Essere più grati

Essere grati significa riconoscere che ciò che riceviamo è prezioso e importante per noi. Cosa possiamo fare per essere più grati?
Essere più grati

Scritto da José Padilla

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

La gratitudine è uno stato emotivo risultante dalla percezione di aver tratto beneficio da un agente esterno a seguito di un atto di generosità da parte di terzi. Non sempre, tuttavia, si riesce a cogliere tale sfumatura, eppure è estremamente importante essere più grati nella vita di tutti i giorni.

L’esperienza della gratitudine è fortemente condizionata dalle attribuzioni che facciamo come risultato di due processi (Emmons & McCullough, 2003):

  • Riconoscere di aver ottenuto un risultato positivo, piacevole e vantaggioso.
  • Riconoscere un contributo esterno che ha reso possibile questo risultato.

Come possiamo osservare, l’oggetto della gratitudine tende a essere al di fuori di noi: le persone, la natura, Dio, gli animali, il cosmo, ecc.

Riceviamo e ricambiamo con gratitudine quei piccoli e bei dettagli che la vita ci offre attraverso diversi mezzi e forme.

Benefici della gratitudine

La gratitudine è una doppia ricompensa per chi la prova. Esaminiamo alcuni dei vantaggi che ci offre:

  • Rende prosociali. La gratitudine aumenta i nostri sforzi per aiutare qualcuno anche quando questi sono ingenti.
  • Migliora le relazioni sentimentali. La gratitudine nelle interazioni si traduce in un aumento della connessione e della soddisfazione di entrambi.
  • Favorisce le relazioni. Esprimere gratitudine rafforza i legami.
  • Influisce positivamente sulla salute mentale. La ricerca scientifica indica che essere più grati riduce il rischio di depressione e ansia.
  • La gratitudine aumenta la sensazione di soddisfazione e felicità. “Quando siamo grati, traiamo beneficio dal piacevole ricordo di un evento positivo nella nostra vita ” (Seligman, 2016).
Donna rilassata con gli occhi chiusi.

Strategie per essere più grati

I vantaggi presentati sono un ottimo motivo per iniziare a essere più grati. Nelle righe che seguono presentiamo alcune strategie per riuscire in questo intento.

Lettera di gratitudine

Questo esercizio è stato proposto dallo psicologo Seligman (2003) e consiste in quanto segue: scrivere una lettera a una persona verso la quale ci sentiamo grati, ma a cui non l’abbiamo mai detto.

In uno studio di ricerca di Seligman, et al. (2005) leggiamo che a distanza di una settimana dalla stesura e consegna della lettera, la persona si sentiva più felice e meno depressa. I cambiamenti positivi generati sono durati un mese.

L’aspetto interessante di questo esercizio è che favorisce l’introspezione e ci si concentra sulle azioni ricche di valore nei nostri confronti. Questo ricordo renderà consapevoli dei dettagli che hanno avuto un impatto positivo sulla propria vita.

Aiuterà a capire che non tutto è negativo e che ci sono state persone che hanno lasciato un bel segno lungo il proprio cammino.

Contare le benedizioni

Concentrarsi sugli aspetti della propria vita per i quali essere grati e riportarli su un foglio. Quindi, riflettere sulle sensazioni suscitate e sulla loro importanza.

Questo esercizio ripetuto nel tempo può facilmente portare a un diario in cui annotare tutto quello per cui si è provato gratitudine. Lo scopo è acquisire consapevolezza degli elementi che suscitano gratitudine.

Una sorpresa dietro ogni angolo

Questa attività è rivolta al partner oppure a qualcuno con cui si convive. Consiste nel trovare un momento della giornata per riflettere su qualcosa che ci è piaciuto della persona a cui desideriamo mostrare gratitudine.

Mettiamolo per iscritto, aggiungiamo la data e nascondiamo il foglio di carta tra le sue cose, in modo che possa trovarla in qualsiasi momento: dentro un calzino, nel portafoglio o in tasca.

Nel migliore dei casi, la persona sarà contenta del nostro gesto; nel peggiore, finché non lo trova, a trarne beneficio saremo noi perché abbiamo condiviso la nostra gratitudine.

I “dieci comandamenti” per essere più grati

Lo psicologo Robert Emmons (2007) offre dieci raccomandazioni per non dimenticare e conservare l’immenso valore della gratitudine.

1. Avere un diario della gratitudine

Permette di coltivare la gratitudine ricordando quotidianamente i doni, le benedizioni e gli eventi positivi accaduti. “Quando siamo grati, individuiamo una fonte di bontà nella nostra vita ”.

2. Ricordare il male

Nella vita non tutto va bene, capitano situazioni spiacevoli e sfortunate che portano a percepire il peggio. Affrontare i momenti negativi, tuttavia, permette di ricordare quanto erano difficili e quanto ci si è spinti per superarli.

Il contrasto tra l’attuale condizione gradevole e il passato è terreno fertile per la gratitudine.

3. Porsi tre domande per essere più grati

  • Cosa ho ricevuto da _____?
  • Cosa ho donato a ________?
  • Quali problemi e difficoltà ho causato?

La prima domanda si concentra su quanto ricevuto dalla vita, dalla natura e dalle persone. La seconda su ciò che si è donato, dunque aiuta a percepire quanto si è in sintonia con gli altri. Infine, la terza permette di acquisire consapevolezza dei danni causati e come non ripeterli.

4. Preghiere di gratitudine

Rivolgere alcune parole di gratitudine per quello che ci accade. Non consiste necessariamente in una preghiera religiosa, può essere di qualsiasi tipo, l’importante è che esprima gratitudine.

5. Riacquisire i sensi

Concentrarsi sulle percezioni, divenire consapevoli del mondo circostante. Godere di un profumo, del tramonto, di una canzone, delle carezze dei propri cari.

I sensi ci ricordano che viviamo in un mondo stimolante. “I sensi ci permettono di apprezzare cosa significa essere umani, l’incredibile miracolo di essere vivi ”.

6. Promemoria visivi per essere più grati

Scrivere brevi frasi di ringraziamento su post-it e attaccali dove possiamo vederli. Ci ricorderanno i motivi per essere grati.

7. Impegnarsi a essere più grati

Fare una promessa aumenta le probabilità di adottare un certo atteggiamento. È importante annotarlo e fissarlo in un punto visibile oppure condividerlo con qualcuno.

Alcuni esempi potrebbero essere: “Prometto di non dare per scontate tante cose nella mia vita”, “Prometto di fermarmi e contare le cose belle almeno una volta al giorno”, “Prometto di esprimere gratitudine a qualcuno che è stato influente nella mia vita”.

8. Attenzione al linguaggio

Le parole influenzano i pensieri e aiutano a costruire le proprie interpretazioni sulla vita. Ecco perché è importante che usare espressioni di gratitudine che permettano di apprezzare il mondo come un luogo positivo.

9. Dimostrazioni di gratitudine

Scrivere lettere, tenere un diario della gratitudine o ringraziare. Lo scopo è favorire la sensazione di gratitudine.

10. Pensare fuori dagli schemi per essere più grati

Uscire dalla zona di comfort e cercare nuove situazioni per cui sentirsi grati. Fare una passeggiata per ammirare un diverso aspetto della natura, provare un cibo diverso, esplorare altri modi di divertirsi. L’idea è avventurarsi in circostanze diverse e nuove.

Conclusioni

È importante sottolineare che per essere più grati, bisogna essere consapevoli del fatto che il quotidiano è spesso consumato dalla routine, dal lavoro e dai molteplici compiti. Pur così, dobbiamo prendere coscienza del nostro posto nel mondo e di ciò che ci sta accadendo qui e ora.

Risvegliare questa consapevolezza è il primo passo per essere più grati, senza di essa come potremo notare gli aspetti positivi della nostra vita? Essere consapevoli e ricordare ciò che la vita ci ha donato sono gli ingredienti principali per essere grati.

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La gratitudine è un atteggiamento che non esige obblighi, è un modo di essere che va oltre le nostre azioni.



  • Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
  • Emmonse, R. A., y Mccullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology84(2), 377-389.
  • Seligman, M. E. (2016). Florecer: La nueva psicología positiva y la búsqueda del bienestar. Océano exprés.
  • Sevilla, E. (s.f). Gratitud. En Cataluña. (2017). Manual de ejercicios de Psicología Positiva aplicada: Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar (pp.15-19).  Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
  • Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist60(5), 410.
  • Seligman, M.E. (2003). La auténtica felicidad. Ediciones BSA.