Consigli terapeutici per le persone che hanno difficoltà a dormire

Se hai problemi a dormire, è possibile che la tua salute e il tuo funzionamento quotidiano ne risentano. Scopri cosa fare per migliorare il tuo riposo.

Scritto e verificato la psicologa Elena Sanz.

Ultimo aggiornamento: 20 giugno, 2023

Il sonno è una funzione fisiologica necessaria per la nostra salute. Nonostante ciò, molte persone hanno difficoltà a riposare, perché non riescono ad addormentarsi, il loro sonno è interrotto o si svegliano prima del dovuto. La verità è che godersi un sonno riposante a volte è una sfida. Detto questo, condividiamo alcuni consigli terapeutici per le persone che hanno difficoltà a dormire.

Secondo una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Psychiatry, si stima che l’insonnia colpisca almeno il 20% della popolazione. Questo lo rende un problema molto rilevante, poiché la mancanza di sonno influisce in modo significativo sul benessere e sulla routine.

Le difficoltà del sonno derivano da cattive abitudini, stati emotivi non regolati, uso di sostanze o persino condizioni mediche. Tuttavia, ci sono alcune linee guida che migliorano la situazione. Ma prima di conoscerli, diamo un’occhiata ad alcuni concetti di base.

Cos’è l’insonnia?

Avere l’insonnia non significa solo che non riesco a dormire presto; questo non è l’unico segno di questo disturbo. In realtà, ci sono diversi tipi di insonnia che dovrebbero essere conosciuti (López et al., 2012):

• Conciliazione: si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi quando andiamo a letto. Così, possiamo passare ore a letto senza riuscire ad addormentarci, con la frustrazione e la disperazione che ciò comporta.
• Risveglio precoce: si verifica quando la persona si sveglia prima del previsto e senza rispettare le ore di sonno raccomandate o desiderate. È un problema quando la mancanza di sonno compromette il funzionamento quotidiano.
• Mantenimento: nonostante ci siamo addormentati facilmente e velocemente, abbiamo sperimentato diversi risvegli durante la notte. Ciò si traduce in un sonno frammentato e di bassa qualità che impedisce un riposo adeguato.

È possibile che due di questi tipi di insonnia confluiscano nella stessa persona, nel qual caso si parla di insonnia mista. Se si verificano tutti e tre i tipi, si tratta di insonnia globale.

Consigli terapeutici per le persone che hanno difficoltà a dormire

Di seguito, presentiamo alcune delle principali raccomandazioni che dovresti prendere in considerazione se hai difficoltà a dormire.

1. Migliorate le abitudini e applicate l’igiene del sonno

Le abitudini quotidiane, soprattutto quelle legate alle ore prima di andare a dormire, facilitano o ostacolano il riposo. Per questo motivo, come raccomandato da un articolo pubblicato su Sleep Medicine Reviews , può essere positivo applicare misure di igiene del sonno; tra i più importanti ci sono i seguenti:

• Allenatevi regolarmente; ma non nelle ultime ore della giornata, poiché questo potrebbe attivarvi eccessivamente.
• Cercate di non fare sonnellini; se lo fate, è necessario che questi non superino i 45 minuti e non avvengano oltre la prima metà del pomeriggio.
• Spegnete gli schermi un’ora o due prima di andare a dormire; non usateli più, perché la luce blu che emettono potrebbe impedirvi di addormentarvi.
• Fate attenzione a cosa mangiate nelle ultime 4-6 ore prima di andare a letto; evitate alcol, caffeina, teina e altre sostanze stimolanti, così come cene pesanti.
• Create un’atmosfera accogliente e piacevole nella vostra camera da letto; mantenete una buona temperatura, eliminando luci e rumori e scegliendo tessuti comodi per voi e per il letto, oltre che in base alle condizioni climatiche.

2. Ridurre lo stress

Molte persone che hanno difficoltà a dormire sperimentano pensieri invadenti o ripetitivi ogni notte. Quando vai a letto, le preoccupazioni affollano la tua mente, ricorda tutti i tuoi compiti in sospeso o i tuoi impegni per il giorno successivo; questo impedisce loro di riposare.

Ridurre i livelli di stress può essere la chiave per aiutarti a dormire. Con questo obiettivo, è possibile adottare misure come quelle che elencheremo:

• Adottate alcune pratiche quotidiane che aiutano a rilassarsi, come le tecniche di rilassamento profondo.
• Sviluppate strategie di coping più efficienti. Ci saranno sempre sfide, ma sapere come gestirle ti terrà lontano dallo stress. Relativizza, cerca supporto sociale o sviluppa nuove prospettive di pensiero.
• Imparate a stabilire le priorità e delegare. Sovraccaricarsi di compiti non è salutare poiché non possiamo arrivare a tutto; Per questo chiedi aiuto, riconosci i tuoi limiti e riorganizza il tuo programma in modo che le attività e gli obblighi non ti sommergano.

3. Trattate i vostri problemi di salute

L’insonnia a volte è causata o influenzata da altre condizioni di salute. Il dolore cronico derivato da alcune patologie fisiche è un impedimento al riposo.

L’apnea ostruttiva genera un sonno frammentato e anche la menopausa altera i modelli del sonno (Lampio et al., 2014). Cercare aiuto medico per trattare queste condizioni può essere cruciale per favorire il riposo.

4. In camera da letto solo per dormire

Quando avete difficoltà a dormire, è positivo limitare l’accesso alla camera da letto. Cioè, molte volte tendiamo a mangiare a letto, guardare la televisione in camera o lavorare in questo spazio, quando in realtà dovremmo riservarlo solo al riposo notturno.  Questo contribuisce a creare l’associazione mentale tra la stanza e il riposo, facilitandoci ad addormentarci più velocemente.

5. Stabilite una routine del sonno

Infine, si consiglia vivamente di stabilire una routine appropriata. Ciò include andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno e svolgere una sequenza di attività o un rituale che si ripete sempre prima di andare a letto. Spruzza una fragranza rilassante, leggi un libro o pratica qualche minuto di meditazione o visualizzazione creativa.

Quando le persone che hanno difficoltà a dormire dovrebbero cercare aiuto?

Tutti possiamo avere difficoltà a riposare in tempo per la notte; questo non è un grosso problema. Tuttavia, quando questa situazione si ripeterà, inizieremo a vedere le ripercussioni nelle nostre vite.

L’insonnia provoca affaticamento e sonnolenza diurna, irritabilità, sbalzi d’umore e scarso funzionamento cognitivo che influisce sulla concentrazione, sulla memoria e sulla lucidità mentale (Roth & Roehrs, 2003).

Inoltre, è associato a varie condizioni mentali come depressione o bassa tolleranza allo stress, nonché a diverse patologie fisiche, tra cui ipertensione, obesità o diabete (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Per tutto quanto sopra, è consigliabile cercare aiuto o agire non appena la qualità della nostra vita inizia a risentirne. È vero che, fino a dopo tre mesi, non è considerata insonnia cronica; tuttavia, l’insonnia acuta merita di essere presa in considerazione.

Le persone che hanno difficoltà a dormire sono diverse l’una dall’altra

I suggerimenti sollevati in questo articolo possono aiutarti ad addormentarti, evitare risvegli e ottenere un riposo di qualità migliore. Ma è conveniente sapere che ogni caso è individuale e ciò che è utile per alcuni potrebbe non esserlo per altri.

Ad esempio, se hai problemi a dormire presto (ma riposi facilmente più tardi), potresti avere la sindrome della fase del sonno ritardata. E, in questo caso, potresti aver bisogno di altri tipi di interventi.

Se la mancanza di sonno provoca disagio significativo o interferisce con la routine, oltre ad applicare le linee guida raccomandate, è consigliabile consultare un medico. È possibile che ci sia qualche patologia o situazione di fondo su cui è opportuno intervenire.