Allenamento mentale: 7 esercizi per il cervello

Il cervello umano è plasmabile: proprio come ciascun’altra parte del corpo, è programmato per adattarsi alle circostanti condizioni ambientali. La società di oggi ci agevola molto nella possibilità di produrre dei cambiamenti nel nostro cervello. Per potenziare al massimo la mente, occorre fare affidamento sulle sfide auto-imposte, così come sulla capacità di affrontare quelle che ci vengono imposte dall’esterno.

L’allenamento mentale è una delle risorse a nostra disposizione per migliorare e perfezionare uno o più processi mentali. È possibile farlo attraverso l’esecuzione di compiti mentalmente faticosi che, a poco a poco, miglioreranno le nostre abilità. Il cervello è di certo fortemente caratterizzato dalla genetica, tuttavia, le sue abilità non dipendono solo dal DNA: siamo in grado di attuare strategie di potenziamento.

Allenare le capacità cognitive è quasi come allenare il corpo. Per riuscirci, è fondamentale uscire dalla propria zona di comfort. Bisogna fare uno sforzo costante, aumentando a poco a poco la difficoltà. Quando prendiamo la mano con un esercizio, lo faremo in maniera automatica e passerà dall’essere un allenamento ad un’abitudine.

A seguire trovate alcuni consigli per allenare il cervello mettendolo alla prova ed ottenendo il massimo potenziale.

1.Fare sport

L’attività fisica di tipo aerobico, la quale prevede il controllo della respirazione, migliora le capacità cerebrali, soprattutto quelle basate sull’interazione tra il lobo frontale e quello temporale mediale. Questi esercizi influiscono sulla memoria lavorativa e sulle funzioni esecutive. I benefici dello sport sulle capacità cognitive hanno una spiegazione fisiologica, in quanto favoriscono la produzione di fattori neurotrofici.

Le sostanze neurotrofiche aumentano la plasticità sinaptica, la neurogenesi e la vascolarizzazione cerebrale. Riducono, altresì, la perdita di volume cerebrale durante la vecchiaia, soprattutto dell’ippocampo, area legata alla memoria e all’apprendimento. Affinché lo sport faccia bene, è importante svolgerlo con una certa costanza, ogni giorno per circa trenta minuti. 

Gli esercizi cardiovascolari possono essere adattati a seconda delle personali capacità. I principianti possono cominciare a camminare a buon ritmo o facendo sport divertenti come il paddle tennis o il nuoto. I benefici dello sport a livello cognitivo dureranno fino alla vecchiaia, quando fungeranno da protezione naturale contro l’Alzheimer.

2.Allenare la memoria di lavoro

Esercitare la memoria di lavoro è molto utile quando si tratta di stimolare le nostre capacità cognitive. Gli esercizi a tale scopo sono moltissimi. Uno dei più famosi è il cosiddetto n–back: su uno schermo appare e scompare una figura, l’individuo dovrà indicare se l’immagine appare nello stesso punto della volta precedente o meno.

Si può aumentare di volta in volta la difficoltà indicando, per esempio, se la figura si trovava nello stesso punto rispetto a tre volte precedenti. L’esercizio obbliga il cervello a trattenere un’informazione recente per un certo periodo di tempo, per poi confrontarla con un’informazione attuale. È stato dimostrato che tale esercizio aiuta a sviluppare anche altre abilità, quali la fluidità del ragionamento.

Qualsiasi compito che richieda di trattenere temporaneamente informazioni auditive o visuali attiva la memoria lavorativa. Un altro esempio è ascoltare una sequenza numerica e ripeterla in ordine inverso. Di norma si dovrebbe iniziare con un livello di esecuzione medio che si adatti alle proprie capacità, poiché è fondamentale trovare il giusto equilibrio per allenare il cervello, ma senza scoraggiarsi.

3.Uscire dalla comfort zone

Si tratta di non accontentarsi della comodità, ma di esercitare la mente realizzando attività che implichino una sfida. Trovate un hobby che richieda uno sforzo intellettivo, come imparare a suonare uno strumento. Se, per esempio, vi piacciono le serie TV, cominciate a vederle in lingua originale con i sottotitoli in italiano. Una volta che vi sarete abituati, provate a mettere i sottotitoli in inglese, fin quando non sarete pronti a toglierli del tutto.

In altre parole, si tratta di trovare un modo per imparare per tutta la vita. Sappiamo che i bambini apprendono ogni giorno, perché fa parte di quella determinata fase della vita. I bambini, tra l’altro, presentano una maggiore facilità di apprendimento, poiché la loro plasticità sinaptica è al massimo. Come abbiamo visto, però, non è mai troppo tardi per imparare cose nuove.

Naturalmente, le attività realizzate andranno adattate alle capacità di ogni età, così come al gusto personale. Essere motivati è fondamentale per non lasciare a metà un’attività. Che si tratti di sudoku, cruciverba o giochi di gruppo, forse ancora più positivi, come gli scacchi. Anche le relazioni sociali, infatti, hanno un impatto positivo a livello cognitivo.

4.La lettura

È uno dei metodi di allenamento mentale più efficace, a basso costo e dagli innumerevoli benefici. Non serve usare tecnologie né acquistare attrezzature costose, inoltre può essere realizzato in qualsiasi luogo ed è un’attività piacevole. Prima ci abituiamo a leggere, meglio è. Per questo è importante trasmettere ai più piccoli fin da subito tale passione, raccontando loro favole e insegnando loro a leggere piccoli racconti.

La lettura attiva svariati processi mentali come la percezione, la memoria e il ragionamento. Quando leggiamo, decodifichiamo gli stimoli visivi (lettere, parole, frasi) trasformandoli in suoni mentali per dotarli di significato. Questa semplice azione attiva ampie aree della corteccia cerebrale, trasformandosi in un ottimo stimolo per la mente.

La lettura fa volare l’immaginazione, promuove la creatività e amplia il vocabolario. È un metodo per imparare in modo divertente e piacevole. Tra i fattori determinanti nella riserva cognitiva, la lettura occupa i primi posti. Numerosi studi affermano, infatti, che iniziare a leggere in tenera età favorisce una maggiore riserva cognitiva.

5.Vivere in ambienti complessi e ricchi

Per comprendere il concetto di ambiente ricco, provate a pensare agli animali usati per le sperimentazioni, come i topi. Vengono stimolati attraverso impulsi visivi e sonori che permettono loro di ricevere informazioni dall’ambiente circostante. Per le persone, funziona allo stesso modo, un ambiente ricco è un posto pieno di novità e complessità, un ambiente che cambia e che obbliga ad adattarsi ad esso.

Un bambino che cresce in un ambiente ricco, per esempio, è un bambino che ha costante accesso ad informazioni nuove e a cui viene data l’opportunità di partecipare. Avrà una famiglia che possiede un pianoforte e che gli insegna a suonarlo, una famiglia che promuove la lettura, il pensiero critico, in cui il piccolo possa dire la sua opinione ed apprendere. Un ambiente nel quale vengono proposte sfide alle quali trovare la propria soluzione.

Secondo Stern, un ambiente complesso offre ai soggetti due tipi di risorse: l’hardware, ossia più sinapsi e una maggiore arborizzazione dendritica, e il software, ovvero capacità cognitive più equilibrate. Da adulti si può vivere in un ambiente ricco mantenendo un ritmo di vita elevato, restando attivi sia sul piano fisico che mentale.  

6.Potenziare la creatività

Per migliorare le capacità cognitive, non serve soltanto allenare la mente attraverso esercizi di calcolo, di flessibilità mentale o di memoria…è utile anche concentrarsi su attività che lascino spazio alla creatività. La musica, la pittura, la danza o il teatro favoriscono la creatività e possono essere svolte nel tempo libero, come soluzione a uno stile di vita sedentario.

Realizzare queste attività aumenta l’originalità e la flessibilità mentale, poiché si favorirà l’attivazione di specifiche reti neuronali. La creatività, inoltre, ha un’influenza positiva anche sulla resilienza e sulla capacità di affrontare le perdite e i cambiamenti inevitabili in età adulta.

La creatività può avere un impatto positivo a livello cognitivo poiché incide su altri livelli come la motivazione, l’aumento delle relazioni sociali o i componenti cognitivi. Qualsiasi attività che permetta di uscire dalla routine e conoscere persone nuove avrà un importante impatto sulla qualità di vita del soggetto, soprattutto da anziano.

7.Imparare una lingua

Il linguaggio è una delle funzioni superiori più complesse e che coinvolge più aree della corteccia cerebrale. In modo innato, l’essere umano ha la capacità di imparare idiomi – soprattutto durante l’infanzia, quando il cervello è più plastico. Tuttavia, è possibile imparare una lingua in qualsiasi momento della propria vita, ed è un’ottima strategia di allenamento mentale.

Sono stati realizzati numerosi studi riguardo i benefici del bilinguismo, tra i quali emerge il miglioramento dell’attenzione selettiva, così come lo sviluppo dell’elaborazione dei contenuti mentali. Imparare due lingue sin dalla nascita ed utilizzarle in ambito familiare, sociale ed educativo comporta incredibili vantaggi. Se appreso in età adulta, il secondo idioma sarà inferiore al primo.

L’unico modo di generare automatismi linguistici, senza dover tradurre tutto simultaneamente dalla lingua materna, è utilizzare l’idioma che si sta imparando. Per questo non sono sufficienti due ore di studio alla settimana, valide forse soltanto ad imparare le basi grammaticali. Il metodo migliore è parlare con madrelingua.

Conclusioni

La stimolazione cognitiva e uno stile di vita attivo possono prevenire la comparsa di malattie neurodegenerative o compensare lesioni neurologiche poiché favoriscono l’aumento della riserva cognitiva e l’attivazione di meccanismi compensatori del danno. Non basta realizzare esercizi di allenamento mentale da anziani, bisognerebbe durante l’intero ciclo di vita.

Abbandonare la routine, avere una vita attiva, avere voglia di imparare e scoprire sempre cose nuove aiuta ad ottenere il massimo rendimento mentale. Imporsi sfide intellettuali, fuggire dalla monotonia e dalla sedentarietà sono gli allenamenti mentale più efficaci. Non si tratta solo di svolgere esercizi di calcolo o di memoria, a volte basta cambiare abitudini.

Gli studi sulla riserva cognitiva segnalano tra i principali fattori che migliorano la plasticità cerebrale il lavoro, la lettura, l’educazione e la propria rete sociale. Il cervello viene modellato giorno per giorno fin dal primo anno di vita, il che comporta la possibilità di intervento sulla complessa architettura di processi che è il nostro cervello.