Autocontrollo emotivo per gestire l'ansia

Nel caotico mondo in cui viviamo, è fondamentale imparare a calmare la mente per gestire le situazioni che causano ansia. Per riuscirci, è possibile attuare una serie di tecniche di autocontrollo emotivo. Scopriamo quali.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 15 novembre, 2021

L’autocontrollo emotivo per la gestione dell’ansia parte da una premessa fondamentale: in un mondo fatto di variabili che sfuggono al nostro controllo, è importante imparare e tenere a bada gli aspetti che dipendono da noi. Di cosa parliamo? Principalmente dei nostri stati emotivi.

Viviamo in una realtà dominata da incertezze e continui cambiamenti. Non c’è da stupirsi se ansia e stress sono diventati protagonisti nella vita della maggior parte della popolazione, e con essi le sfide psicologiche che ne derivano. Siamo ormai abituati a vivere nel caos, a non saper reagire a quello che ci succede, a sentir scivolare il controllo dalle nostre mani.

Ma anche in mezzo a questo turbinio di emozioni e sentimenti a volte sconcertanti, è possibile reagire mettendo a punto l’autocontrollo emotivo. Calmare la mente attraverso le strategie adeguate sarà come accendere un faro che illumini il mondo attorno a noi.

La gestione delle emozioni è un salvagente che può aiutarci a risalire a galla dopo le difficoltà. Ci permette di comprendere come combattere l’ansia nei momenti peggiori.

In cosa consiste l’autocontrollo emotivo per gestire l’ansia?

Negli ultimi anni sono aumentati gli studi in merito su come un buon autocontrollo emotivo influisca sulla percezione dell’ansia. L’ambito dell’autocoscienza e del controllo degli stati psicofisiologici sono elementi portanti per combattere il disturbo dell’ansia. Ma c’è un particolare da non dimenticare.

Quando parliamo di “autocontrollo” tendiamo ad associare il termine a concetti come “contenimento, repressione o tentativo di dominare qualcosa, a fronte di un elevato dispendio energetico”. Questo è sbagliato.

Controllare le emozioni significa identificarle, accettarle e regolarle. Non si tratta di reprimere la sofferenza o nascondere l’ira a priori, bensì analizzare quei sentimenti e capire cosa c’è dietro. Soltanto quando capiremo a fondo ciò che ci fa male riusciremo a ridurne l’impatto negativo.

Lo studio portato a termine presso l’Università dell’Arkansas ci indica che al giorno d’oggi ansia e paura sono una faccia della stessa medaglia. La paura non è altro che un’emozione di difesa che serve a metterci in guardia.

Educando la persona in ambito di autocontrollo emotivo faciliteremo una miglior gestione di queste condizioni psicologiche. Analizziamo di seguito alcuni punti chiave sull’autocontrollo emotivo dell’ansia.

Non si tratta di evitare, ma di accettare

Siamo purtroppo abituati a evitare ad ogni costo tutto ciò che ci turba, ci ferisce o ci preoccupa. Siamo fin troppo abili a scansare le emozioni fastidiose, senza pensare che così facendo finiamo per intensificarle ulteriormente. Un esempio: spesso la semplice idea che si cela dietro a una minaccia ci spaventa molto di più della minaccia in sé.

O ancora, l’ansia per un esame imminente è spesso sproporzionata rispetto all’effettiva difficoltà della prova. La prima tecnica di autocontrollo emotivo consiste dunque nell’accettare ogni emozione, dando essa il giusto spazio. Accettiamole per quello che sono: stati psicofisiologici con un fine concreto.

Concentrarsi su quello che possiamo controllare, accettare quello che non dipende da noi

La vita è fatta di sfide, scherzi del destino e complicazioni inaspettate. Non abbiamo la possibilità di controllare la maggior parte di questi eventi, l’unica cosa che possiamo fare è affrontarli al meglio. È qui che entrano in scena le nostre emozioni.

• Abbiamo il diritto di provare paura, rabbia, stupore e sconforto… Ma non lasciamo che questi stati ci blocchino.

• Abbiamo il controllo su noi stessi e dobbiamo orientare le nostre reazioni verso uno scopo preciso: adattarci a quello che succede. Adattarsi non significa arrendersi, bensì rispondere in modo adeguato per poter andare avanti con equilibrio, intelligenza e resilienza.

Autocontrollo emotivo dell’ansia: diventare consapevoli delle proprie emozioni

Di fronte ad ansia e angoscia abbiamo l’abitudine di tirarci indietro oppure di reagire in maniera spropositata (come attraverso un attacco di panico).

Una buona strategia per lavorare sull’autocontrollo emotivo dell’ansia implica prendere consapevolezza del momento presente e liberare le emozioni. In che modo? Ecco alcuni consigli:

• Cosa provate in questo preciso momento? Prendete carta e penna e buttate giù i vostri pensieri e sensazioni. Provate ad analizzarli e a razionalizzare le vostre idee.

• Se siete consapevoli di essere sulla difensiva e in continuo stato di allerta, come se stesse per succedere qualcosa di brutto, chiedete aiuto. Affrontate l’argomento con qualcuno di cui vi fidate per risolvere insieme paure e preoccupazioni.

• Da giorni avete un turbinio di pensieri per la testa, siete tesi, vi fa male il corpo e la mente sembra scoppiare.  È arrivato il momento di liberare un po’ di tensione… Fate sport, andate a passeggio o a correre o dedicatevi a un’attività creativa. 

Per concludere, queste strategie non bastano per combattere definitivamente i disturbi dell’ansia, ma sono un buon supporto per gestire gli attacchi di ansia e stress quotidiani. Tenetele a mente e applicateli quando ne sentite il bisogno.