4 passaggi fondamentali per iniziare a meditare

La scansione del corpo e la concentrazione sulla respirazione sono due degli aspetti chiave della meditazione.

Scritto e verificato lo psicologo Francisco Pérez.

Ultimo aggiornamento: 08 ottobre, 2024

In molti momenti della giornata, forse troppi, smettiamo di prestare attenzione a quello che succede attorno a noi per dedicare la maggior parte delle nostre risorse mentali ai nostri pensieri, siano essi problemi o ambizioni. Allo stesso modo, attiviamo il pilota automatico e ci sconnettiamo. Ci vestiamo, ci facciamo la doccia o facciamo colazione pensando al lavoro, facendo così iniziare la nostra giornata lavorativa molto prima di accendere il computer o di prendere gli strumenti necessari.

Come possiamo iniziare a meditare?

Sono numerosi i percorsi per iniziare a meditare e raggiungere uno stato nel quale tutto fluisce e la nostra attenzione è pienamente concentrata su quello che succede nel presente, dentro e fuori di noi. Uno dei più conosciuti e praticati è quello della mindfulness che può essere sviluppato in quattro passaggi:  

• Attenzione piena: si tratta di concentrarci (senza giudicare, definire o interpretare) su quello che succede attorno a noi in un momento preciso. I suoni che percepiamo, gli oggetti che vediamo, il tatto che avvertiamo, etc. Semplicemente, osservare.

• Relazionarsi con i propri pensieri e sentimenti: concentrandoci su quanto accade attorno a noi, si presenteranno pensieri ed emozioni che lasceremo fluire prendendone coscienza ed accettandoli.

• Vivere il qui ed ora: il presente viene vissuto realizzando le attività giornaliere con piena coscienza.

• Sviluppare la compassione: la compassione inizia amando se stessi per poi donare affetto alle persone care e al resto del mondo, semplici conoscenti o persino nemici.

La tecnica della mindfulness è un processo di preparazione molto simile a quello di altri procedimenti che comprendono la meditazione. È così perché in tutti si ricerca una condizione ben precisa: il risveglio dell’attenzione e uno stato di rilassamento corporeo.

A seguire descriviamo le idee centrali di questo processo che ci aiuteranno ad iniziare a meditare.

Body scan

La prima idea è quella di rilassare il corpo. A tale scopo, possiamo ricorrere alla respirazione cosciente e ad una tecnica che prende il nome di “body scan” o ripasso del corpo. Il body scan consiste nell’esplorare e notare il proprio corpo. Si comincia dai piedi e si ripassano le varie zone.  

Osserviamo con curiosità le sensazioni che riceviamo da ogni zona su cui ci concentriamo. Il body scan si può estendere dai 5 ai 20 minuti. Una volta realizzata questa lettura corporea, si concentra il processo meditativo sul momento presente lasciando che dalla mente sorga quello su cui ha bisogno di lavorare. Acquisiremo, dunque, la posizione di osservatori.

Concentrarsi sul momento presente

Questa focalizzazione sul presente può avvenire tramite esercizi di attenzione ad un oggetto (un oggetto qualsiasi, basta osservarlo) a suoni (ascoltando tutti i suoni che di certo non percepiamo quando non ci troviamo in questo stato di attenzione) e alle sensazioni fisiche (quello che avvertiamo nel corpo).  

Evitare di giudicare e interpretare

L’attenzione alla mente e alle emozioni dalla prospettiva dell’osservatore implica ricevere quello che il nostro mondo interiore desidera mostrarci. Bisogna evitare evitare di interpretare e giudicare. Tutto quello che avviene dentro di noi è normale e rappresenta una lezione su noi stessi.

Questa pratica si sviluppa verso il tonglen e il metta. Tonglen e metta fanno riferimento alla compassione verso noi stessi e gli altri. In questo modo, ci dirigiamo verso il perdono, la gratificazione, la valorizzazione e la compassione nei confronti di quello che possediamo e degli altri.

Pratici esercizi per iniziare a meditare

Per iniziare a meditare, è necessario prestare attenzione a diverse variabili: respirazione, sensi, corpo, mente e attività giornaliere. Gli esercizi da sviluppare a partire dalla mindfulness possono essere classificati in cinque gruppi:

• Osservazione di esperienze presenti: vivere la vita come guardando un quadro, osservandone gli specifici dettagli, con un sorriso se possibile.

• Maneggiare i pensieri: si tratta di dare il benvenuto a tutti i visitatori della nostra mente.

• Azioni di piena coscienza: svolgere le attività una ad una e concentrarci su quello che stiamo facendo rallentando il ritmo, ad esempio.

• Accettazione e distacco: accettiamo che ogni cosa è in continuo cambiamento e trasformazione, che nulla è immutabile.

• Compassione e auto-compassione: trattiamoci come se fossimo la madre compassionevole di un bambino, pensando che passerà tutto.

Osservazione di esperienze presenti

Uno degli esercizi più famosi in questo senso è quello dell’uvetta. Con un’uvetta in mano, osserviamone la forma, la consistenza, il colore, l’odore, etc. Una volta esplorata, mangiamola lentamente raccogliendo impressioni anche mentre la teniamo in bocca. In questo modo, concentriamo l’attenzione sull’esperienza presente di osservare e mangiare un’uvetta.

Un altro esercizio a cui possiamo ricorrere per meditare è quello di STOP e RAIN, che corrispondono ai seguenti acronimi inglesi:

• S / Stop, (fermati)
• T / Take a breath (fai un respiro)
• O / Observe (osserva quello che pensi, provi e fai)
• P / Proceed (partecipa ed agisci in modo cosciente)

• R / Recognize (riconosci l’esperienza)
• A / Allow (consentila ed accettala)
• I / Investigate (indaga l’esperienza)
• N / Non-Identification (non ti identificare)

Gestione dei pensieri

Per gestire i pensieri, possiamo realizzare i seguenti esercizi:

• Etichettare i pensieri: si tratta di dare nome alle idee che sorgono durante il processo.

• Ora del centrifugato: cedere un tempo determinato e pattuito ai nostri pensieri; ad esempio, un’ora della mattina.

• La mia discussione con Socrate: consiste nel mettere in dubbio tutto quello che accettiamo, identificando in questo modo tutti i pensieri adottati senza aver riflettuto su di essi.

Azioni di piena coscienza

Si tratta di registrare su un foglio l’attività che stiamo realizzando, il grado di presenza effettiva di questa attività (0-100) e quali altre attività facciamo nel frattempo. In questo modo, prenderemo coscienza dell’attenzione che prestiamo a quello che stava avvenendo o a quello che stavamo facendo in quel momento.

Accettazione e distacco

È possibile svilupparli tramite la Sfida delle 100 Cose di David Bruno (2008). Consiste nel disfarsi delle cose, poiché è più utile collezionare momenti che oggetti. In questo modo, praticheremo il distacco dai beni, ma anche dai rapporti che possono essere nocivi.

Compassione e auto-compassione

La pratica della compassione può essere realizzata nel seguente modo:

• Rituale della mattina: al risveglio ci ripeteremo quanto segue: “Oggi mi sento fortunato per essermi svegliato, sono vivo e ho una preziosa vita umana e non la sprecherò. Utilizzerò tutte le mie energie per svilupparmi, per espandere il mio cuore verso gli altri, per raggiungere l’illuminazione a favore di tutti gli esseri viventi. Avrò pensieri positivi sugli altri, non mi arrabbierò e non penserò male degli altri. Farò bene agli altri per quanto mi sarà possibile”.

• Similitudini con gli altri: consiste nell’ignorare le differenze -che invece spesso sottolineiamo- e trovare le similitudini. Dobbiamo pensare che vogliamo tutti lo stesso: felicità, evitare la sofferenza, la tristezza, la solitudine e la disperazione. Cerchiamo anche di compiere i bisogni personali e imparare dalla vita e, da questo punto, proviamo ad avvicinarci.

Questi sono gli esercizi di riferimento per qualsiasi persona che voglia iniziare a meditare. Come potete vedere, sono molto semplici, soprattutto se confrontati con tutto il benessere che può offrirci la loro pratica.