Avere un attacco di panico: come comportarsi?

Sapete come comportarvi in caso di attacco di panico? Eccovi alcuni consigli pratici per abbassare i livelli di ansia e calmare l'intensità dell'attacco.

Scritto e verificato la psicologa Julia Marquez Arrico.

Ultimo aggiornamento: 14 febbraio, 2023

Avere un attacco di panico è un’esperienza molto spiacevole che può avvenire in qualsiasi momento e luogo. Accade quando si è depressi, ansiosi, si soffre di disturbo-ossessivo compulsivo o anche in situazioni molto stressanti.

Sapere come agire prima che l’attacco di panico si manifesti è il primo passo per superarlo. Esistono diverse strategie per smettere di vivere condizionati dalla paura che possa presentarsi di nuovo.

Per iniziare, vi spiegheremo cosa è esattamente un attacco di panico e poi presentiamo alcune strategie per gestirlo e al meglio. Diamo anche alcuni suggerimenti per prevenire gli attacchi di panico, perché la prevenzione è fondamentale.

Cosa è un attacco di panico?

Un attacco di panico è la risposta naturale e istintiva del corpo e della mente a una situazione pericolosa o che ci allarma (Tully et al., 2017). Una persona accumula nel tempo così tanta ansia e stress che quando il cervello rivela uno stimolo pericoloso, tutta la tensione viene rilasciata provocando l’attacco di panico.

Il problema degli attacchi di panico è che il cervello rileva come pericolosi stimoli che in realtà non lo sono. Ad esempio, la folla per strada, il superiore che non ci convoca a una riunione, nostra madre che ci chiama per parlarci di questioni familiari che ci infastidiscono, ecc.

In alcune occasioni, trovarsi di fronte a uno stimolo fobico (oggetto / situazione) che provoca molta paura o ansia fa scattare il sistema di allarme, quindi l’attacco di panico che altro non è che un’intensa risposta alla paura. Il sistema limbico è responsabile di una risposta istintiva al pericolo che produce una attivazione corporea (nel caso dovessimo scappare) e un acuirsi dei sensi per identificare meglio il pericolo.

La tensione e l’attivazione del sistema nervoso orto-simpatico sono accompagnati da pensieri di morte o di rischio imminente. Quando ciò accade, la persona non sa cosa le sta succedendo e inizia a credere di essere sul punto di morire o impazzire.

Questa esperienza interiore resta impressa nella memoria, dunque quando la persona si ritroverà in una situazione simile, sarà terrorizzata dall’idea che si verifichi nuovamente l’attacco. In questi casi si generano dei comportamenti di evitamento molto simili a quelli attuati nell’agorafobia.

Cosa fare quando mi accorgo che sto per avere un attacco di panico?

È molto importante fare attenzione a come ci si sente, come in qualsiasi situazione in cui si prova ansia. Nel momento in cui notate che stanno per manifestarsi i sintomi di un attacco di panico, provate ad adottare delle strategie di distrazione, ovvero rivolgete la vostra attenzione verso pensieri positivi e rilassanti.

Per controllare la vostra attenzione, potete utilizzare la respirazione controllata (che abbassa i livelli di ansia), leggere, ascoltare della musica, parlare al telefono con qualcuno, pensare a eventi piacevoli, ecc. Questo modo di affrontare un attacco di panico è utile per non alimentare le sensazioni di pericolo. In questo senso, tutto ciò che vi distrae dall’attacco di panico è efficacie.

Oltre a ciò è consigliabile recarsi in un luogo tranquillo dove potete rimanere da soli senza essere disturbati. Capita spesso che le persone attorno a noi cerchino di aiutarci, ma in realtà aumentano la nostra ansia.

Chi soffre di attacchi di panico spesso prova vergogna perché consapevole che in realtà non sta accadendo nulla di grave. Ci si sente deboli perché incapaci di controllare i segnali d’allarme che sanno essere ingiustificati.

Trovarci in presenza di altri durante l’attacco può spingere a nasconderne i sintomi. Questo atteggiamento, in maniera indiretta, li amplifica.

Come agire?

Durante un attacco di panico l’ideale è pensare che non è pericoloso e che passerà presto. Bisogna effettuare la respirazione controllata e diaframmatica per evitare l’iperventilazione che crea il cosiddetto “fiato corto”. Quando una persona si sente annegare, cerca di respirare più velocemente e alla fine ha le vertigini perché fa entrare troppo ossigeno nel corpo.

Se non siete in grado di eseguire la respirazione controllata nei momenti di ansia, potete portare con voi un sacchetto di carta da mettere sulla bocca e dal quale inspirare. Potete munirvi anche di un block-notes con idee, frasi o linee guida da seguire durante la crisi.

In questo modo non dovrete pensare a cosa fare nei momenti più critici dell’attacco. Vi ricordiamo che il segreto è cercare di rallentare il flusso dei pensieri e impedire che si focalizzino sui sintomi accusati dal corpo.

3 suggerimenti per prevenire gli attacchi di panico

Avere un attacco di panico può essere meno traumatico tenendo a mente i seguenti suggerimenti:

• Tenere sotto controllo i livelli di stress e ansia quotidiani. Gli attacchi di panico sono spesso il risultato dell’accumulo giornaliero di alti livelli di “ormoni dello stress” come il cortisolo e l’adrenalina. Prendetevi cura di voi stessi e fate diventare il vostro benessere una priorità.

• Esercizio fisico con regolarità. Secondo uno studio condotto dall’Università di Berlino, l’esercizio fisico è uno strumento molto utile per abbassare i livelli di ansia. Favorisce una condizione mentale che è di grande aiuto in qualsiasi percorso psicoterapeutico (Ströle, 2009).

• Fare ordine nei propri pensieri e fissare obiettivi a breve termine. Ciò farà sentire più motivati e più capaci di controllare quello che succede a sé e intorno a sé. Quando una persona trova il suo equilibrio, non ha attacchi di panico o disturbi d’ansia. Ricordate che semplici cambiamenti nella propria vita produrranno grandi miglioramenti a livello psicologico.

Infine, anche se la vostra mente è convinta del contrario, avere un attacco di panico è temporaneo e innocuo, soprattutto ha una soluzione. Rivolgersi a un professionista (ad esempio uno psicologo clinico) è un’ottima idea perché il professionista offrirà ulteriori strumenti e guiderà nell’adozione di quelli sopraelencati.

Esistono diversi trattamenti psicoterapeutici in grado di offrire risultati soddisfacenti. Se soffrite di attacchi di panico, non scoraggiatevi e cercate aiuto.