Aumentare l'autocontrollo con 3 metodi suggeriti dalla scienza

Le buone intenzioni non sempre sono sufficienti a farci raggiungere gli obiettivi prefissati. Per fortuna, la scienza ci svela alcuni modi per ottenere più autocontrollo.

Revisionato e approvato da la psicologa Gema Sánchez Cuevas.

Scritto Eva Maria Rodríguez

Ultimo aggiornamento: 30 dicembre, 2022

Rispettare la tabella di marcia quando si lavora per un obiettivo è estremamente complicato. Se c’è un elemento che accomuna tutte le persone, di fatto, è proprio la difficoltà di essere costanti. Ecco perché aumentare l’autocontrollo è un compito davvero importante di cui bisogna assumersi in pieno la responsabilità.

Il problema è che il cammino verso un obiettivo è spesso ostacolato da motivazioni in conflitto tra loro. Ad esempio, una parte di noi vorrebbe dimagrire, mentre l’altra ama mangiare. Perseguire una meta e nel frattempo resistere alle tentazioni diventa estremamente difficile.

Accade lo stesso per molte altre cose: vorremmo imparare qualcosa di nuovo (un’abilità, una lingua, ecc.), ma poi non troviamo il tempo per dedicarcene (necessità di ridurre il tempo libero, alzarci presto, ecc.).

Aumentare l’autocontrollo

L’autocontrollo è la capacità degli esseri umani di assoggettare i propri impulsi, emozioni e comportamenti al fine di raggiungere obiettivi a lungo termine. Esercitare l’autocontrollo consente di dirigere la propria attenzione al raggiungimento di ogni tipo di risultato.

Esistono molti metodi per migliorare l’autocontrollo e aumentare la forza di volontà. A seguire vi proponiamo quelli che sono stati avvalorati dalla scienza.

Tenere sotto controllo lo stress

Uno dei motivi per cui perdiamo l’autocontrollo e vediamo sgretolarsi la nostra forza di volontà è perché ci sentiamo “costretti” a fare qualcosa, come se quell’imposizione venisse dall’esterno. Per questo, sentirsi liberi e responsabili delle proprie azioni è alla base dell’autocontrollo.

In effetti, le ricerche dimostrano che le persone reagiscono meglio, e sono maggiormente in grado di affrontare lo stress, quando sentono di avere il controllo della situazione. Se pensate che le cose siano fuori dal vostro controllo, probabilmente lo saranno.

Sappiamo anche che lo stress può alterare la chimica del cervello, compromettendo l’autocontrollo nel momento di una scelta. Secondo uno studio, gli attributi di ricompensa immediata hanno più influenza sulle decisioni dopo lo stress.

Gli scienziati hanno scoperto che gli individui sottoposti a una scelta tra diverse opzioni di cibo dopo essere stati sottoposti a un trattamento stressante, tendevano a bypassare gli attributi gustativi del cibo ed erano più propensi a scegliere un cibo malsano rispetto alle persone meno stressate.

Gli effetti dello stress

I ricercatori hanno scoperto che gli effetti dello stress sono anche visibili nel cervello. Il cervello dei partecipanti stressati mostrava modelli di connettività alterata tra le varie aree. Il che riduceva la loro capacità di esercitare l’autocontrollo sulle scelte alimentari.

Solo alcuni di questi cambiamenti erano associati al cortisolo, un ormone comunemente associato allo stress.

La ricerca mostra anche che i livelli moderati di stress possono influenzare l’autocontrollo. I ricercatori ne sottolineano l’importanza, in quanto i fattori stressanti moderati sono molto più frequenti di quelli estremi e, pertanto, influiranno maggiormente sulle decisioni di autocontrollo di una larga fetta della popolazione.

Per questo è necessario trovare gli strumenti e le strategie adatte per gestire e regolare lo stress. In questo senso, fermarsi e respirare a fondo quando ci si sente sopraffatti o quando si presenta una tentazione è un ottimo modo per controllare i livelli di stress e migliorare la forza di volontà.

Mangiare correttamente, praticare esercizio fisico o meditare sono altrettanto d’aiuto.

Seguire una strategia

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology, l’autoaffermazione facilita l’autocontrollo quando questa risorsa è esaurita. L’autoaffermazione migliora l’autocontrollo promuovendo livelli più alti (rispetto a quelli più bassi) di costruzione mentale.

L’autoaffermazione, pertanto, è una strategia mentale promettente, che riduce le probabilità di fallimento dell’autocontrollo.

Un esempio è la differenza tra dire a se stessi “non posso” e “non”. È stato dimostrato che riprendere il controllo della situazione usando la frase “non ho” ci aiuta molto di più a seguire un piano e ad abbandonare le cattive abitudini.

Ogni volta che dite a voi stessi “non posso”, create un circuito di feedback, ovvero un promemoria dei vostri limiti. L’uso di questo termine indica che vi state costringendo a fare qualcosa che non avete voglia di fare. Cercate piuttosto di dirvi “no” invece di punirvi dicendovi che non potete.

Praticare la mindfulness

È stato dimostrato che la meditazione di piena coscienza, o mindfulness, migliora una vasta gamma di abilità legate all’autocontrollo e alla forza di volontà, tra cui attenzione, concentrazione, gestione dello stress, controllo degli impulsi e autocoscienza.

La meditazione modifica sia la funzione che la struttura del cervello per supportare l’autocontrollo. Bastano otto settimane di una breve pratica di meditazione quotidiana per ottenerlo.

Altri studi hanno rilevato che la meditazione è molto utile per aumentare l’autocontrollo nel trattamento delle dipendenze o delle cattive abitudini (come smettere di fumare) oppure di ottenere miglioramenti personali come perdere peso.