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Controllare l'ansia anticipatoria?

Tenere sotto controllo i pensieri che prevedono gli scenari peggiori è fondamentale per stare bene psicologicamente. Vi insegniamo alcune strategie per gestire queste situazioni.

Controllare l'ansia anticipatoria?

Ultimo aggiornamento: 17 dicembre, 2020

Come possiamo controllare l’ansia anticipatoria? Abbiamo provato tutti la sensazione che andrà tutto storto. L’angoscia provocata dall’immaginare che l’aereo su cui saliremo si schianta. La preoccupazione di commettere degli errori mentre parliamo in pubblico a una conferenza. Questi pensieri sono nemici del nostro benessere.

Queste previsioni fatalistiche dalla carica emotiva fortemente negativa formano, a poco a poco, una sorta di profezia che si auto-adempie. In altre parole, se non smettiamo di pensare che falliremo, è probabile che, data la nostra insicurezza e l’avversione accumulata nella nostra mente, succederà davvero.

L’ansia anticipatoria è quella paura ossessiva e irrazionale che porta la persona a convincersi che stanno per verificarsi risvolti catastrofici. Non importa se nella realtà immediata non c’è nessuna probabilità che ciò accada; a volte il cervello viaggia, progetta e orchestra scenari molto oscuri sul futuro prossimo. Questo approccio, come possiamo ben immaginare, ci tiene sul filo del rasoio e ci pone in uno stato di costante sovraeccitazione.

Per non parlare del fatto che a lungo andare un simile atteggiamento provoca fobie, attacchi di panico o ansia sociale. Essere consapevoli che stiamo solo fantasticando può essere di grande aiuto per tenere sotto controllo l’ansia anticipatoria. Vediamo come.

Donna con mal di testa.


5 modi per controllare l’ansia anticipatoria

Irrequietezza, nervosismo, difficoltà di concentrazione, dolori muscolari, irritabilità, insonnia, mal di testa, cambiamenti nella dieta. L’ansia anticipatoria ha molteplici sintomi, ma il peggiore di tutti è l’esaurimento mentale. Perché la mente diventa improvvisamente una fabbrica di idee negative su quello che può accadere.

Gli studi sull’argomento, come quello condotto presso l’Università del Wisconsin-Madison (Stati Uniti), indicano che il fattore determinante dell’ansia anticipatoria è l’incertezza. In altre parole, non sapere cosa accadrà a medio o lungo termine innesca gli stati di ansia più comuni.

Imparare e adottare strategie per affrontare queste situazioni quotidiane sarà di grande aiuto. Vediamole nelle righe che seguono.

Educare al dialogo interiore

Se vogliamo controllare l’ansia anticipatoria, per prima cosa dobbiamo capire che la maggior parte delle volte non noteremo questa tendenza a preoccuparci troppo, a vedere sempre il lato negativo delle cose.

In presenza di un problema, abbiamo due opzioni: continuare a lamentarci o cercare delle soluzioni. Possiamo raggiungere il secondo obiettivo tramite un sano dialogo interiore. A tale scopo, si consiglia di rilevare e disattivare le seguenti tendenze:

  • Il catastrofismo che non vede mai la luce in fondo al tunnel.
  • L’autocritica che invalida e non aiuta.
  • Il vittimismo che rende incapaci di assumerci la responsabilità di noi stessi.
  • L’auto-pretesa che non consente di sbagliare e di imparare dai propri errori.

I piedi per terra e lo sguardo nel qui e ora

L’ansia divampa nella mente quando la nutriamo solo con il futuro. Pensare esclusivamente a cosa potrebbe accadere ci fa perdere il contatto con il presente e aumenta l’angoscia.

La vita non è nel domani, la vita accade qui e ora e questa è l’unica cosa che conta. Per controllare l’ansia anticipatoria, dobbiamo tenere presente che:

  • Il domani serve solo a fissare obiettivi e traguardi, non ad alimentare la paura.
  • Non ha senso preoccuparsi di qualcosa che non è ancora accaduto. Quando percepiamo che la nostra mente sta per immaginare delle catastrofi, è opportuno svolgere un’attività fisica che ci permetta di riportare corpo e mente al presente. Fare una passeggiata, andare in bicicletta o un esercizio aerobico può aiutarci.
  • Anche tenere un diario è utile. Possiamo scrivere le preoccupazioni future e affrontarle insieme agli eventi del qui e ora. Ci sono prove che ciò che penso potrebbe accadere?

Prendersi cura di sé per controllare l’ansia anticipatoria

A volte trascuriamo l’importanza della cura quotidiana di noi stessi. Eppure, darci ciò che ci meritiamo quando ne abbiamo bisogno è fondamentale per la nostra salute psicologica.

Per esempio, uno studio condotto presso l’Università della California evidenzia l’importanza del sonno e del riposo pomeridiano per ridurre l’impatto dell’ansia anticipatoria.

Un corpo stanco si traduce in un cervello esausto. In queste condizioni la mente perde slancio, flessibilità, capacità di concentrazione. Tutto questo ci induce a vedere le cose in modo più negativo e quindi l’ansia aumenta.

  • Dobbiamo cercare di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte. Fare un pisolino, ad esempio, può essere utile.
  • Il tempo libero non è sinonimo di perdita di tempo, anzi permette di acquistare fiducia in noi stessi e nella vita. Organizzare un programma per godersi ogni singolo giorno dedicandolo a ciò che ci piace è un toccasana per la nostra salute psicologica.
  • Mangiare sano è un altro pilastro indiscutibile.
  • Prendersi cura di sé significa anche avere degli amici con cui trascorrere dei momenti di calma e sollievo emotivo. Intavolare una buona conversazione è un ottimo modo per concentrarsi sul qui e ora e non sul futuro.

Se avete provato a controllare l’ansia anticipatoria e non ci siete riusciti, è giusto ammettere che a volte, da soli, non si può. Ricordate: gli stati di ansia che non vengono gestiti diventano cronici. Non esitate a chiedere l’aiuto di un esperto quando percepite che la vostra realtà personale si sta sgretolando.

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  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Fear of the Unknown: Uncertain Anticipation Reveals Amygdala Alterations in Childhood Anxiety Disorders. Neuropsychopharmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328