Distorsioni cognitive che portano a pensieri negativi

Le distorsioni cognitive in genere portano a idee e decisioni poco giuste. Sono anche fonte di malessere, perché favoriscono i pensieri negativi. Oggi parleremo di questi bias e delle loro capacità di ostacolarci.

Revisionato e approvato da lo psicologo Sergio De Dios González.

Scritto Edith Sánchez

Ultimo aggiornamento: 21 aprile, 2023

Le distorsioni cognitive sono universali e quotidiane, fanno parte di tutte le vite. Sì, alcune persone sono più abili di altre quando si tratta di non farsi influenzare. Stiamo parlando di modelli di pensiero esagerati che non si basano su percezioni oggettive, ma su interpretazioni distorte della realtà e che, di regola, favoriscono pensieri negativi.

Le distorsioni cognitive alimentano idee su se stessi e sul mondo che sono molto imprecise o addirittura false. In generale, fanno acquisire al nostro sguardo, inteso come percezione, un tono pessimista. E poiché il pensiero ha una grande influenza sul comportamento, è possibile che ti porti ad agire in modo sbagliato o irregolare.

Il vero problema è che queste percezioni (e idee derivate) supportano le nostre decisioni. Allo stesso modo, le distorsioni cognitive hanno un impatto significativo sulle tue emozioni e sul proprio stato d’animo. In questo articolo ci concentreremo soprattutto su quelli che producono e perpetuano pensieri negativi.

1. Polarizzazione, una delle distorsioni cognitive più dannose

La polarizzazione o il pensiero polarizzato è una delle frequenti distorsioni cognitive e anche una delle più dannose. È un modo di avvicinarsi alla realtà tenendo conto solo di due opzioni: tutto o niente. In questo tipo di look le sfumature scompaiono e i colori diventano bianco e nero.

Questo tipo di pregiudizio ci porta a lavorare secondo standard irrealistici, spesso ingiusti verso noi stessi e gli altri. Come quando fallisci un esame e pensi che il voto ottenuto rispecchi fedelmente la tua disabilità. O quando il tuo partner commette un errore moderatamente grave e lo prendi come prova inconfutabile che la relazione non funziona.

2. Ipergeneralizzazione

L’eccessiva generalizzazione è un’altra distorsione e consiste nel prendere la parte per il tutto. In altre parole, si verifica un evento negativo isolato, ma tu lo trasformi in uno schema stabile, senza che ci siano motivi per vederlo in quel modo.

Questo ha un effetto particolarmente negativo quando lo applichi su te stesso. Generalizzazioni eccessive come “sempre” o “mai” non vanno bene nel tuo vocabolario, in particolare quando ti riferisci a ciò che sei o a ciò che puoi. L’umano è mutevole e paradossale, non assoluto.

3. Personalizzazione

La personalizzazione può agire in due modi. Il primo si verifica quando presumiamo che i comportamenti degli altri siano finalizzati a causarti qualche disagio o causarti qualche danno, solo perché sei tu.

Come quando chiudono un negozio proprio prima che tu entri e poi pensi: “Succede solo a me”. O quando in una conversazione si discute di qualcosa di negativo e ti sembra che si riferiscano a te, senza che ci sia alcuna base per pensarlo.

L’altra manifestazione di questo tipo di distorsione si verifica quando presumi di essere responsabile di eventi che sono davvero fuori dal tuo controllo. Di solito ti porta a provare sensi di colpa.

Ad esempio, tuo figlio cade dalla bicicletta e pensi che se lo avessi avvertito o se fossi stato più vigile questo non sarebbe successo. O qualche gadget che tutti usano durante le pause di lavoro e inizi a pensare che forse hai fatto qualcosa di sbagliato l’ultima volta che l’hai usato.

4. Distorsioni cognitive dei “dovrei”

È molto importante usare la parola “dovrebbe” o “dovrebbe” con molta attenzione. In molti casi, non è altro che l’espressione di una comune distorsione cognitiva. È comune che nasca da qualche norma o regola non stabilita e appaia solo per generare auto-rimprovero.

Le cose non “dovrebbero” essere solo in un modo, senza eccezioni. Ci sono fattori, circostanze o sfumature che ammettono una certa flessibilità. Quindi invece di dire “dovrei essere più puntuale”, potrebbe essere più ragionevole chiedersi cosa c’è dietro il tuo ritardo, per capirti e non per giudicarti.

5. L’errore dell’equità

L’errore della giustizia si verifica quando ogni comportamento o ogni situazione viene misurata in termini di ciò che è giusto o meno. Solitamente non è nemmeno chiaro cosa sia giusto e anzi spesso lo si confonde con ciò che è giusto, se questo non è sempre corretto.

Parliamo della convinzione che la nostra scala di giustizia sia universale; anche se può davvero essere in qualche modo ingiusto: potremmo pensare che ciò che è giusto per noi non lo sia per gli altri. La verità è che le persone che si vedono costantemente come vittime tendono ad accumulare molto risentimento. D’altra parte, molte persone hanno profondamente interiorizzato l’idea/aspettativa che il mondo debba essere equo, concludendo che ognuno ottiene ciò che merita; un’idea tutt’altro che vera.

In breve, le distorsioni cognitive non solo ci privano di una visione più adeguata della realtà, ma sono anche centrali nel processo decisionale e nel nostro sguardo al passato e al futuro. Parliamo delle radici del nostro sistema cognitivo.