La regola dei 90 minuti per dormire meglio

La regola dei 90 minuti ci aiuta a riposare meglio perché rispetta i cicli di sonno. Vi invitiamo a scoprirla.

Revisionato e approvato da la psicologa Gema Sánchez Cuevas.

Scritto Edith Sánchez

Ultimo aggiornamento: 10 marzo, 2023

La regola dei 90 minuti è un metodo per dormire meglio. Riposare bene sembra ormai impossibile per milioni di persone. Si ritiene, di fatto, che oggi so dorma in media due ore in meno rispetto agli anni ’50, il che è preoccupante.

La regola dei 90 minuti aiutare la persona ad addormentarsi e svegliarsi in sintonia con i propri cicli di sonno naturali. In che modo?

Ritmi circadiani

I ritmi circadiani sono cicli biologici, risultato dell’evoluzione, che durano 24 ore e corrispondono al movimento rotatorio della Terra. Tra i vari aspetti, regolano il sonno e la veglia, l’appetito, il rilascio di ormoni e la temperatura corporea.

Il ciclo del sonno fa parte dei ritmi circadiani e determina il modo in cui dormiamo. Ogni ciclo di sonno dura in media 90 minuti, sebbene ciò possa variare da persona a persona. Tuttavia, non è inferiore a tale periodo e non superiore a 110 minuti. Ogni ciclo prevede cinque fasi:

• I. Corrisponde allo stadio in cui si avverte la sonnolenza; l’attività cerebrale rallenta e inizia un processo di rilassamento muscolare. Il corpo si prepara a dormire.

• II. Le onde cerebrali rallentano gradualmente.

• III e IV, il sonno diventa più profondo.

• V o fase REM. L’ultima fase è quella del sonno profondo. È la più riposante e rigenerante, nonché la fase in cui si sogna.

La regola dei 90 minuti

Ogni notte si hanno tra i quattro e i sei cicli di sonno. La regola dei 90 minuti si basa su ciò e sull’idea che sia opportuno svegliarsi al termine della fase V o REM. Sembra che poi ci sentiremo più riposati.

In altre parole, sarebbe appropriato svegliarsi un’ora e mezza, tre ore, quattro ore e mezza, sei ore, sette ore e mezza o nove ore dopo l’inizio del sonno. Se cu ci si sveglia quando il ciclo del sonno è completo, il passaggio alla veglia sarà più facile.

Al contrario, svegliarsi durante la fase di sonno profondo provoca una maggiore sensazione di stanchezza ostacolando il passaggio allo stato di veglia pur avendo dormito diverse ore.

Accade una situazione simile dopo un pisolino. Se dormiamo per 25 minuti, il ritorno alla routine sarà più facile rispetto a una pennichella di un’ora. Nel primo caso non si è entrati nella fase profonda del sonno. Nel secondo caso, invece, al risveglio ci si sentirà più stanchi.

La regola dei 90 minuti; dormire con ritmo per dormire meglio

È possibile sincronizzarsi con i cicli del sonno in due modi. Uno prevede di applicare la regola dei 90 minuti semplicemente impostando la sveglia all’ora approssimativa in cui finirà uno dei cicli di sonno. Consigliato per chi ha una routine del sonno regolare.

L’altra possibilità è ricorrere alla tecnologia. Al giorno d’oggi esistono diverse applicazione che aiutano ad applicare la regola dei 90 minuti. Basterà cliccare sull’icona dell’applicazione sul cellulare quando si va a letto. Mettere il telefono vicino al cuscino, mai sotto, e con lo schermo rivolto verso il basso.

L’applicazione rileverà i movimenti durante il sonno della persona; se non rileva alcun movimento per diverso tempo, capisce che si è nella fase REM.

Può essere programmata in modo che la sveglia suoni mezz’ora dopo l’ultima volta in cui si entra in questa fase. Stabiliamo noi quanti cicli di sonno vogliamo fare prima che la sveglia suoni. In questo modo potremo alzarci al momento giusto, sentendoci più riposati.

Altri consigli per migliorare la qualità del sonno

Dormire bene non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità. Ecco perché anche i cicli di 90 minuti non saranno efficaci se non si seguono altri suggerimenti aggiuntivi:

• Andare letto solo quando si inizia ad avere sonno.

• Mantenere una routine del sonno: provare ad andare a dormire e alzarsi a orari simili ogni giorno.

• Non utilizzare il letto per altre attività, come mangiare o guardare la TV.

• Evitare i dispositivi elettronici: la luce degli schermi interferisce con il rilascio di melatonina, ostacolando il sonno.

• Evitare le cene abbondanti, soprattutto ricche di zuccheri o grassi.

• Non andare a letto affamati, assetati o con lo stimolo di urinare.

• Scoprire il proprio cronotipo: sapere se si è più attivi al mattino o la sera aiuterà a regolare meglio i propri ritmi.

• Evitare caffeina, nicotina e altre sostanze eccitanti.

• Conoscere i propri ritmi circadiani: ogni persona è diversa e deve adattarsi alle esigenze del proprio corpo.

• Alcune attività aiutano a conciliare il sonno, come ascoltare musica rilassante o fare il bagno.

• Dormire su un materasso e un cuscino di buona qualità.

• Regolare la quantità di luce e la temperatura nella stanza per renderla più confortevole. Anche i rumori sono da tenere sotto controllo.

Conclusioni

Grazie alla regola dei 90 minuti è possibile ottenere un sonno profondo e rigenerante. Può essere difficile all’inizio, ma non appena il corpo si sarà adattato ai nuovi ritmi vi sentirete come nuovi.