Abbassare i livelli di stress
Lo stress è diventato una risposta quotidiana che può influenzare il modo in cui viviamo. Alla luce di ciò, è importante sapere come abbassare i livelli di stress e quali strategie sono efficaci a questo scopo.
È bene avere a disposizione una varietà di strumenti per alleviare lo stress a breve e a lungo termine. Disporre di molteplici strategie consente di scegliere quelle migliori per sé, alle circostanze e al proprio stile di vita.
Come abbassare i livelli di stress a breve termine
Se si è in procinto di sostenere un esame o ci si sente sopraffatti dalla lista di cose da fare, è importante disporre di alcune strategie per abbassare i livelli di stress in quel particolare momento.
1. Respirare
Le tecniche di respirazione sono utili per affrontare i cambiamenti che si verificano a causa dello stress. La ricerca scientifia ha scoperto che la respirazione è una strategia efficace per abbassare i livelli di eccitazione fisiologica e di stress (McCaul et al., 1979; Cea et al., 2015).
Gli effetti della respirazione sono risultati paragonabili a quelli del rilassamento muscolare progressivo, tecnica che si è dimostrata efficace per ridurre lo stress (Encinas et al., 1996). Come sfruttare la respirazione per abbassare i livelli di stress?
Adottare una posizione comoda, chiudere gli occhi e fare attenzione al ritmo e alla profondità dei respiri. Sono molto o poco profondi? Veloci o lenti? Quindi mettete una mano sull’addome e assicuratevi di sentire lo stomaco gonfiarsi e sgonfiarsi a ogni inspirazione ed espirazione.
Appoggiate l’altra mano sul petto e cerca di non muoverlo quando. Dovrebbe muoversi solo l’addome. Inspirate lentamente attraverso il naso. Trattenete l’aria per un momento ed espirate lentamente attraverso la bocca, in modo da sentire la mano sull’addome scendere.
2. Esprimersi attraverso l’arte
Usare l’arte per creare qualcosa di nuovo può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. I ricercatori Kaimal e Muniz (2016) hanno studiato l’impatto dell’arte visiva sui livelli di cortisolo in 39 adulti sani. I risultati indicano che la produzione artistica riduce significativamente i livelli di cortisolo.
Le persone che inizialmente mostravano livelli di cortisolo più elevati hanno registrato una maggiore riduzione del cortisolo dopo il test. Complessivamente, il cortisolo è diminuito nel 75% dei partecipanti.
3. Visualizzarsi in un luogo tranquillo
Un’altra strategia che può aiutare ad abbassare i livelli di stress è la visualizzazione guidata. Immaginare di trovarsi nel proprio “posto felice”, in cui ci si sente calmi o sereni.
Provate a chiudere gli occhi per un minuto e camminate in quel luogo di pace. Immergersi in tutte le esperienze sensoriali e permettere a se stessi di sentire di trovarsi davvero lì. Dopo alcuni minuti, aprite gli occhi e tornate al momento presente, al qui e ora.
4. Rilassare i muscoli
Il rilassamento muscolare progressivo è un’eccellente strategia per ridurre il cortisolo ( Novais et al., 2016; Dolbier e Rush, 2012). Consiste nel rilassare tutti i muscoli del corpo, gruppo per gruppo.
Potete iniziare con alcuni respiri profondi. Quindi contraete e rilassate ogni gruppo muscolare, iniziando dalla fronte e scendendo fino alle dita dei piedi.
Con il tempo e la pratica costante, imparerete a riconoscere la tensione muscolare e potrete rilassarvi più facilmente. Ogni volta che eseguite il rilassamento muscolare progressivo, immaginate una sensazione di rilassamento che attraversa tutto il tuo corpo.
5. Abbracciare una persona cara per abbassare i livelli di stress
Quando abbracciamo qualcuno, il corpo rilascia ossitocina, ormone associato all’amore e alla felicità. Questi stati piacevoli aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo nel corpo.
Molti degli effetti positivi dell’interazione sociale, come il benessere, la riduzione dello stress e persino la promozione della salute, sono correlati al rilascio di ossitocina (Uvnäs-Moberg et al., 2015).
6. Camminare
Camminare consente di godersi dell’ambiente circostante che può infondere uno stato mentale diverso e più rilassato. Unire la passeggiata con il relax sarà persino più piacevole.
Uno studio di ricerca indica che l’attività fisica in combinazione con il rilassamento è un’eccellente strategia per ridurre lo stress a breve termine.
Strategie per abbassare i livelli di stress a lungo termine
Alcune abitudini possono aiutare ad abbassare i livelli di stress a lungo termine, oltre ad aumentare il benessere. Lo sport e la meditazione sono noti in quanto discipline che allontanano lo stress. Ma anche altre strategie permettono di raggiungere questo obiettivo.
7. Mangiare sano
Una dieta povera e malsana può rendere più inclini allo stress (Nguyen-Rodriguez et al., 2009). La fame emotiva e la ricerca di cibi ricchi di grassi e zuccheri può fornire un sollievo temporaneo che non risolve i problemi a lungo termine. Oltre a ciò, quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, si è persino più stressati di prima.
Includere nella dieta fonti di fibre, come la frutta e la verdura, riduce il rischio di depressione, ansia e stress. Lo stesso vale per gli acidi grassi Omega-3 e gli alimenti fermentati, come lo yogurt bianco con colture attive e il kimchi; un’ottima fonte di batteri (probiotici) che migliorano la funzione intestinale e riducono l’ansia (Naidoo, 2021).
8. Tempo libero
Le attività ricreative rappresentano un’altra strategia per abbassare i livelli di stress a lungo termine. Ritagliarsi del tempo libero potrebbe essere la soluzione per sentirsi meglio e più connessi a se stessi.
Rilassarsi e dedicarsi ad attività piacevoli aiuta anche a svolgere meglio le attività, poiché affrontate con un atteggiamento diverso.
9. Essere grati
Essere grati è una strategia efficace per abbassare i livelli di cortisolo. La gratitudine, in generale, favorisce il supporto sociale e proteggere dallo stress e dalla depressione (Wood et al., 2008).
Per promuovere la gratitudine nella propria vita è possibile scrivere un diario della gratitudine ogni giorno, individuare tutto quello che rende felici, scrivere parole di ringraziamento a un amico, a un familiare, a Dio o all’universo, ecc.
10. Fare sport per abbassare i livelli di stress
L’attività fisica è essenziale per gestire lo stress e migliorare la salute mentale e fisica. Iscriversi in palestra, in piscina o fare esercizio fisico all’aperto. Muoversi ha effetti positivi anche sulla scelta di strategie di coping per ridurre lo stress (Azizi, 2011).
11. Lo yoga aiuta ad abbassare i livelli di stress
Lo yoga combina movimenti fisici, meditazione, esercizio leggero e respirazione controllata; il tutto si traduce in una significativa diminuzione dei livelli di stress.
Secondo uno studio, lo yoga ha avuto benefici in termini di tensione mentale e corporea in un gruppo di donne che si sono dedicate a questa disciplina 3 volte alla settimana per un mese. Dopo 12 sessioni, hanno sperimentato significative riduzioni di stress, depressione e ansia.
Un altro studio suggerisce che lo yoga mantiene i livelli di cortisolo bassi per più tempo e ha un effetto positivo sull’attività del nervo parasimpatico, che promuove il rilassamento.
Conclusioni
È importante cercare strategie efficaci per abbassare i livelli di stress che aiutino a gestire in modo sano le sfide e i problemi quotidiani. Tenere sotto controllo i livelli di stress è un ottimo modo per proteggere la salute mentale.
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