Se il lavoro diventa un incubo, cosa fare?

Giornate molto lunghe, turni con orario spezzato, impossibilità di conciliare vita lavorativa e vita sociale e/o familiare. Tutto questo vi è familiare? Il miglior modo per intervenire è eliminare la fonte di stress. Ma quando questo non è possibile, che possiamo fare?
Se il lavoro diventa un incubo, cosa fare?
Gorka Jiménez Pajares

Scritto e verificato da lo psicologo Gorka Jiménez Pajares.

Ultimo aggiornamento: 15 gennaio, 2023

Le persone sono il bersaglio di diverse fonti di pressione. In media, dedichiamo al lavoro 8 ore al giorno, il che rende il lavoro una delle più importanti fonti di stress. Se il lavoro si trasforma in un incubo, possiamo sentirci sottovalutati, esausti e impotenti.

Fortunatamente, l’essere umano ha una grande capacità di adattamento. Tuttavia, a volte le esigenze del lavoro richiedono una serie di sforzi eccessivi che producono diversi problemi di adattamento. Inoltre, ciascuno di noi si adatta alle esigenze lavorative in modo proprio.

Donna stressata al lavoro
Lo stress da lavoro può avere gravi conseguenze per la salute fisica ed emotiva dei lavoratori.

Gestione dello stress lavorativo

La migliore forma di gestione sarebbe l’eliminazione della fonte di stress. Per questo, l’intervento potrebbe essere finalizzato a modificare alcuni aspetti in cui è organizzato il lavoro al fine di aumentare l’adattabilità dei lavoratori.

Un esempio di questa modifica delle condizioni di lavoro può essere un cambio di orario, passando da un turno spezzato ad uno continuato. Uno dei vantaggi dell’adozione di un turno continuativo (ad esempio dalle 7:00 alle 15:00) è che consente una conciliazione con la vita sociale e familiare che difficilmente potrebbe verificarsi se si lavorasse con un turno spezzato.

Strategie per intervenire sullo stress lavorativo

Tuttavia, a volte è molto difficile o impossibile eliminare la fonte dello stress. È allora che diventa necessario dotare i lavoratori di strategie che consentano loro di affrontare situazioni che generano disagio.

I programmi di prevenzione dello stress sul lavoro mirano ad apprendere abilità personali che consentano ai lavoratori di agire quando il lavoro diventa un incubo. Si concentrano su vari obiettivi, come il modo in cui percepiamo le situazioni legate al lavoro, il modo in cui le affrontiamo o le diverse risposte emotive che proviamo.

1. Tecniche generali da applicare se il lavoro diventa un incubo

L’obiettivo di queste tecniche è aumentare o rafforzare le risorse personali dei lavoratori per affrontare lo stress. Alcune strategie generali consisterebbero in:

  • Sviluppare una buona condizione fisica attraverso l’esercizio fisico regolare. In generale, l’attività fisica aumenta la resistenza fisica del corpo agli effetti dello stress e aumenta anche la resistenza psicologica. Questo perché l’esercizio ci costringe a spostare il centro della nostra attenzione, il che facilita il riposo e il recupero dell’attività mentale.
  • Dieta corretta. È una misura consigliabile per alleviare gli effetti dello stress. Una buona alimentazione ci consentirà di avere energia per rispondere alle esigenze della vita in generale e del lavoro in particolare.
  • Sostegno sociale. Le relazioni sociali con il nostro gruppo di riferimento facilitano l’adattamento e promuovono l’integrazione. Il gruppo può diventare una fonte di aiuto psicologico.

2. Tecniche cognitive

Lo scopo delle tecniche cognitive è promuovere modi alternativi di percepire, interpretare e valutare le situazioni. Esistono molte tecniche di questo tipo, ma vogliamo citare le seguenti:

  • Ristrutturazione cognitiva. Cerca di fornire modi e procedure per riorganizzare il modo in cui la persona percepisce e interpreta una situazione. L’obiettivo è quello di promuovere pensieri e interpretazioni di situazioni lavorative che siano più adattive.
  • Desensibilizzazione sistematica. È una tecnica che cerca di ridurre l’ansia e le reazioni di paura a situazioni che minacciano il lavoratore. Lo fa mettendo in pratica risposte della persona incompatibili con l’ansia, mentre il lavoratore è esposto alle sue paure.
  • Inoculazione dello stress. L’obiettivo è che il lavoratore impari e sviluppi capacità di coping, che agirebbero come “anticorpi psicologici”, come quando ci danno un vaccino e il nostro corpo risponde e combatte l’invasore. Per quanto riguarda lo stress, questo può essere raggiunto attraverso l’addestramento alle tecniche di respirazione, al rilassamento o alla risoluzione dei problemi.

3. Tecniche fisiologiche

L’obiettivo è ridurre l’eccitazione fisiologica in eccesso, influenzando allo stesso tempo il disagio emotivo e fisico che l’accompagna. Fondamentalmente, cercano di insegnare al lavoratore a rilassarsi e respirare. Ne vogliamo evidenziare due:

  • Tecniche di controllo del respiro. Sono molteplici e puoi trovarne un compendio in questo articolo. L’obiettivo dei metodi di respirazione è quello di ottenere una migliore ossigenazione dell’organismo, permettendoci di ottenere effetti benefici nell’immediato.
  • Tecniche di rilassamento mentale. Vale la pena menzionare la meditazione, attraverso la quale è possibile ottenere cambiamenti fisiologici grazie al permetterci di concentrare l’attenzione su varie attività e disconnetterci da fonti di stress.
Donna che medita sul lavoro
Rilassare i muscoli che hanno accumulato tensione emotiva aiuta anche la mente a rilassarsi.

4. Tecniche comportamentali

Il suo scopo è promuovere comportamenti alternativi e più adattivi. Le varie tecniche comportamentali includono:

  • Formazione assertiva. Migliora l’autostima e quindi riduce l’impatto della reazione allo stress. Consiste nello sviluppare la capacità che ci permette di esprimere i nostri sentimenti, desideri e bisogni liberamente, in modo chiaro e inequivocabile a coloro che ci circondano.
  • Formazione nelle abilità sociali. Cerca di stabilire abilità che si traducano in successo quando si tratta di raggiungere obiettivi personali con altre persone, migliorando al contempo la percezione di efficacia e sicurezza nei rapporti con i colleghi.

Inoltre, sul posto di lavoro è importante allenare alle strategie che permettano ai lavoratori di gestire il proprio tempo, soprattutto quando sono oberati di lavoro. Tra questi possiamo trovare la delega o la distribuzione delle responsabilità tra più persone e la negoziazione, che favorisce la flessibilità e la comprensione di altri punti di vista.

Potrebbe interessarti ...
Rivali, una figura stressante sul lavoro
La Mente è Meravigliosa
Leggi in La Mente è Meravigliosa
Rivali, una figura stressante sul lavoro

I rivali sono figure che ritroviamo in ogni ambiente lavorativo e con i quali instauriamo un rapporto ambivalente. Scoprite di più.



  • Daza, F. M. (1992). NTP 349: Prevención del estrés: intervención sobre el individuo. Guías de buenas prácticas. Instituto Nacional de Seguridad, Salud y Bienestar en el Trabajo.
  • Olmedo, M. (2010). Estrés laboral. Atrapados por el estrés, 30-35.
  • Atalaya, M. (2001). El estrés laboral y su influencia en el trabajo. Industrial data, 4(2), 25-36.

I contenuti di La mente è Meravigliosa hanno uno scopo puramente informativo ed educativo. Non sostituiscono la diagnosi, la consulenza o il trattamento professionale. In caso di dubbi, è consigliabile consultare uno specialista di fiducia.