Rivedere le preoccupazioni prima di dormire

Quando andiamo a letto, desideriamo solo riposare per otto ore. Tuttavia, il cervello non la pensa sempre allo stesso modo e ci invita a esaminare una per una tutte le nostre preoccupazioni. Perché?

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 21 dicembre, 2021

Se avete l’abitudine di rivedere le preoccupazioni prima di dormire, conoscete la stanchezza che può derivarne. Si salta da problema a problema, si esamina ogni evento o circostanza senza tralasciare alcun dettagli. Pur sapendo che sarebbe meglio riposare, si va avanti così per ore.

Ci piacerebbe poter andare a letto e che la nostra agitazione mentale cessasse non appena appoggiamo la testa sul cuscino. Tuttavia, non importa se la camera da letto e l’intera casa sono in rigoroso silenzio. La mente è loquace, oltre che una fabbrica di preoccupazioni un po’ disobbediente.

A volte un breve inventario di tutti i problemi esistenziali non è sufficiente. Ci sono giorni in cui facciamo anche una raccolta di tutti i nostri momenti più tristi, angoscianti o imbarazzanti. Quasi senza rendercene conto, il clima emotivo nel nostro cuscino si fa più sfavorevole, rendendo così difficile conciliare il sonno, il tanto atteso riposo.

Se siete familiari con questa situazione, vi farà piacere sapere che si tratta di un fenomeno psicologico molto comune e che esistono diverse strategie per gestirlo.

Perché rivedere le preoccupazioni prima di dormire?

Quando esaminiamo le nostre preoccupazioni prima di addormentarci, come il manager che fa l’inventario del suo magazzino, accade qualcosa di straordinario.

Potremmo scegliere i pensieri più gentili, favorevoli e felici. Tuttavia, la mente è molto selettiva con il materiale con cui lavora. L’origine di questo stato è l’ansia.

Le persone con un disturbo d’ansia latente mostrano maggiormente questi stati di intensa preoccupazione che rendono difficile ottenere un buon riposo notturno.

Allo stesso modo, il cervello subisce un picco d’ansia proprio quando andiamo a letto a seguito di un meccanismo evolutivo sorprendente.

Valutare situazioni e performance per sopravvivere meglio

Il cervello umano del XXI secolo è il risultato di migliaia di anni di evoluzione. Ciò, che può essere indubbiamente un vantaggio, presenta alcuni “difetti di fabbrica” non ancora risolti. Quei piccoli errori si riferiscono al modo in cui continuiamo a elaborare le sfide quotidiane, grandi o insignificanti.

Non siamo più cacciatori-raccoglitori, non viviamo più in ambienti selvaggi pieni di rischi, ma la mente reagisce più o meno allo stesso modo: elaborando costantemente le minacce. La notte, con il silenzio, è il momento ideale per valutare situazioni e prestazioni, nonché rilevare eventuali allerte o rischi. Tutto è soggetto ad analisi.

Una volta a letto, non ci vuole molto perché il cervello veda le bandiere rosse nei più piccoli aspetti. Se pensiamo di aver agito in modo non assertivo sul lavoro, il cervello valuta la possibilità di un licenziamento.

Se ripensiamo a quell’ultimo messaggio a cui un amico non ha risposto, presto giungeremo alla conclusione che forse non vuole avere più nulla a che fare con noi.

Ansia latente

Lavori di ricerca, come quelli condotti dal Dr. Luc Staner del laboratorio del sonno dell’azienda farmaceutica FORENAP a Rouffach (Francia), evidenziano la relazione tra disturbi d’ansia e disturbi del sonno.

Condizioni come il disturbo d’ansia generalizzato e il disturbo da stress post-traumatico sono alla base di questa realtà. Rivedere le preoccupazioni prima di dormire induce a cadere nei cicli del pensiero ruminativi. Tuttavia, questa esperienza non arriva solo alla fine della giornata.

Le idee ossessive e autocritiche indugiano latentemente tutto il tempo. Tuttavia, nella calma della notte, quel dialogo interiore alza il volume e ha una presenza maggiore.

D’altra parte, va notato che anche personalità altamente perfezioniste portano spesso a questi labirinti notturni di sofferenza.

Come smettere di rivedere le preoccupazioni prima di dormire?

Quando la lastra della preoccupazione cade su di noi proprio mentre appoggiamo la testa sul cuscino notte dopo notte, la salute fisica e mentale ne risentono.

La mancanza di sonno intensifica l’ansia alla base. Bisogna, dunque, intervenire. Ciò implica concentrarsi su due aree: migliorare l’igiene del sonno e gestire il proprio disturbo dell’umore. In sintesi, sarebbe opportuno partire da una serie di linee guida:

• Imparare le tecniche di problem solving.

• Dedicare un’ora specifica della giornata per risolvere quello che provoca ansia (programmazione delle preoccupazioni).

• Introdurre quotidianamente tecniche di respirazione profonda e rilassamento.

• Seguire la stessa routine quando si va a letto e ci si alza.

• Evitare pasti abbondanti ed esercizio fisico prima di dormire.

• Scollegare i dispositivi elettronici due ore prima di andare a letto. Gli schermi agiscono come stimolanti e rendono difficile il riposo notturno.

• Il sonno dovrebbe coglierci con la mente rilassata grazie a un libro e non nell’abisso delle nostre preoccupazioni.

Conclusioni

Non è facile educare la mente ad abbassare il volume della preoccupazione. Tuttavia, siamo sempre in tempo per stabilire altre routine e approcci per passare alla calma psicologica e non all’allerta costante.