Digiuno intermittente e benefici psicologici

Avete mai provato il digiuno intermittente? Se l'idea non vi ha ancora solleticato, vi invitiamo a scoprire i benefici di questo piano alimentare.

La nostra epoca potrebbe essere definita “l’era delle diete”: disintossicanti, chetogenica, per la cura del microbiota, ecosostenibili, palio… Tra le più famose negli ultimi tempi, c’è il digiuno intermittente, che ha tanti seguaci quanti oppositori.

In cosa consiste il digiuno intermittente? Come metterlo in pratica? Quali benefici offre a livello fisiologico, psicologico e cognitivo questo piano alimentare? Ne parliamo in questo articolo.

Cos’è il digiuno intermittente e come attuarlo?

Il digiuno intermittente è un piano alimentare che consiste nell’alternanza di periodi che prevedono ingestione di alimenti e periodi di digiuno secondo uno schema più o meno strutturato. Prevede la totale o parziale astinenza dal cibo per periodi di tempo ben specifici prima di tornare a mangiare regolarmente. Gli altri pasti dovranno tuttavia essere ben bilanciati per assicurare il necessario apporto di nutrienti.

Nei momenti di digiuno non si dovrà mangiare, ma sono comunque ammesse alcune bevande, oltre all’acqua, come tè e infusi, caffè senza zucchero, kombucha, brodo di verdure o di carne.

La verità è che tutti noi seguiamo dei periodi di digiuno, per esempio nell’intervallo tra la cena e la colazione del giorno successivo. Per iniziare un digiuno di lunga durata, però, l’ideale è procedere progressivamente, lasciando che il corpo si abitui. Oltre a ciò, è bene sapere che esistono diversi modi per mettere in atto il digiuno intermittente. Vediamo quali sono i più comuni.

Digiuno di 12 ore (12/12)

È il più indicato per i principianti, perché è molto facile da seguire e non richiede sacrifici. Può essere sufficiente anticipare un po’ l’ora della cena e fare colazione un po’ più tardi del solito. Per esempio, cenare alle 20:00 e fare colazione alle 8:00. In questo modo si resterà a digiuno per 12 ore, la maggior parte delle quali trascorse dormendo.

Se i vostri orari non si adattano a queste tempistiche, potreste spostare il digiuno all’intervallo di tempo tra la colazione e la merenda o la cena.

Digiuno di 16 ore (16/8)

Nota anche come la dieta Lean Gains, consiste nella riduzione della finestra alimentare a 8 ore e nell’estensione del digiuno fino a un periodo di 16 ore. Si tratta del digiuno più studiato, più adottato e più facile da seguire tra i cosiddetti “periodi di lungo digiuno”.

Consiste nell’anticipare un po’ l’ora della cena per poi rimanere a digiuno (senza fare colazione) fino alla merenda, che in questo caso sarà fissata intorno a mezzogiorno.

È spesso scelto dagli sportivi, che lo abbinano agli allenamenti per aumentare la forza con i pesi, è il caso del CrossFit. Un metodo che contribuisce all’aumento della massa muscolare.

Digiuno da 20 ore (20/4)

Questo digiuno è noto anche come “la dieta del guerriero”. Si consiglia di lasciare spazio per la finestra temporale alle ultime ore della giornata e consumare una cena più abbondante del solito, in modo da assicurare il necessario apporto di nutrienti.

Si basa sull’idea che gli esseri umani siano “mangiatori notturni”, visto che nel paleolitico gli uomini dedicavano ore intere alla caccia per poi mangiare di sera.

È una forma di digiuno intermedio, più rigido di quello da 16 ore, ma meno di quello da 24 e 48 ore. Questi due ultimi stili sono molto rigidi ed estremi, non vanno attuati con regolarità né senza supervisione medica e, ovviamente, bisogna adottarli gradualmente, dopo aver abituato il corpo al digiuno.

Benefici fisiologici

Il digiuno intermittente sembra avvicinarsi a uno stile alimentare più naturale rispetto a quello che siamo soliti adottare tutti i giorni. Ci alimentiamo in modo meccanico, in genere seguendo determinati orari; così, quando arriva l’orario prestabilito, mangiamo con o senza appetito. I periodi di digiuno offrono diversi benefici all’organismo:

• Aumentano l’autofagia e stimolano i moti intestinali utili alla pulizia dell’intestino.
• Calmano gli stati infiammatori e lo stress ossidativo.
• Migliorano la flessibilità metabolica, accelerando il metabolismo.
• Migliorano l’insulino-resistenza.
• Aumentano il rilascio dell’ormone della crescita.
• Favoriscono il controllo del peso corporeo.

I benefici psicologici del digiuno intermittente

Grazie ai suoi benefici fisiologici, il digiuno intermittente offre anche benefici a livello cognitivo e psicologico. Quali sono?

• Aumenta la capacità di concentrazione: da un punto di vista evolutivo, dobbiamo pensare che alcune funzioni cognitive si interrompono a seguito del consumo di un pasto. Ciò è prevedibile, visto che dopo aver mangiato il sistema nervoso simpatico -necessario all’attivazione delle funzioni cognitive- si disattiva in favore del sistema parasimpatico. Gli studi indicano che durante il digiuno aumentano i livelli dei neurotrasmettitori associati allo stato psicologico della concentrazione, quali noradrenalina e oressina.

• Sembra rafforzare la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di creare nuove connessioni. Entrare in uno stato di chetosi e alternare i diversi modi per ottenere energia stimola la plasticità cerebrale.

• Protegge dalla depressione. La sostanza prodotta dal cervello nota come BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) è quasi inesistente nelle persone depresse. Intensificarne la produzione protegge dalla depressione. Questo aspetto può essere potenziato dal digiuno intermittente.

• Previene i processi infiammatori che possono interferire con il funzionamento del sistema nervoso. In presenza di una infiammazione, l’organismo indirizza le sue risorse per combatterla, sottraendole alle funzioni cognitive. Ridurre l’infiammazione sistemica tramite i periodi di digiuno consente all’organismo di impiegare le risorse in un altro modo.

• Riduce l’ossessione per il cibo e ci aiuta a riconoscere i segnali di appetito e sazietà, il che contribuisce a evitare la fame nervosa o da noia.

• Combatte la stanchezza mentale. Il modo in cui ci nutriamo, soprattutto se la nostra dieta prevede alimenti ultraraffinati, provoca picchi glicemici, responsabili della stanchezza mentale. Se a seguito di un digiuno, ingeriamo alimenti naturali o ben processati, questi picchi si abbassano.

Il digiuno intermittente non va bene per tutti

Nonostante i benefici fisiologici e psicologici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Le donne in gravidanza o in periodo di allattamento, le persone con diabete di tipo 1, con indice di massa corporea particolarmente basso e/o con disturbi dell’alimentazione, con insufficienza epatica o renale e i bambini non devono sottoporsi a digiuno.

Questo stile alimentare può provocare ansia, aumentare l’ossessione per il cibo e persino attacchi di fame a seguito di periodi prolungati di digiuno. Il tutto può sfociare in disturbi del comportamento alimentare, come abbuffate e bulimia nervosa.

Se vi riconoscete in una delle condizioni descritte, il digiuno intermittente non è l’ideale per voi. In caso contrario, potreste provarlo per testarne i benefici. Ricordate di consultare sempre un professionista.