Ansia al risveglio: che fare?

19 Febbraio 2020
L'ansia a volte si fa sentire in modo più intenso al mattino. Questo momento della giornata è particolarmente delicato e condiziona l'andamento delle attività successive. Ecco le migliori strategie per contrastarla.

L’ansia può essere un avversario tenace che non concede tregua; spesso coglie nel momento meno opportuno, ma in alcuni casi è già presente sin dalle prime ore del mattino. Quei pensieri ossessivi e circolari, quel senso di attesa o di attivazione fisiologica diventano la prima ombra da dissipare. L’ansia al risveglio può condizionare il resto della giornata, manifestandosi come paura irrazionale degli ostacoli o delle sfide che potremo incontrare lungo la strada.

Rappresenta un vero limite per chi non riesce a gestirla in modo efficace. I consigli che seguono, sebbene apparentemente semplici, possono dare una svolta a quelle giornate che si prevedono tormentose.

Ansia al risveglio? Alzatevi dal letto!

Aprire gli occhi e avvertire l’ansia. Una sensazione di inquietudine che si traduce in attivazione fisiologica, voglia di piangere, dubbi sulla propria auto-efficacia, anticipazione apprensiva e, quindi, nessuna voglia di alzarsi dal letto.

Può essere l’appuntamento con una persona sconosciuta, una festa tra amici, dover fare la spesa o qualunque commissione. Quali siano i nostri piani per la giornata, di sicuro l’ansia ci scoraggia, ci invita alla fuga.

Per prima cosa, quindi, è importante tagliare i pensieri catastrofisti che ci predispongono al disastro ancora prima di cominciare. Non è un caso che tali pensieri si insinuino nel nostro dialogo interiore quando siamo a letto. Con alcune tecniche, tuttavia, come gettare via i “pensieri spazzatura”, possiamo bloccare sul nascere i pensieri ossessivi, tanto la mattina quanto la sera.

I pensieri circolari si intensificano nelle situazioni in cui non si può fare altro che pensare (ad esempio stare a letto). Al risveglio, indugiare, stare ancora dieci minuti in più sotto le coperte significa, per chi già soffre di ansia, aprire la porta e stendere un tappeto rosso a questa emozione. Se cominciate a captare i primi segnali di ansia in aumento, siate decisi: scendete dal letto.

Cambio di programma? No grazie

La strategia dell’evitamento porta solo a intensificare il malessere. Non sono necessariamente stimoli concreti – l’appuntamento dal dentista o la vista di un serpente – ad attivarla. L’ansia ci può suggerire, ad esempio, di non uscire quando abbiamo bisogno di fare una commissione; i pensieri catastrofici combinati a uno stato di bassa energia vitale ci convincono che non saremo in grado di superare le sfide che derivano da questo impegno.

Seguendo la dinamica ansia-evitamento-ansia, possiamo scegliere di cambiare programma, ma questo ridurrà lo stato ansioso solo in modo temporaneo, non certo a lungo termine. Incoraggerà, inoltre, l’insorgere dell’ansia quando ci troveremo nella stessa situazione. Questo perché non abbiamo “smontato” i pensieri catastrofici riguardo a questa attività, non essendoci esposti alla situazione. Infine, il pensiero di non aver portato a termine uno o tutti gli obiettivi della giornata peggiorerà ulteriormente il nostro umore.

Rinunciare a realizzare le nostre attività per colpa dell’ansia rende la situazione, già difficile, ancora più pesante e complicata. E con il risultato che le attività o gli impegni finiranno per accumularsi.

Un buon atteggiamento per calmare l’ansia al risveglio è esporci a ciò che ci spaventa, a dispetto del nostro catastrofismo. In genere, gli ostacoli che avevamo immaginato sono in realtà minori o siamo più forti di quello che credevamo.

Il caffè e i simulatori dell’ansia

Sebbene molti di noi abbiano l’abitudine di fare colazione con caffè e biscotti, la caffeina è un eccitante in grado di aumentare la frequenza cardiaca, uno stato di attivazione fisiologica che si può anche confondere con l’ansia.

Il caffè è certo ottimo per mettersi in marcia, ma può giocare a nostro sfavore se siamo già “attivati”. Incoraggiare la tachicardia può avere un effetto a cascata sul nostro organismo: fiato corto, sudorazione e, in generale, quei sintomi legati all’ansia che tanto spaventano. In caso di ansia al risveglio, meglio evitare questa bevanda. Susan Bowling, psicologa presso il Women’s Health Center di Cleveland sostiene a proposito del rapporto tra caffè e ansia:

L’effetto naturale della caffeina ci porta ad accumulare un gran numero di sensazioni tra cui l’aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, tutti sintomi simulatori dell’ansia. Dal punto di vista psichico, è difficile per la nostra mente distinguere le sensazioni derivate dal caffè da quelle dell’ansia perché vengono percepite allo stesso modo.

Donna con giornale e succo d'arancia

La vanità contro l’ansia al risveglio

L’ultimo dei consigli per evitare che l’ansia al risveglio equivalga a perdere la giornata è dedicarsi alla cura della propria persona. I piccoli gesti di attenzione e di igiene sono attività dall’effetto rasserenante sullo stato d’animo.

Quando ci alziamo con l’ansia, è importante fare ricorso a strategie attive e coscienti. L’ansia è un mix di pensieri catastrofisti, irrazionali e negativi. Ci dicono che non valiamo, che non siamo niente e che non siamo capaci di portare a termine i nostri obiettivi.

Togliere il pigiama e metterci un abito in cui ci sentiamo comodi, attraenti e potenti è uno scudo perfetto contro i pensieri tossici. Sono semplici gesti, ma con un potenziale impatto importante sui nostri sentimenti di autoefficacia e sulla nostra autostima messa duramente alla prova. Infine, è importante ricordare che non sempre si può combattere da soli.

Alzarsi ogni giorno con pensieri ansiogeni può essere sintomo di un disturbo difficile da controllare senza un aiuto. Se sentite che l’ansia sta influenzando in modo negativo la vostra vita sociale, familiare, sentimentale o lavorativa, vale la pena di valutare un aiuto psicologico.