Esercizi di respirazione per gestire lo stress

Lo stress è il comune denominatore per la sopravvivenza. Eppure, ha anche effetti indesiderati, come la tensione, che possiamo però attenuare o eliminare con semplici esercizi di rilassamento.
Esercizi di respirazione per gestire lo stress

Ultimo aggiornamento: 15 agosto, 2021

Gli esercizi di respirazione sono un metodo semplice, veloce e molto efficace per gestire lo stress e l’ansia. Questo perché quando ci stressiamo, i battiti del cuore accelerano per azione del cortisolo, ormone dello stress; di conseguenza, anche il respiro accelera.

Respirare prevedendo delle pause favorisce la riduzione della frequenza cardiaca, dunque, ecco che sparisce la sensazione di paura e di tensione interna che accompagnano lo stress.

Non è necessario sottoporsi a una seduta di rilassamento per riuscirci; basta eseguire gli esercizi di respirazione per cinque o dieci minuti. Si tratta di un metodo davvero pratico, che potete eseguire ovunque e in qualunque situazione. Nelle righe che seguono presentiamo alcuni esercizi di respirazione a cui è possibile ricorrere in caso di stress.

L’aria è il tuo cibo e il tuo farmaco.

-Aristotele-

Esercizi di respirazione per gestire lo stress

1. Esercizi di respirazione equa

La respirazione equa deriva dallo yoga. Lo scopo di questo esercizio è quello di favorire l’equilibrio tra il corpo e la mente. Potremmo dire che si tratta del tipo di respirazione più elementare e anche il più efficace.

Si tratta di una respirazione nasale, in cui non bisogna far altro che prendere il respiro mentre si conta fino a quattro, quindi espirare contando ancora fino a quattro. Questo esercizio potrebbe risulta particolarmente efficace prima di andare a dormire; una sorta di piacevole richiamo al sonno.

Donna che respira a occhi chiusi.

2. Respirazione addominale

I momenti di stress intenso stress sono l’ideale per eseguire gli esercizi di respirazione addominale. Per esempio, prima di un esame o di una presentazione pubblica; oppure nelle situazioni in cui si è particolarmente entusiasti o si ricevono notizie molto difficili da accettare.

La tecnica va eseguita nel seguente modo: mettere una mano sul petto e l’altra sull’addome; inspirare a fondo con il naso. Quindi, fare come se si dovesse ingoiare l’aria. Se fatto in modo corretto, si sentirà l’addome espandersi, così come il diaframma. Ripetere da 6 a 10 volte al minuto per 10 minuti.

3. Respirazione alterata

Questa tecnica è consigliata soprattutto nei momenti in cui si è in cerca di una soluzione a una difficoltà e trovarla sembra impossibile, ma anche quando non è possibile concentrarsi o non viene in mente nessuna buona idea per quanto ci si sforzi.

Ecco in cosa consiste la tecnica in questione: con il pollice, schiacciare il naso e chiudere la narice destra. Quindi, respirare a fondo, fino a quando possibile. Quando si sente di aver inspirato fino in fondo, mettere il dito sulla narice sinistra ed espirare con la destra. Ripetere, alternando le narici per circa cinque minuti.

4. Esercizi di respirazione per gestire lo stress: rilassamento progressivo

Ecco uno degli esercizi di respirazione da realizzare quando ci si sente nervosi o irrequieti. È particolarmente consigliato per i momenti di angoscia in cui ci sentiamo in pericolo, senza riuscire a individuare cosa ci minaccia.

Allo stesso modo, è caldamente raccomandato per conciliare il sonno, visto che, come indica il nome stesso, porta a un graduale rilassamento.

Lo scopo è quello di sollecitare ciascun gruppo muscolare, inspirando dal naso, per poi stimolare la fase di rilassamento espirando dalla bocca. Iniziate dai piedi, a occhi chiusi. Pensate ai piedi e sollecitateli come potete, mentre inspirate contando fino a cinque.

Fatto questo espirate sempre contando fino a cinque, per poi rilassarvi. Proseguite scendendo giù verso le cosce, i glutei, l’addome, le braccia, le mani, il collo, la mandibola e gli occhi.

Esercizi di respirazione in palestra.

5. Respirazione del risveglio brillante

Si tratta di un esercizio di respirazione un po’ più complesso, che richiede di essere già allenati alla respirazione addominale.

Questa tecnica consiste in una fase di lenta e profonda inspirazione, nel trattenere il respiro nell’addome per poi espirare immediatamente, più velocemente che potete. L’idea è di aumentare il ritmo fino a raggiungere 10 respirazioni di questo tipo al minuto.

A volte lo stress si manifesta con sovraccarico psicologico, sconforto e disinteresse. Questo tipo di respirazione è opportuna in queste situazioni. È in grado di svegliare e aiuta a vedere tutto con ottimismo e vitalità. Inoltre è un’ottima idea eseguire questo esercizio quando vi sentite particolarmente affaticati.

Conclusioni

Gli esercizi di respirazione presentati in questo articolo sono molto semplici, non richiedono molto tempo e possono fare la differenza tra un momento piacevole e uno spiacevole. Non esitate a eseguirli quando sentite di aver perso la vostra calma interiore a causa dello stress.

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  • Dennison, P. E., & Dennison, G. E. (2005). Cómo Aplicar Gimnasia Para el Cerebro: Técnicas de Autoayuda Para la Escuela y el Hogar. Editorial Pax México.