Consapevolezza distaccata: come si pratica?

Quante volte è stato per voi impossibile separarvi dai vostri pensieri? Entrare in un loop fa sì che le persone si sentano frustrate e mentalmente sovraccariche. Se vi riconoscete in questa descrizione, dovreste mettere in pratica gli esercizi proposti in questo articolo per liberarvi dei pensieri ruminanti.

Scritto e verificato lo psicologo Gorka Jiménez Pajares.

Ultimo aggiornamento: 18 maggio, 2023

La tecnica della piena attenzione o consapevolezza sperimenta una rapida espansione nella società. Nell’ambito della salute mentale, questa pratica è implementata con grande successo, poiché consente di essere consapevoli di qualsiasi situazione attuale, con interesse, curiosità e accettazione. Con il trambusto quotidiano sembra impossibile, ma con una consapevolezza distaccata si può fare.

Questa variazione della consapevolezza differisce dalla consapevolezza tradizionale in quanto non implica la meditazione e non richiede una pratica estesa o continua. Né è necessario aumentare la consapevolezza del momento presente. Il “distacco” implica separazione e obiettività.

Invece, la consapevolezza tradizionale richiede la meditazione e tende a utilizzare esercizi che focalizzano la mente sul corpo. Questo aiuta chi lo pratica a riportare la propria attenzione sul momento presente, nel caso in cui alcuni sia ostaggio dei propri pensieri e, di conseguenza, li facciano andare in loop, cioè li renda ruminanti.

Come praticare la consapevolezza distaccata?

L’obiettivo della consapevolezza distaccata è promuovere lo sviluppo della meta-consapevolezza; in altre parole, essere consapevoli di quali sono i contenuti della mente in modo da potersi separare da essi quando inondano, causano dolore e devastano.

È così che la piena attenzione dal distacco fornisce la capacità di percepire i propri pensieri e di reagire ad essi in modo diverso rispetto a quanto fatto finora: attraverso tentativi di controllo o ruminazioni.

Per raggiungere questo obiettivo, è pertinente applicare tecniche di costruzione metacognitiva, poiché, come menzionato in uno studio della Revista Argentina de Clínica Psicológica, la metacognizione dà forma a ciò a cui si presta attenzione e ai fattori che entrano nella coscienza, oltre alle strategie che regolano i pensieri ed emozioni. Prendi nota di alcuni esercizi di consapevolezza distaccata.

Libera associazione per la consapevolezza distaccata

In questo compito il terapeuta segnala, attraverso le parole, diversi pensieri; intanto il paziente valuta come e quali sono i suoi pensieri in associazione con i termini dello specialista.

L’obiettivo è che la persona sia consapevole di come l’apparato mentale attivi automaticamente molti pensieri che allontanano dalla realtà. Durante questa attività, si osserva il flusso e il riflusso dei pensieri o dei ricordi in quel momento.

Il “compito della tigre”

Al paziente viene chiesto di immaginare una tigre. Viene quindi invitato a contemplare ciò che la tigre sta facendo nella tua mente, senza cercare di influenzare il suo comportamento.

Hai fatto muovere la tigre o si è mossa spontaneamente? Di solito, la mente ha il compito di dare vita al felino e di muoverlo. Lo scopo di questo piccolo esperimento è essere consapevoli che i pensieri sono spontanei e diversi dall’essenza di ogni persona.

Esperimento di soppressione-contro-soppressione

Cercare di sopprimere un pensiero lo rende più forte. Cerca di non pensare a un elefante rosa. Cos’è successo? È probabile che se hai cercato di evitare l’immagine mentale dell’animale, potrebbe essersi formata nella tua mente.

Voler controllare un pensiero o sopprimerlo ha l’effetto opposto a quello desiderato. È necessario lasciare che la mente vaghi liberamente, osservare con curiosità i pensieri che arrivano, senza esercitare alcun controllo su di essi.

Quando le persone hanno un forte interesse a controllare ed evitare pensieri specifici, diventano più forti. Liberare la mente ha più a che fare con l’osservazione dei pensieri, piuttosto che con l’eliminarli.

L’esercizio dei pensieri come nuvole

Supponiamo che i vostri pensieri siano nuvole; che occupino uno spazio…ma attenzione: vanno e vengono, alcuni passano più lenti di altri. Pertanto, è possibile utilizzare le immagini per rispondere ai pensieri. L’obiettivo è “trasferire” ciò che si pensa tra le nuvole, lasciarlo passare. Implica rispondere e trasformare il contenuto della mente.

Metafora del treno passeggeri

Immaginate di essere un passeggero e di aspettare seduto sulla banchina di una stazione: osserva i treni che passano. Ora immagina che ogni treno sia un pensiero. Lo scopo di questa metafora è sviluppare la capacità di osservare i pensieri a distanza, ma con curiosità e senza cercare di fermarli. Costituisce un’alternativa alla metafora della nuvola.

Metafora del bambino cattivo

È anche chiamata la metafora dei “bambini recalcitranti”. Un esercizio sarebbe immaginare che i vostri pensieri siano come bambini maleducati: più attenzione riceve il loro comportamento, peggio si comportano. Ma osservandoli da vicino, i bambini si stancheranno e si fermeranno.

Questa metafora aiuta a comprendere gli effetti dell’impegno attivo con i pensieri, invece di esserne consapevoli in modo distaccato.

Il ciclo verbale per la consapevolezza distaccata

Questa tecnica consiste nel ripetere i pensieri ad alta voce finché non diventano semplici suoni senza significato. Diminuisce così l’importanza che acquistano a livello attenzionale e si sottrae il significato cupo che a volte assumono. Di conseguenza, i pensieri diventano suoni anziché trasmettitori interni di informazioni.

Tecnica della fantasia per la consapevolezza distaccata

Attraverso questo compito, chiamato anche “tecnica dell’immaginazione“, il terapeuta invita il paziente a immaginare di trovarsi in un luogo paradisiaco. Quando si trovano in questa situazione, gli viene chiesto di assumere la posizione di osservatore e di immaginare come continua il sogno.

L’esercizio dell’«io come osservatore»

In qualsiasi momento, luogo e situazione chiediti: “Sei tu il pensiero o la persona che osserva il pensiero?” L’atto di sganciarsi dal controllo e dai processi concettuali, pur essendo in grado di sperimentare pensieri e credenze senza un senso di divisione, è, nelle parole di Wells, un “ singolo stato del sé”.

Secondo una pubblicazione sulla Revista de Psicoterapia, l’osservazione non giudicante che allena la consapevolezza aiuta a distaccarsi dai contenuti della coscienza, noti come “ripercezione” ed eseguiti dalla prospettiva del “sé osservante” e non di quello osservato.

Qual è la migliore tecnica di consapevolezza distaccata?

Attraverso domande e compiti come quelli sopra, è possibile monitorare i pensieri senza che essi posseggano e controllino la vita e le emozioni. Riuscirci richiede una certa consapevolezza.

In conclusione, la consapevolezza distaccata è una pratica utile quando ci si sente invasi dai pensieri che vorreste controllare, ma che vi scivolano tra le dita. Favorisce la consapevolezza che atti come dominare, influenzare o modificare ciò che si pensa siano tutt’altro che facili. Essere certi che il miglior esercizio sia lasciar passare i pensieri, e poi rifletterci con calma, è un fatto che porta pace.