Yoga prenatale: 5 esercizi

24 Marzo 2019
Un utile strumento per le future mamme è lo yoga prenatale, disciplina che mantiene mente e corpo sani durante il periodo della gestazione.

Durante la gravidanza, il corpo subisce numerosi cambiamenti che possono generare un forte stress. Per prevenire questa condizione, un utile strumento per le future mamme è lo yoga prenatale, disciplina che mantiene mente e corpo sani durante il periodo della gestazione.

Lo yoga prenatale si concentra sulle posture che possono essere adottate dalle donne incinte per aumentarne la forza e la flessibilità, apportando inoltre benefici al nascituro. Aiuta a respirare in modo corretto e insegna come rilassarsi per un parto più facile e meno doloroso. Alcuni studi affermano che lo yoga è ideale per le donne in stato interessante. 

Le lezioni di yoga prenatale aiutano a prepararsi al parto e permettono di godere della compagnia di altre donne in dolce attesa.

Donne a lezione di yoga prenatale

Benefici dello yoga prenatale

I benefici dello yoga prenatale per le future mamme sono innumerevoli. Vediamo a seguire alcuni dei più importanti:

  • Migliora il sonno.
  • Riduce lo stress.
  • Aumenta la forza, la flessibilità e la resistenza.
  • Riduce il dolore lombare.
  • Calma la nausea.
  • Allevia la sindrome del tunnel carpale.
  • Diminuisce il mal di testa.
  • Si corre un rischio minore di parto prematuro
  • Vi è un rischio minore di restrizione della crescita intrauterina.

5 esercizi di yoga prenatale

Dopo aver esposto i benefici dello yoga prenatale, è giunto il momento di presentare alcuni esercizi.

Malasana

Per realizzare questo esercizio, la futura mamma deve sedersi su una sedia con le gambe distese in avanti. Subito dopo, dovrà piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra vicino alla sedia, a un’apertura di poco maggiore rispetto l’ampiezza dei fianchi.

In seguito, dovrà scaricare il peso sui piedi e togliere la sedia per rimanere accovacciata, con le gambe aperte. Dritta e con le mani unite tra le ginocchia, dovrà esercitare una leggera pressione con i gomiti sulla parte interna delle cosce. Nel caso in cui questa posizione risulti faticosa, suggeriamo di utilizzare un supporto.

Triangolo

Si inizia in posizione eretta con i piedi più separati rispetto all’ampiezza delle spalle. Dopodiché, bisogna fare un passo in avanti con la gamba sinistra e piegare il ginocchio. Il peso del corpo deve essere scaricato leggermente in avanti.

Da questa posizione, si deve ispirare e, subito dopo, espirare mentre si solleva il braccio destro sulla spalla. Poi, si deve ruotare la testa guardando in alto; possiamo appoggiare il braccio sinistro sulla coscia come supporto.

Infine, si realizza una respirazione completa mentre si abbassa il braccio destro e si stira la gamba sinistra. Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento con 5 respirazioni complete. Alternate i piedi e ripetete la sequenza dall’altro lato per completare l’esercizio.

“Gli attrezzi più importanti di cui hai bisogno per fare yoga sono il tuo corpo e la tua mente.”

-Rodney Yee-

Gruppo fa yoga

Uttanasana

Alla pari dell’esercizio precedente, per eseguire l’Uttanasana si inizia con i piedi più separati rispetto all’ampiezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il busto fermo.

Dopodiché, bisogna piegarsi in avanti e lasciar cadere la testa verso il pavimento, mentre le ginocchia restano distese. Reggete i gomiti con le mani opposte, in quanto vi aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. Non preoccupatevi se non riuscite a toccare il pavimento.

Upavistha Konasana

Sedetevi con le gambe distese in linea retta davanti a voi. Stendete le gambe di lato, senza sforzarvi troppo.

Mantenendo la schiena dritta, piegate il petto e appoggiate gli avambracci sul pavimento davanti a voi. Questa posizione è particolarmente indicata per stirare le anche e aprirle.

Parivrtta Sanchalanasana

L’ultimo esercizio dello yoga prenatale inizia con le estremità inferiori e superiori appoggiate sul pavimento. Bisognerà appoggiare il piede sinistro a terra, piegando la gamba a 90 gradi, in modo che il polpaccio sia parallelo al pavimento.

Usando le mani come appoggio per darsi stabilità, bisogna piegare e stendere il piede destro dietro di sé. In questo modo il corpo si appoggerà soprattutto sulle mani e sulla gamba sinistra, che si trova in avanti.

Per concludere, bisogna spostare il peso sulla mano destra e allungare la sinistra verso il tetto, il che permetterà di seguirla con lo sguardo. Ripetete l’esercizio dall’altro lato.

Donna incinta che fa yoga

Yoga prenatale e raccomandazioni

Ricordate che lo yoga prenatale non è indicato per le donne a rischio di parto prematuro. In questi casi, è strettamente necessario consultare il  medico prima di iniziare gli esercizi.