Le distorsioni cognitive più comuni nell'ansia

19 agosto, 2020
A volte la mente agisce come nostra peggior nemica. Conoscere i meccanismi che usa per alimentare i pensieri ansiogeni può aiutarci a gestire meglio questi stati e a ottenere maggiore controllo sul nostro universo mentale.

Le distorsioni cognitive più comuni nell’ansia hanno un obiettivo ben chiaro: intensificare la sofferenza. La mente cade prigioniera di alcuni schemi di pensiero rigidi e negativi che, come sabbie mobili, intrappolano la ragione, la logica e l’equilibrio interiore. Il mondo diventa minaccioso e qualsiasi problema, per quanto piccolo, sembra privo di soluzione.

Sebbene queste dinamiche psicologiche siano tipiche di condizioni come ansia o depressione, nel corso della vita tutti facciamo uso delle distorsioni cognitive. A tutti è capitato, per esempio, di ricorrere a un ragionamento emotivo che si tramuta in idee quali “se mi sento incapace e incompetente, è perché sono un incompetente”.

Ebbene, anche se la nostra mente talvolta elabora gli eventi in modo erroneo e dannoso per noi, la maggior parte delle volte cerchiamo di mantenere il controllo. Quando analizziamo la realtà con calma, riusciamo ad adottare condotte più realiste (e costruttive).

Il vero problema si presenta quando le emozioni fungono da scudo, quando le difficoltà esterne sono troppo complesse e le nostre risorse psicologiche minime. In queste circostanze, purtroppo, è facile dare adito alle peggiori distorsioni cognitive. Possiamo imparare, tuttavia, a riconoscerle, sapere come funzionano e renderle impotenti.

Universo di colori nella mente di una donna di profilo.

Le distorsioni cognitive più comuni nell’ansia

“Non riesco a sopportarlo, è inaccettabile, impazzirò”, “non valgo a nulla”, “non ci resta che aspettare che tutto peggiori”. Sono alcuni ragionamenti che annebbiano la mente e la inondano di angoscia e pessimismo. Rafforzando questi pensieri, ci si cala in un pozzo sempre più profondo da cui è difficile risalire.

Le distorsioni cognitive sono trappole della mente, schemi sistematici che ci portano a distorcere le informazioni attorno a noi, quello che succede e che vediamo. Ma il motivo che ci porta a fare uso di questi meccanismi è più complesso di quanto sembri.

A volte ciò si deve a un sistema di retroazione tra le emozioni e i pensieri: sto male e per questo sono pessimista; questi pensieri negativi alimentano il mio malessere.

Altre volte, le distorsioni cognitive sono schemi che abbiamo sempre usato senza rendercene conto. Un’infanzia difficile o genitori poco affettuosi possono plasmare in noi un’errata chiave interpretativa del mondo. Se in più soffriamo di bassa autostima, è facile raggiungere questi stati mentali.

Catastrofizzazione

Pensare al peggio per essere pronti. La riteniamo una buona strategia quando in realtà aumenta in maniera esponenziale la nostra ansia.

Pronunciano frasi come: “se non supero quest’esame, posso dire addio alla mia carriera, quindi già so che non valgo a nulla”, o “in vista di quello che sta succedendo, è chiaro che le cose peggioreranno e sarà impossibile trovare lavoro”. Sono esempi di una distorsione cognitiva molto comune.

Pensieri dicotomici o polarizzati

Qualsiasi pensiero che inizi con un avverbio come “sempre”, “mai, “tutto” o “nulla” è dettato da un pensiero polarizzato.

Si tratta di interpretare la realtà secondo due soli filtri: buono o cattivo, con me o contro di me, otterrò quello che amo o sono un fallito. Il valore estremo e senza mezzi termini che si attribuisce agli eventi è una forma di sofferenza auto-inflitta.

Donna con la testa tra le mani afflitta dalle distorsioni cognitive.

Astrazione selettiva

A volte la nostra attenzione prende un’inclinazione inusuale e ritorta: vediamo il lato negativo della vita in ogni situazione. L’astrazione selettiva è una delle distorsioni cognitive più comuni nell’ansia. Avviene quando prestiamo attenzione solo al lato oscuro della realtà, quando interpretiamo le vicende come una minaccia.

Un esempio di questo genere di pensieri è: “Ho invitato tutti i miei colleghi al mio compleanno e Claudia è l’unica che non è venuta. Sicuramente mi odia e tutti gli altri si sono sentiti costretti a venire”.

Personalizzazione, una delle distorsioni cognitive più comuni nell’ansia

Probabilmente il mio capo sta discutendo nel suo ufficio per qualche errore che ho commesso”, “il cassiere mi parla in modo scortese, perché sto antipatico alla gente”; “la presentazione di lavoro che ho fatto oggi è stata un disastro e ne subirò le conseguenze, perché non valgo a nulla”.

Questi ragionamenti sono il risultato di un dialogo interiore negativo in cui personalizziamo qualsiasi evento, come se tutto fosse responsabilità o causa nostra.

Ingerenza arbitraria, non siamo oracoli

L’ansia ha una tendenza: ci porta a credere di essere l’Oracolo di Delfi. Adottiamo il ruolo di indovini dando per certi i risultati di svariate situazioni. Le più comuni sono le seguenti:

  • Crediamo di sapere cosa pensano gli altri di noi. Non smettiamo di torturarci con idee come “sicuramente pensa che sono un fallito, non gli vado a genio, gli faccio pena…”
  • Un altro errore comune è quello di pronosticare il futuro, di convincerci che fallirò, verrò bocciato, mi dirà di no, tutto andrà male…

Sapere quali sono le distorsioni cognitive più comuni nell’ansia ci permette di individuare gli schemi di pensiero che alimentano il malessere e di capire il funzionamento della mente umana; scopriamo, dunque, che se non la controlliamo e limitiamo, la nostra mente può trasformarsi nella nostra peggior nemica.

Impariamo a curarla, a vederla come un giardino in cui seminare pensieri che ci aiutino, ci motivino, che ci facciano sentire importanti.