Il metodo del 4-7-8 e altri consigli per conciliare il sonno

Il sonno è uno dei processi più importanti che servono al nostro organismo a mantenere l’equilibrio e a garantire il suo corretto funzionamento. Il sonno è l’ingranaggio del benessere. La quantità di sonno necessaria agli esseri umani dipende da fattori biologici, comportamentali e ambientali. Esistono persone con un modello di sonno elevato (più di 8 ore) e persone con un modello di sonno ridotto (meno di 8 ore).

È per questo che, non avendo bisogno di dormire tutti la stessa quantità di ore, la qualità stessa del nostro sonno è diversa, per cui è possibile trovarsi di fronte a persone che dormono bene, persone che dormono male, mattinieri, dormiglioni, ecc.

La cosa migliore da fare è, dunque, che ognuno dorma le ore necessarie al suo organismo per riprendersi sia fisicamente che mentalmente dalle attività realizzate durante il giorno. Tuttavia, essendo il sonno uno dei processi biologici più importanti, esso è facilmente influenzato dal nostro stato mentale, per cui non è raro non riuscire a dormire quando si hanno troppe preoccupazioni per la mente.

È in quei momenti in cui si è presi dalla disperazione perché non si riesce a prendere sonno che ci vengono in mente alcune tecniche, come quella di contare le pecore, respirare lentamente, ascoltare musica rilassante… Oppure il metodo 4-7-8, che vi presentiamo qui di seguito.

Il Dott. Andrew Weil ha divulgato una strategia di conciliazione del sonno che sta avendo un grande riscontro dalla popolazione in generale, in particolar modo da quelle persone che si vedono quotidianamente affette da problemi di sonno. Il metodo 4-7-8 viene applicato in maniera semplice, e ci aiuta a focalizzare i nostri sforzi in una respirazione corretta e a raggiungere una fase di rilassamento.

Il metodo del 4-7-8 consiste nel ripetere tranquillamente i seguenti passi vari volte, finché non si cade nel sonno:

1° Inizialmente bisogna esalare o espellere dalla bocca tutta l’aria contenuta nei nostri polmoni, generando un lieve ronzio.

2° Chiudere la bocca e inalare o introdurre aria attraverso il naso, mentre si conta fino a quattro.

3° Trattenere il respiro contando fino a sette.

4° Espirare di nuovo tutta l’aria contado fino a otto.

Le opinioni relative a questo metodo sono estremamente positive, e i risultati della tecnica sembrano essere soddisfacenti. Il metodo può essere adoperato anche prima di eseguire attività fisica, prima di parlare in pubblico, durante un volo, dopo aver ricevuto una cattiva notizia o per calmarci quando si è arrabbiati.

Si crede che l’efficacia della tecnica sia dovuta al fatto che essa favorisca la diminuzione del grado di distrazione, aiutando inoltre a dimenticare in modo passivo i pensieri che occupano la nostra mente quando ci ossessioniamo per qualcosa, nel qual caso si dovrà riprendere il processo a mo’ di mantra, preghiera o meditazione trascendentale.

Tuttavia, è possibile che le difficoltà nell’addormentarsi persistano, per cui oltre ad eseguire determinate strategie sarà opportuno elaborare una serie di passaggi di routine basati sui consigli che danno gli esperti del campo. Fra di essi troviamo:

– Non assumere caffeina a partire da sei ore prima di andare a dormire.

– Non fumare né bere alcol a partire da 2-3 ore prima di andare a dormire.

– Non fare troppo esercizio fisico prima di andare a dormire.

– Non ingerire grandi quantità di cibo e/o di liquidi prima di andare a dormire.

– Non mangiare durante la notte se ci si sveglia.

– Conservare una giusta temperatura (non superiore ai 23°), e ridurre la luminosità e i rumori nella stanza dove ci si accinge a dormire.

– Non andare a letto affamati.

– Evitare di dormire su un materasso troppo duro.

– Ridurre i pisolini durante il giorno.

– Togliere la sveglia dalla camera per ridurre l’ansia.

– Andare a dormire solo quando si ha sonno.

– Se dopo 15-20 minuti non si riesce a dormire, alzarsi e andare a svolgere un’attività tranquilla per tornare a letto quando si è stanchi.

– Mantenere orari regolari e recarsi a letto solo per dormire o intrattenere relazioni sessuali.

Se nonostante abbiate seguito regolarmente questi consigli la difficoltà nel conciliare o mantenere il sonno persiste, è molto importante affidarsi al parere di uno psicologo professionista, il quale potrà aiutare a risolvere i nostri problemi. Secondo un detto, infatti, “dormire allunga la vita”.

Immagine per gentile concessione di Valentina Photos