La sporca dozzina: distorsioni cognitive nei disturbi alimentari (DCA)

L'insegnamento sporco comprende una serie di distorsioni cognitive legate all'immagine corporea. Sono comuni, ingiusti e profondamente limitanti.

Le distorsioni cognitive su cibo, peso e immagine corporea sono un ovvio problema nei disturbi alimentari (DCA). Secondo il modello cognitivo, questi pensieri disfunzionali o irrazionali influenzano il modo in cui i pazienti si sentono riguardo al loro aspetto fisico. Il problema, quindi, non è il corpo, ma i pensieri e le sensazioni che derivano dall’immagine che ne abbiamo. In questo contesto, Thomas Cash riprende l’insieme delle distorsioni cognitive proposte da Aaron Beck e Albert Ellis e le rielabora, sviluppando un insieme di errori cognitivi riguardanti l’apparenza. Questi pensieri distorti sono stati soprannominati la “sporca dozzina”. Vediamo di cosa si tratta.

La sporca dozzina

I DCA sono caratterizzati da una serie di pensieri irrazionali e persistenti su cibo, peso e immagine corporea. Per quanto riguarda quest’ultimo, troviamo le distorsioni note come la “sporca dozzina”. Di seguito analizzeremo cosa sono, dall’approccio che fanno Villalobos e del Valle in Disturbi dell’immagine corporea nei disturbi del comportamento alimentare. E vedremo anche cosa fare per ognuno di essi.

1. La bella o la bestia

È un pensiero dicotomico della sporca dozzina che si muove tra due poli: bellezza e bruttezza. La persona presume che se non è bella, allora è brutta. Il continuum tra i due poli sfuma, trasformandosi in un bipolarismo.

È un pensiero tutto o niente, o è bianco o è nero, senza spazio per altre sfumature. Questa distorsione è evidente in espressioni come: “o sono attraente o sono brutto”, “o sono magro o sono grasso”. Cosa fare per combattere questa distorsione?

Che fare?

Nel suo libro Cognitive Techniques for Clinical Intervention, Carmelo Vázquez raccomanda l’uso di scale per ridurre l’influenza del pensiero dicotomico tutto o niente. Questo vi permetterà di mettervi in mezzo ai due estremi a cui conduce questo modo di ragionare.

Per utilizzare questa tecnica cognitiva dovreste chiedervi “su una scala da 0 a 100 dove sono adesso?” Sicuramente vi ritroverete tra i due estremi, ma quando ciò accadrà, dovreste pensare ad una situazione che vada oltre quella che state vivendo in questo momento; uno in cui dire a voi stessi “davvero sarebbe l’estremo”. Ora, quella condizione immaginata sarebbe il vostro estremo e quella reale, quella che state vivendo, andrebbe un po’ più a metà.

Illustriamo quanto detto. Prendete una delle espressioni sopra, ad esempio “Sono brutto”. Ora, pensate a una situazione in cui sembrereste davvero il più brutto possibile, una in cui dici “è brutto 100” (o zero, a seconda di come usate la scala). Rispetto a quella situazione estrema, dov’è la vera esperienza di essere brutti proprio come siete? Forse è scesa a 80. Se volete abbassare ulteriormente questo valore, pensate a un’altra situazione che potrebbe essere quell’80, una situazione seria, ma non così grave come un 100 lo è per voi.

2. L’ideale irreale

Consiste nel valutare il proprio aspetto sulla base di un modello standard ideale. Di conseguenza, la persona si percepisce imperfettamente, si vede più grassa o più brutta rispetto al modello ideale con cui si confronta.

I social network possono esercitare molta influenza nella valutazione dell’immagine corporea. Come affrontare questo pensiero disfunzionale?

Che fare?

Gli ideali ci portano a disprezzare ciò che siamo ora, ci fanno sentire insoddisfatti del nostro aspetto, anche se sano. Per affrontare questi ideali è necessario tornare indietro e connettersi con ciò che siamo già, cioè è necessario che vi accettiate come siete qui e ora senza resistere a ciò che non vi piace.

Di seguito vi invitiamo a visualizzare queste metafore come un esercizio per sviluppare l’accettazione che Steven Hayes ha proposto nel suo libro A Mind Set Free. Il termine “esperienza” in questa attività si riferisce a ciò che avete difficoltà ad accettare.

• Trattenete l’esperienza nello stesso modo in cui terreste un fiore delicato (delicatamente).
• Abbracciate l’esperienza nello stesso modo in cui abbraccereste un bambino che piange (con affetto).
• Sedetevi accanto alla vostra esperienza nello stesso modo in cui vi siedereste con qualcuno con una grave malattia (con compassione).
• Guardate l’esperienza nello stesso modo in cui guardereste un dipinto straordinario (in soggezione).
• Onora l’esperienza nello stesso modo in cui onorereste un amico, ascoltando attentamente anche se è difficile per voi farlo.
• Respirate l’esperienza nello stesso modo in cui respirereste un respiro profondo.
• Abbandonate la lotta con la vostra esperienza nello stesso modo in cui un soldato rinuncerebbe alle sue armi per tornare a casa.

Ciò che si cerca con queste metafore è stare con ciò che non piace, smettere di resistere e iniziare ad accettare ciò che è.

3. Il confronto impari

Si verifica quando la persona si confronta solo con coloro che possiedono le caratteristiche fisiche che vorrebbe avere. Alcune espressioni che possiamo sentire sono: “dovrei essere magro come X”, “vorrei avere i muscoli che ha lui”.

Questi confronti sono sempre ascendenti, cioè si verificano solo con quelle persone che sono migliori, non peggiori (confronto discendente).

Che fare?

Se i social network ci fanno confrontare con altre persone, la cosa più appropriata è che regolare il tempo che investite in essi e il tipo di contenuto che fruite. Fare in  modo che la vostra giornata non si consumi sui social network è un buon passo per iniziare a smettere di confrontarvi con gli altri. Inoltre, tenete a mente alcuni suggerimenti dell’esperta di benessere Susan Biali Haas:

• Siate consapevoli. Scrivete un elenco di situazioni che vi portano a confrontarvi con altre persone. Prendete nota degli effetti emotivi che questo produce su di voi, ad esempio tristezza, rabbia, delusione. Una volta individuate le situazioni o le persone con cui vi confrontate, mantenete le distanze se non aggiungono alcun valore alla vostra vita. Fate così per un po’, mentre acquisite nuovi strumenti, dalle mani di un professionista, per affrontare il vostro disaccordo.
• Riconoscere che l’esterno non è la stessa cosa dell’interno. L’aspetto fisico non è un buon indicatore di ciò che una persona è dentro. Teete presente che una delle cose più preziose è coltivare l’interiorità, ciò che siete, le vostre virtù (gentilezza, dolcezza, amore).
• Praticare la gratitudine. Prendetevi qualche minuto per riflettere su chi siete e su cosa avete in questo momento. Pensate a tutte le cose belle che vi stanno accadendo e siate grati per ognuna di esse. Se volete, potete scriverlo e tenere un diario della gratitudine in cui annotare ogni notte ciò per cui vi sentite grati. Con questo esercizio, quello che cercheremo di fare è far sì che vi concentriate su ciò che già avete e non su ciò che non avete e che lo vediate riflesso nelle persone con cui vi confrontate.

4. La lente d’ingrandimento

Consiste nel dirigere l’attenzione sulle caratteristiche o imperfezioni negative dell’aspetto fisico, esagerandole e percependole in dimensioni che non hanno. Ad esempio, “Le mie gambe sono troppo grasse e mi fanno sembrare molto brutta”. Pertanto, non si vedono gli aspetti positivi dell’immagine corporea, ma quelli che vengono giudicati in senso peggiorativo.

Cosa fare?

Per affrontare questa distorsione è necessario che impariate, tra l’altro, a vedere le qualità positive che avete. Devi espandere il tuo campo visivo e non concentrarti esclusivamente su ciò che percepisci come negativo nel tuo aspetto.

Di seguito presentiamo un esercizio tratto dal libro Psicoterapia Positiva: guida agli esercizi basati sulla Psicologia Positiva per intervenire sui sintomi. L’obiettivo è che far sì che vi identifichiate e rafforziate quelle qualità personali positive che possedete. È necessario chiarire che l’attività è stata leggermente adattata per adattarsi al problema di cui ci occupiamo in questo articolo.

Fate un elenco di complimenti che avete ricevuto nella vostra vita per il vostro aspetto. Non dovete per forza essere d’accordo con quello che vi hanno detto, dovete solo accoglierlo. Quindi, valutatelo da 1 a 10, con 1 che indica che non eravate affatto d’accordo e 10 che ci credevate totalmente.

Quindi, immaginate come sarebbe la vostra vita se credeste a ogni complimento 1 o 2 punti in più di quanto è stato ottenuto. Gli autori di questo esercizio sottolineano che percepire il lato positivo aiuta a sfidare le convinzioni negative che abbiamo su noi stessi.

5. La mente cieca

Questo pensiero disfunzionale della sporca dozzina si basa sul minimizzare o ignorare le parti positive dell’immagine corporea. Ad esempio, “mi dici che le mie gambe sono belle, ma è solo per avere un bell’aspetto”, “dice che ho un bel naso solo perché sono il suo ragazzo”, “dice di no, ma queste orecchie mi fanno sembrare molto brutto «».

Che fare?

Vi consigliamo di ripetere l’esercizio precedente. Inoltre, potete fare l’esercizio davanti allo specchio. Mettetevi di fronte a uno specchio, guardatevi e respirate profondamente e lentamente per diversi minuti. Quindi, attraversate il vostro corpo e concentratevi su quelle parti positive della vostra immagine corporea. Vedete? Come ci si sente a connettersi con il lato positivo?

6. Errata interpretazione della mente

Allude a quando la persona crede che gli altri la osservino nel modo in cui si percepisce. Credere di poter leggere o interpretare le azioni e le idee degli altri in relazione a qualche aspetto spiacevole dell’immagine corporea. Ad esempio, “non ho un partner perché sono grasso”, “sono sicuro che gli altri pensano che io sia brutto”.

Che fare?

Ci sono due tecniche di intervento cognitivo comportamentale che sono molto utili in questi casi: gli esperimenti comportamentali e la ricerca di interpretazioni alternative.

Gli esperimenti comportamentali consistono nell’eseguire determinati comportamenti per confermare o confutare la validità di un pensiero automatico. Ad esempio, se pensate: “gli altri pensano che io sia brutto”, allora andate da un amico e mettete alla prova questa premessa chiedendogli se pensa che siate brutti. Come sottolinea Carmelo Vázquez in Cognitive Techniques for Clinical Intervention, esperimenti comportamentali ben pianificati sono utili per analizzare e abbattere i pregiudizi cognitivi.

Da parte sua, e come indica il nome, la ricerca di interpretazioni alternative consiste nel pensare a quali altre spiegazioni giustificano una certa situazione. Ad esempio, quale altra spiegazione può esserci per il fatto che non hai un partner?

Prima di esaminare le opzioni, esaminate le prove esistenti per il pensiero principale. Alcune domande che Carmelo Vázquez suggerisce per questo sono: quali sono le prove disponibili a favore e contro questa idea? Le cose vanno sempre così? Sono sempre stati così?

7. Bruttezza radiante

È la diffusione dell’insoddisfazione per una parte del corpo ad altre parti. Il dispiacere si diffonde come un’onda d’urto in tutto il corpo. È come se si lanciasse un sasso in un lago, le increspature si allargano sempre di più su tutta la superficie dell’acqua.

Lo stesso accade con la non conformità con l’immagine corporea. Per esempio. “con queste braccia sono molto orribile”, “che brutto naso che ho e la mia faccia sembra sporca… e che brutto doppio mento”.

Che fare?

Per sfidare questa distorsione, vi consigliamo di applicare l’esercizio che vi abbiamo proposto dal libro Guida alla Psicoterapia Positiva agli esercizi basati sulla Psicologia Positiva per intervenire sui sintomi. Attraverso di esso, potreste concentrarvi sugli aspetti positivi del vostro aspetto.

Vi suggeriamo anche di applicare gli esperimenti comportamentali e l’esame delle prove che abbiamo visto nella sezione precedente. Grazie a queste attività potreste ripensare a quella radiosa bruttezza che percepite in ogni parte del vostro corpo.

8. Il gioco della colpa

Questa distorsione de “la sporca dozzina” si verifica quando attribuiamo al nostro aspetto fisico qualsiasi evento negativo di cui non siamo soddisfatti.

Così, possiamo vedere il caso di una persona che presuppone che i suoi amici non lo abbiano invitato a una festa perché è in sovrappeso o che i suoi cugini non vogliano uscire con lui perché ha orecchie molto grandi. La persona fa un’inferenza arbitraria senza avere un fondamento valido per sostenerla.

Che fare?

Cerca spiegazioni alternative. Per fare questo, come suggerisce Carmelo Vázquez, cercate di capire se ci sono altri elementi che possono essere utilizzati per rivalutare l’attribuzione causale che hai fatto sulla situazione che stai vivendo.

Può anche aiutarvi molto a prendere le distanze da ciò a cui state pensando. Questo vi aiuterà a vedere le cose da un’altra angolazione. Nel suo libro Emotional Agility, Susan David offre diverse tecniche per aiutarti a prendere le distanze:

• Ridere: l’umorismo può essere una pratica di distanziamento, perché ti costringe a vedere nuove possibilità.
• Cambiate la vostra prospettiva: provate a vedere il vostro pensiero dalla prospettiva di un’altra persona. Ad esempio, cosa direbbe il vostro migliore amico di quell’idea.
• Verbalizzare e riformulare: leggete il vostro pensiero per quello che è, un semplice pensiero, un insieme di parole. Poi affermate: “Sto pensando che…”. Non identificatevi con le vostre idee, ad esempio, se i vostri pensieri vi dicono che siete grassi; non identificatevi con quello che dicono e ripete semplicemente a voi stessi: “è solo un pensiero”, “sto pensando che…”.

9. La previsione delle disgrazie

Si tratta di prevedere le disgrazie in base all’immagine del corpo. Per esempio. “Sono sicuro che non uscirebbe con me perché sono brutto.” Alla fine, questi tipi di visualizzazioni future finiscono per diventare realtà, profezie che si autoavverano.

Che fare?

Per sconfiggere questi pensieri catastrofici sull’immagine del tuo corpo, usa i seguenti consigli basati sull’articolo di Jeremy Sutton in Psicologia positiva:

• Concentratevi sul positivo e non sul peggio.
• Riconoscete che le vostre sfortunate previsioni non vi permettono di vedere la situazione reale.
• Sfidate la vostra previsione con prove contro di loro. Qual è la probabilità che questa spiegazione o previsione sia vera? Quali argomenti si oppongono?
• Rimanite nel presente, nella situazione, non nella previsione che avete fatto o nell’interpretazione che ne hai.

10. La bellezza limitante

È la tendenza a credere che l’apparenza imponga una serie di limiti a ciò che possiamo fare. Ad esempio, “Quella maglietta non mi andrà bene finché non avrò le braccia più magre”. Questo modo di pensare è molto limitante e trasforma l’immagine corporea in un ostacolo al godersi la vita.

Che fare?

Questa distorsione impedisce di godersi la vita qui e ora, quindi, un modo per superarla è concentrarsi su ciò che sta accadendo in ogni momento, cioè tuffarvi nel momento presente, come dice Manuela O’connell nel suo libro A Life prezioso.

Per immergersi nell’adesso, questo autore sostiene che bisogna essere consapevoli di ciò che sta accadendo, cioè uscire dal pilota automatico in cui si vive. Quindi devi connetterti, cioè essere coinvolto e impegnarti in ciò che sta accadendo. Un’attività che O’connell ci lascia è la seguente:

« Fai sette respiri profondi, concentrati sulle sensazioni corporee associate al respiro, con l’intenzione di ancorarti nel qui e ora, di essere consapevole. Quindi, per i successivi sette respiri, espandi la tua attenzione in modo che, oltre ad essere consapevole del respiro, tu possa connetterti con l’ambiente in cui ti trovi. Ciò significa che mentre sentono il loro respiro registrano anche ciò che possono vedere, sentire, sentire, annusare e gustare “.

11. Il pensiero di sentirsi brutti

Si tratta di trasformare una credenza in una verità assoluta. Per esempio. “Dal momento che mi sento brutto, devo esserlo.” La persona presuppone che il suo pensiero sia una copia fedele della realtà e non una semplice ipotesi al riguardo.

Che fare?

Fate un sondaggio tra i vostri cari per scoprire quanto sono veri i vostri pensieri assolutisti. Questo tipo di attività aiuta a vedere cosa pensano gli altri e a confermare quanto vi sbagliate.

Tenete presente che i pensieri sono solo pensieri e non realtà. Prendete le distanze da loro e vedeteli come un insieme di parole che non riflettono chi siete veramente. Siete più di quello che dicono.

12. Il riflesso lunatico e la sporca dozzina

In questo tipo di sporca dozzina, le preoccupazioni o il cattivo umore generati da qualsiasi evento vengono trasferiti al corpo stesso. Una giornata stressante al lavoro o a scuola finisce per essere attribuita all’apparenza. La persona crede che con un altro corpo non dovrebbe affrontare questi eventi negativi.

Che fare?

Dato che il problema di fondo sono le vostre emozioni o preoccupazioni, quello che potete fare è rilassarvi con un’attività che vi dia soddisfazione, che vi distragga e che vi permetta di godervi un momento piacevole con voi stessi. Questo farà cambiare il vostro stato emotivo, modificando così la valutazione che fate del vostro corpo.

Potete anche mettere in discussione ciò che state pensando e fermarvi a riflettere su come il vostro stato d’animo vi stia facendo immaginare cose che non vi aiutano ad affrontare ciò che state vivendo.

Conclusioni

La sporca dozzina comprende una serie di distorsioni che influenzano il modo in cui le persone con disturbi alimentari percepiscono la realtà, se stesse e il proprio corpo. Sono come una sorta di filtro che, a lungo andare, finisce per confermare i presupposti e le convinzioni irrazionali che si hanno.

In quale di queste distorsioni vi identificate, in relazione alla vostra immagine corporea? In che modo il rapporto che avete con il vostro corpo ha influito su questo modo di percepire voi stessi?