Esaurimento emotivo: come combatterlo?

Scritto e verificato la psicologa Julia Marquez Arrico.

Ultimo aggiornamento: 12 gennaio, 2023

Capita a tutti di vivere situazioni stressanti, problemi, eccessive pretese personali e professionali e, se tutto ciò si prolunga nel tempo, possiamo ritrovarci emotivamente esauriti. L’esaurimento emotivo è un’esperienza nella quale la persona sente di non avere sufficienti capacità per affrontare psicologicamente la sua routine quotidiana: ha accumulato un tale livello di stanchezza da ritrovarsi inibita e incapace.

Possiamo dire, dunque, che l’esaurimento emotivo si presenta quando si verificano dei cambiamenti importanti e sussistono problemi o situazioni irrisolti. Questa fatica si produce perché chiediamo a noi stessi più di quello che possiamo dare o perché non ci diamo il tempo di riprenderci fra una sfida e l’altra. In altre parole, avere diversi problemi o sfide consecutivi ci esaurisce emotivamente perché non abbiamo il tempo di recuperare le energie investite.

Ci si sente sempre oppressi, sopraffatti e, in modo piuttosto reale e “obiettivo”, mentalmente affaticati. Tutte queste sensazioni ci impediscono di avanzare: il più piccolo dei compiti diventa una rampa molto ripida lungo la quale non riusciamo a salire o lo facciamo con molta fatica.

Per capire meglio cos’è l’esaurimento emotivo (se non l’avete mai sperimentato), potete fare un esercizio di visualizzazione: ricordate la stanchezza che avete sentito dopo aver accumulato diverse ore di lavoro, adesso immaginate che alla fine di questa giornata ne dobbiate cominciare un’altra, e poi un’altra ancora… Vi sentite sempre più stanchi, il vostro rendimento peggiora e i vostri pensieri sono sempre meno positivi.

Dato che l’esaurimento emotivo genera conseguenze nefaste per la salute, in questo articolo vi spieghiamo come capire se sta accadendo proprio a voi e suggeriremo alcune strategie per superarlo . Affinché siano efficaci, dovete metterle in atto tutte e in modo costante.

Come rilevare l’esaurimento emotivo?

Per capire se soffrite di esaurimento emotivo, prima di tutto dovete indagare su quali situazioni o problemi avete affrontato negli ultimi tre/quattro/cinque mesi. Bisogna analizzare un lasso di tempo ampio, poiché l’esaurimento emotivo richiede un accumulo di pretese e stress, e può affiorare dopo aver risolto i problemi, quando “la tempesta è passata” . Dovete chiedervi se avete superato una situazione molto esigente o che vi ha costretti a restare sempre in all’erta.

Dopodiché, dovete auto-osservarvi e rilevare, se ci sono, alcuni di questi sintomi:

• Nervosismo o disagio per la maggior parte della giornata.
• Somatizzazioni, come mal di stomaco, di schiena, alla cervicale o alla testa, più di due volte a settimana.
• Problemi di concentrazione e sensazione di perdita della memoria, persino in merito ad argomenti importanti, che in altri momenti della vostra vita non avreste trascurato o dimenticato.
• Mancanza di motivazione o stato d’animo negativo.
• Sensazione di aver superato il limite e non avere più forze per continuare.
• Disturbi del sonno (difficoltà a conciliarlo, mantenerlo oppure ad addormentarsi presto).
• Consumo di sostanze (soprattutto alcol e cannabis).
• Ipersensibilità e irritabilità.
• Difficoltà a connettersi con il presente.

Quali sono le conseguenze dell’esaurimento emotivo?

Se non si interviene in tempo, tutti questi sintomi sfoceranno in problemi gravi come il disturbo depressivo maggiore, i disturbi d’ansia (per esempio panico o ansia generalizzata) e malattie quali ulcere o problemi gastrointestinali.

La persona sente di aver superato il limite e smette di ricordare i suoi successi e di avere fiducia nelle sue capacità. Sotto l’ombrello dell’esaurimento emotivo, cresce la sensazione di incapacità, di piccolezza in un mondo troppo  grande.

Viste le conseguenze dell’esaurimento emotivo, possiamo ben comprendere l’importanza di saperlo combattere. A seguire vi presentiamo alcune strategie per affrontare l’esaurimento emotivo.

Consigli per combattere l’esaurimento emotivo

Stabilire i propri limiti e le proprie responsabilità

La prima strategia riguarda il bisogno di riorganizzare la struttura della propria vita, l’architettura organizzativa che vi ha portati al punto in cui vi trovate. Sicuramente, in diverse occasioni avete detto “sì” quando sarebbe stato meglio negarvi, non per mancanza di voglia (che sarebbe comunque ammissibile), ma per inabilità. È probabile anche che, in molte altre occasioni, abbiate detto “no” a una possibilità che volevate sfruttare, ma che celava troppe paure che vi hanno spinto ad accantonarla. È il momento di recuperare l’assertività e migliorare l’autostima.

Stabilite i vostri limiti e datevi delle opportunità, permettetevi di sbagliare. Se vi concedete questo permesso, potrete godere di ciò che gli errori vi offrono: un’opportunità per imparare. Così, ogni sfida che intraprenderete non sarà mai un investimento a vuoto. Smetterete di considerarlo così e, pertanto, smetterà di alimentare il vostro dialogo interiore, quello che vi esaurisce… e molto.

Riservarsi dei momenti per rilassarvi

Per svuotare il proprio carico emotivo, bisogna fermarsi e disconnettersi. Si tratta di ritagliarvi dei momenti che siano solo per voi, semplicemente per distrarvi e connettervi con i vostri bisogni personali. Una buona idea può essere uscire con gli amici o vedere dei parenti e trascorrere bei momenti insieme.

Cercate di non dedicare più di 15 minuti ai vostri problemi o del vostro esaurimento. Lasciate che anche gli altri abbiamo uno spazio per esprimersi e riservate una parte della comunicazione condivisa per raccontare gli eventi positivi che vi sono capitati.

Stilare una lista di priorità

Stabilite le vostre priorità e concentratevi su di una alla volta; dovete smettere di fare più cose insieme perché anche questo contribuirà all’insorgere del malessere emotivo. Per combattere l’esaurimento emotivo, dovete smettere di pretendere che la vostra mente renda il massimo in compiti diversi e allo stesso tempo.

Datevi il permesso di concentrarvi su “una cosa alla volta” e lasciate al domani ciò che non è sulla vostra agenda di oggi. Affinché questa strategia funzioni, dovete ordinare in modo realistico tutti i compiti in sospeso, in funzione della loro priorità, e non basarvi solo su ciò che si aspettano o desiderano gli altri.

Imparare a esprimere le proprie emozioni in modo terapeutico

Saper esprimere le emozioni in modo terapeutico va oltre il semplice “dire come ci si sente”; vuol dire anche migliorare la qualità della comunicazione per facilitare l’empatia altrui. In questo senso, avere un diario emotivo può essere uno strumento di grande aiuto per esprimervi e ad alleggerirvi un po’ dai vostri pensieri.

Il diario emotivo vi consente di separarvi dai vostri pensieri, sfogarvi e combattere l’esaurimento emotivo. Ricordate anche che se non esprimete le vostre emozioni a valenza negativa, come la tristezza o la rabbia, queste possono venire fomentate e crescere. Per esempio, se siete tristi, potete sentirvi ancora più tristi se sentite che gli altri non vi comprendono.

Infine, se cercate di combattere l’esaurimento emotivo e non ne siete capaci, dovete saper chiedere aiuto e rivolgervi a un professionista che valuti la situazione e vi proponga le varie strategie da adottare in ciascun caso. L’esaurimento emotivo è un rischio per la salute fisica e mentale e dobbiamo sapere come combatterlo.