Melatonina: ormone del sonno e molecola della giovinezza

Va senz’altro detto che, anche se dovremo aspettare qualche decennio per avere dati definitivi, ciò non ha impedito che la febbre da melatonina si intensificasse ulteriormente dal momento che le industrie farmaceutiche vi hanno visto un filone di tutto rispetto. È risaputo che negli Stati Uniti, ad esempio, si producono più di 20.000 flaconi di melatonina sintetica al giorno.

Molte delle persone che la consumano non lo fanno solo per regolarizzare i propri cicli di sonno. È stato dimostrato che la melatonina decade nella pubertà e che, giunti alla soglia dei quaranta, il corpo ne riduce la sintesi in modo piuttosto drastico. A quanto pare, dunque, la soluzione per mantenere più a lungo la nostra giovinezza risiede nel compensare questo deficit di melatonina.

Tuttavia, gli effetti benefici di questo ormone non si limitano a contrastare la comparsa delle rughe o la canizie, vanno ben oltre, poiché il ruolo che esercita sulla nostra salute e sul nostro equilibrio psicologico è a dir poco stupefacente.

Cos’è la melatonina?

La melatonina, o N-acetil-5-metossitriptamina, è un ormone che viene sintetizzato a partire dal triptofano e prodotto nella ghiandola pineale. Allo stesso modo, è interessante sapere che a disporre di questo sofisticato e pregiato elemento biologico non sono solo persone e animali, ma anche batteri, funghi e alcune alghe. È, per così dire, la chiave della vita.

D’altro canto, affinché possa essere prodotta con regolarità, è necessario che riceva i differenti tipi di luce e buio che si succedono durante il giorno. La combinazione fra gli stimoli luminosi che ci arrivano mediante la retina, i pinealociti nella ghiandola pineale e il nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo ne garantisce la sintesi.

È risaputo, ad esempio, che, intorno alle 20:00 il livello di melatonina comincia a salire. Aumenta in maniera progressiva fino alle 3:00 di notte, momento in cui la nostra temperatura corporea solitamente è più bassa. A partire da questo momento, il livello di melatonina cala di nuovo.

Come curiosità, possiamo anche aggiungere che solo in tempi molto recenti la melatonina ha acquistato una propria identità e si è distinta dalla ghiandola pineale. Nel 1958 si è scoperta la sua importanza nei nostri ritmi circadiani. Da allora, la scienza non ha mai smesso di approfondire sempre di più il tema, studiandone il ruolo in termini di depressione, obesità o malattie neuro-degenerative.

La melatonina e il suo rapporto col sonno

Patrizia ha 52 anni e da un paio di mesi soffre d’insonnia. La maggior parte di noi avrà sentito dire e letto che “la melatonina ci aiuta a dormire”. Senza pensarci due volte, decide dunque di recarsi in farmacia e comprarne una confezione per vedere se funziona. Non occorre la ricetta medica per comprarla, è semplice da acquistare, economica e, a prima vista, sembra il “rimedio perfetto”.

Tuttavia… è proprio vero che la melatonina può aiutarci a risolvere l’insonnia?

• Bene, è importante capire che la melatonina in realtà serve a indurre il sonno, ma non a mantenerlo. In altre parole, quando Patrizia prenderà la sua capsula di melatonina sintetica alle 23.00, molto probabilmente si addormenterà, ma, sicuramente, si sveglierà qualche ora dopo.
• Gli integratori di melatonina in realtà possono essere molto utili per gestire il jet lag dovuto a un fuso orario diverso, così come per aiutarci a sostenere quei turni di lavoro che ci fanno dormire di giorno per lavorare di notte.
• Risulta anche molto efficace per le persone con deficit visivi.
• Ne è stata dimostrata l’utilità anche per ridurre il dolore associato a vari tipi di cefalee.
• Allo stesso tempo, dobbiamo tenere presente un altro aspetto importante di questi integratori di melatonina. Generalmente ogni compressa contiene fra i 3 e i 10 milligrammi di melatonina, ma in realtà il nostro organismo reagisce già a mezzo milligrammo.

La melatonina nelle persone che soffrono di stress

La melatonina può essere una benedizione per le persone che conducono una vita molto stressante e che, inoltre, a causa del loro lavoro, sono obbligate a passare molte ore in luoghi dove vi è solo luce artificiale. Pensiamo ad esempio a medici, infermieri, impiegati o a qualsiasi operaio di fabbrica che viene sottoposto a lunghi turni di lavoro, perdendo la cognizione del tempo e confondendo il giorno per la notte.

• Molte persone, a causa della pressione del lavoro, finiscono col dormire poco e mangiare male. Un tale stile di vita provoca un’allarmante riduzione del livello di melatonina. Con questa si presenta anche il rischio di depressione e di altre malattie connesse.
• Minore sarà la quantità di melatonina presente nel corpo, più alterati saranno i nostri ritmi circadiani. S’indebolirà il sistema immunitario e verrà meno uno dei migliori antiossidanti biologici di cui disponiamo, quello capace di riparare le cellule danneggiate e di frenare l’invecchiamento precoce.

In presenza di tali situazioni, è fondamentale consultare il proprio medico per verificare la necessità di ricorrere alla melatonina sintetica oppure se è sufficiente limitarsi a migliorare la propria alimentazione e il proprio stile di vita.

La melatonina contro l’invecchiamento e i processi degenerativi

Come abbiamo già sottolineato all’inizio dell’articolo, a mano a mano che avanziamo con l’età, la melatonina smette di essere prodotta nelle stesse quantità. Ebbene, questo calo non si traduce solo in un riposo notturno un po’ più deficitario o nel lasciare spazio a un progressivo invecchiamento.

C’è un dato che non possiamo trascurare: quest’ormone sincronizza anche i ritmi dei nostri neurotrasmettitori cerebrali. Quindi, ciò che proviamo con il passare dei decenni è una perdita delle nostre capacità cognitive, come ad esempio l’attenzione o la memoria.

La mancanza di melatonina contribuisce a sua volta alla comparsa di alcune malattie come l’Alzheimer o il Parkinson.

È un aspetto interessante che conviene tenere presente.

Come possiamo aumentare i nostri livelli di melatonina in modo naturale?

Dopo aver letto tutti questi effetti benefici della melatonina, il nostro primo impulso sarà quello di precipitarci in farmacia a comprarne una scatola. Occorre dire, però, che non è la cosa giusta da fare.  È necessario consultare sempre il proprio medico, per comprendere se conviene o meno prenderla, in quali dosi e i possibili effetti collaterali. Non possiamo dimenticare che ogni persona necessita una dose specifica, che è quella necessaria per rilevarne l’efficacia.

Pertanto, e prima di ricorrere all’automedicazione, resta sempre nelle nostre mani il compito di favorire la sua produzione in modo naturale, mediante queste semplici strategie.

Allo stesso tempo, è importante che la nostra alimentazione sia ricca di un amminoacido molto speciale: il triptofano. Grazie a esso, sintetizzeremo quantità sufficienti di melatonina e anche di serotonina. Questi sono alcuni alimenti utili allo scopo:

• Tuorlo d’uovo.
• Platano, banana, ananas, avocado, susine.
• Il cioccolato fondente è consigliatissimo per elevare il livello di triptofano e sintetizzare la melatonina in modo naturale.
• Alga spirulina.
• Crescione, spinaci, barbabietola, carote, sedano, erba medica, broccoli, datteri.
• Frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, anacardi…).
• Semi (sesamo, zucca, girasole e fieno greco).
• Cereali integrali.
• Lievito di birra.
• Legumi (ceci, lenticchie, fave, soia…)

Per concludere, proprio come abbiamo visto finora, la melatonina è molto più di un ormone che regola i nostri cicli di sonno e veglia. È anche la molecola della giovinezza, del benessere psicologico e, a sua volta, il ponte che ci connette ai ritmi naturali del nostro pianeta per vivere in sintonia con esso.

Cosa che, a quanto pare, stiamo dimenticando.

Riferimenti bibliografici:

Lewis, Alan (1999). Melatonin and the Biological Clock. McGraw-Hill

Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N (2004), Melatonin for treatment of sleep disorders. McGraw-Hill

Turek FW, Gillette MU (2004). Melatonin, sleep, and circadian rhythms. Lancet