Calmare il mal di schiena con lo yoga

· 17 giugno 2018

Una posizione sbagliata quando dormiamo, una sedia scomoda in ufficio o il nostro modo di camminare possono sfociare facilmente in dolore alla schiena. Se il problema è già comparso, bisognerà calmarlo nel minor tempo possibile. È possibile calmare il mal di schiena grazie ad alcune posizione yoga.

Come mai proprio lo yoga? Perché questa disciplina, attraverso diverse posizioni, tonifica i muscoli e dona elasticità ai tendini. In altre parole, è un ottimo rimedio contro la rigidità che può derivare, per esempio, dallo stare seduti per ore, in piedi alla reception di un hotel o in un supermercato a sistemare scaffali.

Lo yoga per calmare il mal di schiena

Lo yoga è una tecnica millenaria che unisce corpo e mente e che nasce con una vena religiosa. Negli ultimi tempi, tuttavia, viene impiegata allo scopo di raggiungere un equilibrio fisico e mentale, senza altre propensioni al trascendentale. Con le sue varianti, è possibile anche ridurre diversi problemi mentali e fisici.

Ragazza che fa yoga

Sebbene non si tratti di un trattamento medico e sia sempre opportuno consultare prima uno specialista, lo yoga è un’ottima attività per accompagnare piani di intervento soprattutto su zone del corpo che sono state messe sotto sforzo. In questo senso, è importante scegliere con cura il centro in cui si vuole praticare yoga e informare l’istruttore dei propri limiti iniziali.

A seguito della diffusione delle informazioni su internet, è facile imbattersi in guide e tutorial – di certo gratuiti e invitanti – che, tuttavia, è meglio valutare con cura. Anche se sono redatti da persone esperte in materia, seguirli da casa ci impedisce di ricevere le giuste correzioni.

Tenendo a mente queste premesse, esistono alcune semplici posizioni di yoga che possono aiutarci a calmare il mal di schiena. Oggi le classificheremo a seconda dell’area dove si presenta il dolore. Prima di iniziare, però, ricordate che i maggiori benefici si otterranno soltanto adottandole con frequenza, se il medico ci ha dato l’ok e se è possibile rivolgersi a un istruttore esperto.

Praticare yoga per calmare il mal di schiena apporta numerosi benefici, ma soltanto se praticato in modo continuato e con la supervisione di un istruttore formato.

Posizioni yoga per calmare il mal di schiena

Parte alta della schiena

Il dolore nel tratto centrale della schiena, o dorsalgia, si presenta soprattutto nei trapezi, nel muscolo elevatore della scapola e in quelli dorsali. Di solito è causato da una scorretta postura della testa rispetto alla colonna vertebrale, che riceve più peso di quanto dovrebbe sostenere.

Le persone che lavorano sedute o gli studenti che passano molte ore studiando alla scrivania sono i soggetti più ad alto rischio.

1. La posizione del gatto o della mucca

Questa posizione yoga per calmare il mal di schiena è pensata per contrarre e stirare quasi tutti i muscoli della schiena, ed è particolarmente indicata per il dolore alla spina dorsale. Consente di stirare i muscoli che teniamo costantemente sotto tensione, ovvero quelli sui quali carichiamo più peso.

Posizione del gatto

Per realizzarla, occorre posizionarsi a quattro zampe sulle mani e sulle ginocchia. Una volta adottata questa posizione, muoveremo il tronco verso l’alto inarcando la schiena il più possibile (posizione del gatto). Di seguito svolgeremo il movimento contrario, inarcando la schiena verso il basso (posizione della mucca). Possiamo ripetere i movimenti tutte le volte che vogliamo, ma sempre sotto supervisione di un esperto.

2. La posizione del bambino

È una delle posizioni yoga più semplici, permette di rilassare tutto il corpo e di stirare la schiena in modo controllato.

Seduti sugli stinchi, stireremo le braccia spingendole e allungandole in avanti. Eserciteremo una certa pressione verso il pavimento in modo fermo, ma rilassato. Se desideriamo stirare i muscoli intercostali (tra le costole), possiamo passare un braccio sotto al collo.

Posizione del bambino

Parte bassa della schiena

Il dolore alla parte bassa della schiena, o lombalgia (dolore lombare), si presenta nei muscoli lombari ed è molto più comune di quello che si pensa. Alcune delle cause sono la postura o i problemi al nervo sciatico. Che si tratti di un male minore o di una patologia, le seguenti posizioni yoga potranno aiutarci.

1. Gambe contro la parete

Anche se può sembrare troppo semplice, questa posizione apporta benefici alla muscolatura e alla circolazione del sangue.

Dobbiamo sdraiarci a pancia in su con le gambe appoggiate alla parete, aiutandoci se necessario con un cuscino o un asciugamano sotto di noi. È importante mantenere le gambe il più verticale possibile.

Gambe contro la parete

2. La posizione inclinata in avanti

Questa posizione yoga per calmare il mal di schiena può essere realizzata in piedi o seduti e può aiutare a guadagnare flessibilità. Non dobbiamo raggiungere o superare il nostro limite, soprattutto se i muscoli non sono riscaldati.

A partire da una delle due posizioni iniziali, dovremo inclinarci in avanti verso i piedi cercando di toccarli e stirando i muscoli lombari il più possibile. È essenziale trovare un punto comodo nella posizione per mantenerla nel tempo: l’obiettivo è stirare e non sovraccaricare, pertanto è concesso appoggiarci con le mani all’altezza raggiunta delle gambe.

Posizione inclinata in avanti

Si può prevenire il dolore con lo yoga?

Questa tecnica millenaria non serve soltanto a calmare il dolore già presente, ma anche a prevenirlo. Alcune posizioni sono pensate per rafforzare la muscolatura di determinate zone del corpo.

5. La posizione del cobra

Questa posizione permette di rinforzare i muscoli lombari per evitare di sovraccaricarli con posture sbagliate o movimenti bruschi.

Sdraiati a pancia in giù, dovremo sollevare il dorso il più possibile, esercitando forza con la parte bassa della schiena. L’ideale sarebbe ripetere la posizione con frequenza per rinforzare la zona.

Posizione del cobra

6. La posizione del cane a testa in giù (per livelli intermedi)

Si tratta della posizione più complicata e consiste in una variante di quella del cobra. Per realizzarla in maniera corretta, dovremo avere una muscolatura ben allenata.

Partendo dalla posizione del cobra, alzeremo di più il petto e poi le anche. Così facendo ci troveremo con le cosce leggermente sollevate. È importante non contrarre le spalle in questa posizione; devono restare separate dal collo.

Se siamo abbiamo una schiena resistente e forte, è probabile che riusciremo ad affrontare il dolore in maniera ottima. A volte è importante ricordare che la prevenzione aiuta a contrastare vari fastidi e ci permette di evitare dolori futuri.