Affrontare i pensieri negativi: come fare?

La nostra comunicazione interna, e in particolare riguardo al trattamento che riserviamo a noi stessi, condiziona in buona misura il nostro umore. Stiamo quindi parlando di una via che può farci affondare quando ci maltrattiamo, ma che può anche salvarci dalle circostanze avverse quando ci trattiamo con affetto.

Scritto e verificato la psicologa Laura Rodríguez.

Ultimo aggiornamento: 13 febbraio, 2023

Il modo in cui scegliamo di affrontare i pensieri negativi influenza come percepiamo noi stessi e come interpretiamo ciò che succede intorno a noi. Questo influisce anche sul nostro comportamento in determinate circostanze. Ad esempio, se penso continuamente che una presentazione di lavoro mi andrà male, è possibile che quella insicurezza mi impedisca di andare bene come mi sarei aspettato.

Aaron Temkin Beck, psichiatra statunitense, sostiene che i pensieri negativi siano sabotatori della parte migliore di noi stessi e che se non impariamo a controllarli finiscono per creare una situazione di insicurezza, di ansia e di ira che a loro volta generano nuovi pensieri negativi in automatico. Un circolo vizioso dal quale non è facile uscire, in cui i pensieri negativi si ripetono continuamente.

In un certo senso, si trasformano in una palla di neve che rotola sempre più velocemente, diventando sempre più grande, fino a uscire fuori strada. Diventano ossessivi, assorbono la nostra energia. Come possiamo fermarli?

Affrontare i pensieri negativi è un modo per comunicare

Comunicare con noi stessi o, per dirlo in altre parole, il nostro linguaggio interiore (comunemente designato come pensare) è una conversazione intavolata con il nostro essere, con noi stessi. E questa conversazione che intavoliamo influisce sul nostro modo di rapportarci con il mondo che ci circonda, mentre ci dice molto su come trattiamo noi stessi.

Di conseguenza, il linguaggio che scegliamo verso noi stessi (i pensieri) è una forma di comunicazione, così come lo è intavolare una conversazione con qualcuno.

Nel linguaggio interiore esiste un ampio ventaglio di pensieri, sia positivi che negativi. La nostra mente si sofferma più a lungo su ciò a cui diamo più valore e su ciò a cui dedichiamo più tempo. Così, quei pensieri negativi possono guadagnare sempre più terreno, come dei passeggeri che entrano nella nostra mente e non lasciano fluire nessun altro tipo di pensiero.

Dobbiamo tenere a mente che maltrattare se stessi ha lo stesso effetto di quando maltrattiamo una persona a noi vicina. Ad esempio, se un familiare ci ripetesse continuamente che siamo stupidi, inutili e che siamo dei buoni a nulla… Come ci sentiremmo?

Bisogna dire che la sensazione di malessere provocato da una persona che ci dedica commenti negativi può equivalere a quando quei commenti li rivolgiamo a noi stessi. Si trasformano in pensieri ossessivi e continui, che ci privano di energie. 

Come affrontare i pensieri negativi?

L’Università di Rhode Island ha pubblicato sulla rivista Pshychology and Aging uno studio di ricerca allo scopo di scoprire in che modo i pensieri negativi tendono a influenzarci in ogni tappa della vita.

I risultati dimostrano che non è l’età che conta, visto che questi pensieri generano angoscia e sono spesso causa di molte malattie, sia per i giovani che per le persone in età avanzata. 

Il malessere e la frustrazione causati dalle emozioni negative suscitate da questo schema di pensieri possono aprire le porte ad ansia e depressione, se prolungati nel tempo. Per questo motivo è fondamentale imparare a gestirle. A seguire, vi parleremo di alcuni modi per combattere i pensieri negativi.

Individuare i pensieri negativi

A volte forse non siamo coscienti delle nostre convinzioni e di tutto quello che provocano in noi. Talvolta pensiamo persino che siano appurate e ci crediamo, quando la realtà è ben diversa.

Così, per un’identificazione più precisa potreste provare a prendere nota dei vostri pensieri negativi più ricorrenti. Cosa dite a voi stessi, come ve lo dite e in che situazione? Metterlo per iscritto può aiutarvi poi a effettuare un’analisi migliore.

Fatto questo, riflettete sul percorso di questi pensieri, da dove hanno origine, quanto sono ricorrenti e quali potrebbero essere le conseguenze, così come farebbe un osservatore esterno. Se un amico vi confessasse di avere questi pensieri negativi, cosa gli direste? Avere un altro punto di riferimento può aiutarci a vedere le cose da un altro punto di vista.

Al tempo stesso, così come è importante individuare i pensieri negati, lo è anche accettarli. Accettare che sono necessari in determinate circostanze. Non dimentichiamo che in certi momenti cercare continuamente di bloccarli, di evitarli e di eliminarli crea un effetto boomerang.

Rielaborare il proprio pensiero

Quando li avrete individuati, potreste provare a rimescolare quei pensieri per iniziare poco per volta a farne di più realisti e positivi. Domandatevi quindi:

• In quale altro modo potrebbero essere interpretati questi pensieri?
• Potrebbero esserci altre interpretazioni, più realistiche, logiche e positive? Potrebbe esservi d’aiuto riformularli in una lista.

Dopo aver messo in dubbio ogni pensiero negativo, è il momento di introdurne altri, ugualmente validi in una data situazione, ma più positivi, realisti e più adattivi. L’obiettivo non è eliminare i pensieri negativi, bensì percepirli secondo un altro approccio e imparare a metterli in dubbio perché perdano terreno nella nostra mente.

Rafforzare la propria autostima

In alcuni casi una bassa autostima dà origine a pensieri negativi, frutto di insicurezza e di un senso di impotenza. Per questo motivo, nascono i noi continui dubbi sulla nostra persona e su ciò che facciamo, il che è una calamita per i pensieri di questo tipo.

Un buon punto di partenza potrebbe essere chiederci a quale idea abbiamo sulla nostra persona (concetto di sé) e se questo influisca sul tipo di pensieri che ci attanagliano.