Defusione cognitiva contro i pensieri indesiderati
La defusione cognitiva è una tecnica che deriva dalla terapia cognitiva. Lo scopo è quello di ridurre i pensieri indesiderati che sentiamo prendere le redini delle nostre vite. Questi pensieri possono essere chiamato in molti modi diversi, ad esempio ossessivi o ripetitivi.
La loro caratteristica principale, e ciò che rende difficile sradicarli, è che girano in un circolo senza via d’uscita. Inoltre, siamo noi stessi ad alimentarli. Gli ingredienti che questi pensieri gradiscono maggiormente sono le preoccupazioni e le paure.
Per tutti questi motivi, fuggire da questo genere di pensieri non è una soluzione, così come non lo è ignorarli. La defusione cognitiva, allora, vuole insegnarci a relazionarci con i pensieri intrusivi. Come è possibile? Attraverso alcuni esercizi che ci aiutano a separarci da essi e a vederli dalla giusta prospettiva.
Come ci fondiamo con i pensieri indesiderati?
La defusione cognitiva cerca di impedirci di fonderci con i pensieri indesiderati che ci limitano nella nostra quotidianità. Non riusciamo a concentrarci, dormiamo male, anche se facciamo sport ci ritroviamo con la mente piena di pensieri intrusivi… È essenziale sapere come si costruisce questa realtà. Prima di analizzare a fondo la defusione cognitiva, dunque, vediamo come si creano questi pensieri.
Il modo in cui ci fondiamo con i pensieri indesiderati si basa sul fatto che crediamo di essere quei pensieri. Non siamo in grado di vederli in modo contemplativo (dall’esterno), come insegna la mindfulness. Per questo motivo, attribuiamo essi grande importanza, cosa che richiede la nostra piena attenzione. Tanto che nessuna attività ci aiuta a superarli.
È altrettanto normale considerare questi pensieri come verità assolute. In generale non sono pensieri che ci piacciono, quindi diventano indirettamente una specie di minaccia. In questo modo, ci attacchiamo maggiormente a essi tramite strategie inadeguate per sbarazzarcene.
Tutto ciò ha anche un impatto emotivo. Ogni pensiero di questo tipo sul quale ci concentriamo provoca in noi emozioni molto forti. Possiamo provare paura intensa, l’ansia può farci sentire i nervi a fior di pelle… È naturale, perché c’è una minaccia dalla quale dobbiamo difenderci.
Il punto è che questa minaccia è nella nostra mente e noi stessi la nutriamo fondendoci con pensieri dai quali non sappiamo come separarci.
Esercizi di defusione cognitiva
Per porre fine a questa situazione così spiacevole e sapere come agire nel caso in cui accada di nuovo, la defusione cognitiva propone alcuni esercizi. Metterli in pratica ogni volta che ne abbiamo bisogno ci aiuterà a disinnescare questi pensieri. Con il passare del tempo lo faremo in un modo talmente automatico che non ci attaccheremo più ad alcun pensiero simile.
Tutti gli esercizi di defusione cognitiva hanno 3 scopi. Il primo è renderci capaci di riconoscere e spogliare il pensiero; il secondo è riuscire a sentirlo quanto più riusciamo; il terzo è essere in grado di rilasciarlo o liberarlo. Scopriamo alcuni esercizi che aiutano a raggiungere questo obiettivo:
1. “Sto pensando a…”
Questo primo esercizio di defusione cognitiva consiste nell’inserire il pensiero che ci disturba nella seguente frase: “Io sono / io non sono…”. L’obiettivo è poterlo completare secondo la propria esperienza. Ad esempio, inseriamo “Io non valgo niente“. Possiamo scrivere questa frase o dirla ad alta voce.
Ora entriamo in questa frase. Sentiremo di non valere niente, possono anche venirci in mente situazioni in cui ci sentiamo in questo modo o frasi di persone che ci hanno fatto sentire così.
Bene, quando siamo consapevoli di non valere niente, inseriremo lo stesso pensiero in una nuova frase: “sto pensando di…”. Dobbiamo pronunciare la frase ad alta voce. Che pensiero stiamo avendo? “Sto pensando di non valere niente”.
Perfetto! Cosa è successo? Improvvisamente ci siamo completamente dissociati da quel pensiero. Lo vediamo con una certa prospettiva , anche se piccola. È un gran passo avanti. Ripetere quest’ultima affermazione più volte ci aiuterà ad allontanarci dai nostri pensieri e ad andare avanti con il secondo esercizio.
2. Perdita del senso
Abbiamo chiamato così questo esercizio perché pensiamo che riassuma molto bene il suo obiettivo. Per farlo, prendiamo una parola che ci piace. Ad esempio, “verde”. Bene, ora ripetiamo la parola “verde” molte volte. Dopo che l’avremo ripetuta per un po’, probabilmente ci renderemo conto che ha perso il suo significato.
Improvvisamente dimentichiamo la definizione della parola e la vediamo solo come una serie di suoni che escono dalla nostra bocca. Potremmo persino visualizzarla con tutte le sue lettere, ma priva di significato. È possibile che ci sentiamo come se stessimo vedendo una parola in una lingua che non conosciamo.
Bene, una volta raggiunto questo punto, prenderemo l’espressione “non valgo niente”. La ripeteremo finché il suo significato non sarà diluito nei movimenti della nostra bocca e nelle vibrazioni dei suoni che pronunciamo. Il pensiero, da un momento all’altro, non avrà più senso.
Questi due esercizi sono molto efficaci per distanziarsi dai pensieri intrusivi. Tuttavia, è importante porsi alcune domande quando li concludiamo con successo.
Questo pensiero è utile per me? Mi aiuta a risolvere una situazione? Mi sta apportando benefici? Mi porterà da qualche parte?
Dopo aver eseguito gli esercizi, vederemo tutto in modo più chiaro, dunque pronunceremo un “no” deciso. Questo ci permetterà di liberare quel pensiero e di lasciarlo andare. Il passo definitivo per liberaci delle idee ripetitivi delle quali prima non eravamo riusciti a liberarci.
La defusione cognitiva è una tecnica molto efficace per affrontare i pensieri indesiderati. Pensieri che possono portarci a non amare la vita, a rimanere impantanati in una costante tristezza e a vedere tutto come se non avesse significato.
Quando vediamo i pensieri così come sono, semplici idee nella mente, quando ci allontaniamo da essi, tutto diventa più chiaro. Prima sembrava che avessimo una fitta nebbia attorno alla testa. Ora, grazie alla defusione cognitiva, a poco a poco quella nebbia si sta dissipando.