Meditazione per principianti: tecniche di base

12 Settembre 2019
Vediamo alcune tecniche di meditazione per principianti per avvicinarvi a questa pratica. Un cammino di benessere per il nostro stato d'animo e, di conseguenza, per la nostra salute fisica.

La meditazione è divenuta una pratica molto comune anche in Occidente. Diventando via via più coscienti dei benefici che apporta la meditazione quotidiana, sono sempre di più le persone che si avvicinano a essa. Oggi vedremo alcune tecniche di meditazione per principianti con le quali  iniziare a dare i primi passi.

I benefici di praticare regolarmente la meditazione sono molti. Riduce e aiuta a gestire lo stress, aumenta la capacità di concentrazione, la coscienza del proprio corpo e del proprio essere, e molti altri ancora.

La meditazione è usata da molte persone anche per accompagnare lo sviluppo di uno stile di vita più sano, l’autodisciplina e concentrarsi su uno stato d’animo positivo. È molto efficace, inoltre, per ripristinare una corretta igiene del sonno e aumentare la tolleranza al dolore.

Per tutti questi motivi, le tecniche di meditazione per principianti consentono di addentrarci in questo mondo così ampio in modo semplice, potenziando la motivazione per includere questa pratica nella nostra quotidianità.

Alcuni fondamenti della meditazione

La meditazione è una pratica che assume forme molto diverse (polimorfica) che condividono, però, alcune basi. Tutte le tecniche di meditazione hanno come obiettivo quello di calmare la mente, in modo tale che gli eventi della vita quotidiana non siano il centro dell’attenzione.

Allo stesso tempo, si concentrano tutte sul momento presente. È così possibile sperimentare il momento, senza catturarlo, lasciandolo passare per vivere quello successivo. L’idea di base è quella di allontanarsi dall’abitudine nociva di pensare troppo al passato o al futuro.

Tutte le tecniche di meditazione per principianti, così come quelle più avanzate, aumentano l’attività nelle aree cerebrali legate ai pensieri e alle emozioni positive. La pratica regolare e duratura della meditazione favorisce dei cambiamenti positivi negli stessi ambiti.

Donna che medita in casa

Tecniche di meditazione per principianti

In linea generale, le tecniche di meditazione si dividono in due grandi blocchi. Quelle che permettono di lavorare sulla concentrazione e quelle che non lo fanno. Le tecniche di concentrazione insegnano a mantenere l’attenzione su un elemento concreto, fuori da se stessi.

Al contrario, le tecniche che non si focalizzano sull’attenzione includono pratiche più ampie, come porre l’accento sugli stati interiori del corpo o sulla propria respirazione. Anche se si possono distinguere queste due categorie, alcune tecniche sovrappongono entrambi i tipi di meditazione.

Vediamo ora alcune opzioni all’interno delle tecniche di meditazione e cerchiamo di distinguere le une dalle altre. Passeremo in rassegna solo le più semplici da realizzare.

1. La base della meditazione per principianti

Le chiave per abbandonare i pensieri che riempiono la nostra mente è pensare a se stessi come un semplice osservatore dei propri pensieri. Si osservano quando arrivano e poi si lasciano scivolare via, come una nuvola, senza trattenerli.

Si inizia mettendosi seduti in una posizione comoda per cercare di calmare la mente senza forzarla, evitando di restare attaccati ai pensieri. Quando si inizia, ci si accorge in fretta che non è per niente semplice. Scoprirete, tuttavia, che la pratica costante farà meraviglie in poco tempo.

2. Tecniche di meditazione orientate

Ai principianti consigliamo di iniziare dalla respirazione. Per molte persone, è molto più semplice che raggiungere uno stato in cui la mente è in bianco, anche se l’idea è la stessa: vivere il momento presente ed evitare i circoli viziosi e nocivi dei pensieri.

Quando riusciamo a concentrarci sulla nostra respirazione, possiamo anche concentrarci su qualcosa di esterno, che mantenga la nostra attenzione mentale lontana dalle cose che vogliamo lasciar andare. Può essere uno stimolo visivo, come una figura, una candela, oppure qualcosa che catturi la nostra attenzione uditiva, come le onde del mare o il ticchettio costante di un metronomo.

3. Tecniche di piena attenzione

Sono molto efficaci, anche se non sono semplici. La tecnica di piena attenzione è uno strumento per restare nel momento presente, placando la tentazione di proiettarci nel passato o nel futuro. Questo, in realtà, è molto più semplice da dire che da fare.

Per favorire l’efficacia di questa tecnica, possiamo concentrarci sulle nostre emozioni e la parte del corpo in cui le sperimentiamo, senza cercarne l’origine, ma vivendole solo come sensazioni. Immaginatele come gocce d’acqua che scorrono sul corpo dopo una doccia.

4. Meditazione per principianti attraverso tecniche orientate su un’attività

Attività come la pittura, il giardinaggio, lo yoga o qualsiasi altra attività che richiede concentrazione è valida per realizzare questo tipo di meditazione.

È un modo per raggiungere la piena attenzione, ricorrendo ad attività che fomentano la concentrazione. Questa tecnica è strettamente vincolata alla teoria del flusso, e calma la mente.

La pittura come tecnica di meditazione per principianti

5. Meditazione spirituale

La meditazione può essere anche una pratica spirituale, anche se non deve essere legata a una religione in particolare. Viene usata da molte persone come mezzo per accedere a una guida o a una saggezza interiori.

Quando riusciremo a rallentare la velocità alla quale corrono i pensieri, questi diventano più chiari. È così che emergono le domande davvero importanti e si raggiungono risposte più profonde.

  • Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2014 Jan. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 124.) Introduction. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK180092/
  • Sharma H. (2015). Meditation: Process and effects. Ayu, 36(3), 233–237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  • Sun, Key (2011) A Simple Meditation Technique. For mental tranquility and clarity. Psychology Today
  • Scott, Elisabeth (2018) 5 Meditation Techniques to Get You Started. Benefits extend beyond a calmer state of mind. Verywell Mind.