Le tecniche di respirazione per calmare l'ansia
Le tecniche di respirazione ci insegnano a concentrarci sulla respirazione. Di solito vengono applicate durante un percorso di psicoterapia o sono il fulcro di altre pratiche, come lo yoga o il pilates.
Sono diventate anche uno strumento potenzialmente utile per trovare sollievo in caso di ansia. Tuttavia, chi soffre di forte ansia prolungata nel tempo potrebbero avere la sensazione che queste tecniche siano inefficaci. Cosa ostacola l’efficacia delle tecniche di respirazione al fine di calmare l’ansia?
L’ansia nell’evoluzione umana
Milioni di anni fa la specie umana lottava per la sopravvivenza in un modo ben diverso da come fa oggi: tramite la caccia e la raccolta di alimenti, oltre ai tentativi di difesa dai predatori.
In quest’ultimo caso, quando un predatore si avvicinava, i meccanismi di azione che mettevano al sicuro l’essere umano erano l’ansia e l’attivazione, che a loro volta mettevano in moto il sistema lotta-fuga e offrivano energia a questo meccanismo. L’attivazione del sistema lotta-fuga provoca dei cambiamenti psicofisiologici:
- Cambiamenti nel sistema nervoso, con un aumento della risposta del sistema nervoso simpatico.
- Incremento della risposta noradrenergica.
- Aumento dei livelli di cortisolo, con inibizione del sistema immunitario e della risposta infiammatoria.
Per riassumere, con l’attivazione del sistema lotta-fuga l’individuo aveva maggiori probabilità di non avere la peggio dinnanzi alla minaccia del predatore.
Questo sistema è ancora presente negli esseri umani, e si attiva quando la sicurezza viene minacciata da pericoli esterni. Ciò sebbene l’ambiente sia cambiato e in molti casi questo sistema non sia utile a combattere le minacce moderne.
Cambiamenti nell’attivazione della risposta lotta-fuga nel contesto attuale
Al giorno d’oggi non capita tutti i giorni di affrontare predatori della foresta. Tuttavia, la vita moderna attiva questi meccanismi anche se le minacce quotidiane sono cambiate (problemi di lavoro, a casa, di natura economica, in famiglia, nei rapporti sociali, etc).
Ecco che si attiva il sistema lotta-fuga. Le sensazioni generate dall’attivazione sono in genere spiacevoli e ciò induce molto spesso la persona a gestire la situazione evitandole.
Perché le tecniche di respirazione non sempre funzionano?
Le tecniche di respirazione sono state convalidate da studi empirici come uno dei trattamenti efficaci nel controllo degli spiacevoli sintomi dell’ansia, insieme ad altri trattamenti propri della terapia cognitivo-comportamentale o di terza generazione.
Oltre a ciò, se provate a cercare su Google “come calmare o ridurre l’ansia“, il primo risultato sarà relativo alle tecniche di respirazione. In alcuni casi, tuttavia, nonostante una certa dose di sollievo, l’ansia non svanisce del tutto.
Può anche insorgere una sensazione di mancanza di aria quando si cambia il ritmo della respirazione, con conseguente accentuazione di determinati sintomi causati dall’ansia.
L’associazione tra tecniche di respirazione e controllo dell’ansia può indurre l’individuo a praticarle solo in presenza di questo stato d’animo. In seguito a ciò, la pratica di queste tecniche di respirazione potrebbe favorire l’insorgenza di determinati sintomi che l’individuo assocerà all’ansia.
Il rischio è dunque quello di associare l’esercizio alla condizione di tensione. D’altra parte, la semplificazione e l’automatizzazione delle tecniche non terrebbe conto dell’obiettivo che prevede che sia il paziente a riconoscere i sintomi.
Cosa fare quando le tecniche di respirazione non funzionano?
Notare che le tecniche di respirazione per calmare l’ansia non funzionano può provocare frustrazione. Molto spesso gli esseri umani pretendono di liberarsi di sintomi spiacevoli concentrandosi su di essi invece di concentrarsi sul mondo esterno.
Le tecniche di respirazione possono fungere da ancora di salvezza nel bel mezzo di una tempesta: trattengono la barca proprio là dove si trova, senza che le onde possano affondarla. Non è un compito facile, in effetti, e le tecniche di respirazione sono efficaci se praticate con costanza e non solo quando si prova ansia.
Le tecniche che si concentrano sul contatto con il presente possono essere un modo alternativo per completare gli esercizi di respirazione.
Gli strumenti di mindfulness ci aiutano a mantenerci saldi al presente, aiutando la mente ad adottare il ruolo di osservatrice esterna alla ricerca di soluzioni a un problema. In questo senso possiamo giocare con l’attenzione in molti modi. Ad esempio:
- Concentrando l’attenzione sul ritmo della respirazione e sul movimento dell’addome a ogni inspirazione ed espirazione.
- Osservando oggetti, colori, come se li vedessimo per la prima volta.
- Dando un nome, un colore, una forma, una consistenza, una temperatura alle sensazioni responsabili di malessere.
- Ascoltando la musica e concentrando la nostra attenzione sui diversi strumenti musicali che ascoltiamo per viverli poco per volta.
- Seguendo un’alimentazione consapevole e prestando attenzione alle sensazioni fisiche e alla gradevolezza degli alimenti.
Per riassumere, ricorrere alle tecniche di respirazione come strumenti per controllare l’ansia può indurci ad associarle alla stessa. In ogni caso, l’obiettivo è eseguirle anche nei momenti in cui non c’è spazio per l’ansia. Queste strategie possono essere abbinate ad altri esercizi o discipline che favoriscono un maggiore contatto con il presente.