Esercizi di rilassamento muscolare: difficoltà frequenti

7 Agosto 2019
Le tecniche di rilassamento sono indicate per le persone che presentano un'eccessiva attivazione psicofisiologica. Durante gli esercizi, tuttavia, si possono incontrare delle difficoltà che devono essere risolte per non inficiarne l'efficacia.

Gli esercizi di respirazione e rilassamento sono considerati i migliori alleati contro l’ansia, la depressione e i disturbi ossessivo-compulsivi. Ma non solo, risultano altrettanto utili nella quotidianità di molte persone. I benefici sono immensi, ma esistono anche degli ostacoli durante la realizzazione degli esercizi di rilassamento muscolare, difficoltà che ne ostacolano l’esecuzione.

Proprio a causa di ciò, in molti non ottengono i risultati sperati; ovvero ridurre l’attivazione psicofisiologica. A seguire affronteremo alcuni dei problemi che possono sorgere nell’esecuzione degli esercizi di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson e del training autogeno di Shultz.

Cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica sviluppata da Jacobson e che affonda le sue radici nelle filosofie orientali, nella meditazione e nello yoga.

L’obiettivo principale di questa pratica è la riduzione dell’attivazione psicofisiologica per ottenere un rilassamento generale. Considerando l’organismo come un tutt’uno, questa tecnica sostiene che attraverso il rilassamento dei muscoli, l’organismo invia dei segnali al cervello per indurre uno stato di rilassamento generale.

Donna che esegue il rilassamento muscolare progressivo

Obiettivo principale: disattivazione del sistema simpatico

Il sistema nervoso è suddiviso in simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico è legato all’attivazione psicofisiologica, mentre il parasimpatico al rilassamento. Questi due sistemi non possono attivarsi ​​contemporaneamente, dato che non si può essere tesi e rilassati allo stesso tempo.

Il fine del rilassamento muscolare progressivo è, quindi, quello di disattivare il sistema simpatico per attivare quello parasimpatico. Gli effetti più rilevanti prodotti dal rilassamento muscolare sono la diminuzione del tono muscolare e la respirazione rallentata.

Esercizi di rilassamento muscolare e costanza

Affinché il rilassamento muscolare progressivo abbia effetto, è necessario un allenamento costante (in modo da raggiungere l’automazione). Esso consta di esercizi attraverso i quali i muscoli vengono tesi e distesi, uno per uno, per diversi secondi, seguendo una catena di gruppi muscolari. Prima si rilassano le braccia, poi il viso, il collo, lo stomaco e le gambe.

L’obiettivo finale non è il rilassamento attraverso la sola pratica degli esercizi di tensione-distensione, ma piuttosto, avvertendo la tensione nei muscoli dovuta all’ansia o al nervosismo, imparare a distenderli automaticamente attraverso l’allenamento.

Nella pratica, tuttavia, possono insorgere dei problemi che ostacolano l’apprendimento della tecnica, e che possono portare la persona a dubitare della sua efficacia fino a sospenderla del tutto.

Sia durante la sessione che nella vita quotidiana, bisogna rilassarsi per poter svolgere le attività quotidiane e raggiungere i propri obiettivi. Qui di seguito elenchiamo le principali difficoltà che si incontrano più spesso in queste pratiche.

È importante tenerle in considerazione in modo da correggerle e non abbattersi. Vi sono reazioni del corpo che, sebbene appaiano strane, se sottoposte a questi esercizi di rilassamento possono normalizzarsi.

Interferenze durante l’esecuzione degli esercizi di rilassamento muscolare

Alcune delle difficoltà più frequenti:

  • Difficoltà a concentrarsi sugli esercizi: il rilassamento può essere percepito come una sensazione strana da alcuni, e non è raro che all’inizio, trattandosi di un livello di stimolazione basso, possa essere difficile ottenerlo. Si consiglia di non abbandonare, in quanto a poco a poco quello che sembra uno stato ‘”artificiale” diventerà “naturale”.
  • Movimenti: muoversi da seduti o da sdraiati è generalmente un comportamento normale. Se servono alla persona per mettersi comoda o per grattarsi non hanno alcuna influenza sullo scopo finale. Al contrario, se la persona continua a muoversi, significa che non è rilassata.
  • Pensieri perturbatori e costanti: sebbene l’ideale sia iniziare con il controllo cognitivo piuttosto che con il rilassamento, spesso quest’ordine non viene rispettato. Per evitare questi pensieri, si possono utilizzare dei suoni calmanti per indurre il rilassamento. È altrettanto utile, che sia il terapeuta con la sua voce ad accompagnare lo svolgimento dell’esercizio. Inoltre, la pratica della mindfulness può rivelarsi molto utile per evitare questi pensieri.

Provare vergogna durante la pratica

A seguire riportiamo alcune difficoltà che la pratica può produrre in forma di sensazioni soggettive:

  • Paura di chiudere gli occhi: alcune persone non vogliono chiudere gli occhi durante il rilassamento, soprattutto nei corsi di gruppo. Ma si verifica anche nei casi in cui si ha difficoltà a stare soli per un po’. Ciò è legato essenzialmente alla paura di perdere il controllo. Normalmente non siamo abituati, per via del processo di socializzazione, a rimanere svegli in situazioni strane. Tuttavia, chiudere gli occhi è fondamentale per evitare di essere distratti dall’esterno. Riservarsi alcune ore della giornata in cui non essere disturbati può liberare la persona dalla paura di non avere il controllo su chi può entrare.
  • Ritrosia nell’esecuzione di alcuni esercizi: se l’allenamento non viene eseguito a casa, ma in terapia, è possibile che la persona provi vergogna nell’eseguire determinati esercizi di tensione-distensione. Ciò può essere facilmente risolto da parte del terapeuta eseguendo gli esercizi insieme al paziente. Si raccomanda soprattutto all’inizio e nel caso di persone timide che gli esercizi vengano eseguiti al riparo da sguardi indiscreti.
  • Risa e chiacchiericcio: proprio a causa del disagio provato da molti di fronte al silenzio, può succedere che l’individuo rida durante gli esercizi o parli ad alta voce o con altre persone se l’allenamento è in gruppo o in sessione. Si raccomanda di trattenere risate o parole perché possono interferire con la dinamica del rilassamento e dei risultati ottenuti fino a quel momento. Se ciò accade durante la sessione, il terapeuta dovrà interrompere quel comportamento e, se non funziona, fare le giuste osservazioni in maniera obiettiva e senza rinforzo.

Cause fisiche

  • Nausea: l’allenamento da sdraiati a volte può provocare nausea. Si può facilmente rimediare cambiando posizione e mantenendo una postura più eretta.
  • Spasmi e tic: di solito si verificano in presenza di un alto grado di tensione iniziale. Sono un buon segno, in quanto significa che il rilassamento sta funzionando.
  • Crampi muscolari: i crampi colpiscono soprattutto i polpacci e i piedi. Se diventano problematici, è consigliabile ridurre i secondi di tensione e allungare quelli di distensione. Si raccomanda inoltre di non relazionare il rilassamento ai crampi, e se diventano troppo fastidiosi, si consiglia di camminare per qualche minuto prima di riprendere gli esercizi. Al contrario, interromperli del tutto può rivelarsi controproducente.
  • Attivazione interna (eccitazione): alcuni muscoli sono involontari e il rilassamento muscolare interessa solo quelli che possiamo controllare. Tuttavia, è importante tenere presente che questi sistemi sono correlati e che si ottiene anche un rilassamento interno. È dunque normale percepire una tensione interna anche se i muscoli sono rilassati.
Donna con gli occhi chiusi

Normalizzazione delle sensazioni più strane

Spesso queste difficoltà rischiano di annullare l’efficacia dell’allenamento. Possono anche spaventare se si avvertono degli effetti indesiderati dovuti al rilassamento. Non succede nulla se non si riesce a superare un problema e se si continua a lavorarci sopra.

Per quanto riguarda le sensazioni più strane, bisogna tenere presente che sono del tutto normali. Scompariranno gradualmente, man mano che il corpo si abitua agli esercizi di rilassamento. Non dovrebbero essere in alcun modo motivo di sconforto o indurre a pensare che si stia sbagliando qualcosa.

In nessuna occasione, anche se difficile, si dovrà rinunciare all’allenamento. Si consiglia di continuare fino a ottenere il controllo dei muscoli e il rilassamento, quasi, a piacimento.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32