Attacchi di rabbia: la strategia delle 3 ore

La maturità emotiva non è una conseguenza naturale del passare degli anni. Una cosa molto comune è vedere ancora un adulto alle prese con gli scatti d'ira, quel senso di frustrazione che irrompe quando le cose o le persone non sono come ci si aspetta o come si vorrebbe.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 15 novembre, 2021

Gli attacchi di rabbia sono un fenomeno comune anche negli adulti, più di quanto si pensa, sebbene non siano tanto evidenti come nei bambini. In genere sono più discreti e silenziosi ma, alla fine, anche noi dobbiamo fare i conti con la frustrazione, con quelle emozioni negative che ci fanno perdere la calma.

Bisogna constatarlo, né gli anni né l’esperienza sono sufficienti a fare di noi persone proattive ed efficienti dal punto di vista emotivo. Può quindi capitare di assistere a uno scatto di ira da parte di un adulto che pesta i piedi e drammatizza come un bambino di tre anni. Bisogna ricordare che in ognuno di noi si nasconde un bambino che si sente ferito e addolorato quando il mondo non è come si aspetta.

Nutrire alte aspettative e vedere che non si realizzano, essere incapaci di gestire la delusione, la rabbia o avere la tendenza ad accumulare troppe emozioni negative insieme; queste sono situazioni che, prima o poi, implodono dentro la nostra mente facendoci perdere l’equilibrio e il benessere.

È normale avere piccoli attacchi di rabbia nella vita quotidiana: sono crisi che riusciamo, chi più chi meno, a dissimulare. Quando invece diventano una costante nella nostra vita, possono avere effetti deleteri. Può essere dunque utile per tutti conoscere una semplice strategia per affrontarli.

Gli attacchi di rabbia e la tecnica delle tre ore

Essere adulti non ci esime dagli attacchi di rabbia, tuttavia questi si manifestano in modo molto diverso rispetto all’infanzia. Per prima cosa, uno dei motivi principali per cui si ricorre alla psicoterapia è il raggiungimento di un livello di ansia così alto da non sapere più quale strategia applicare. Approfondendo l’origine di questo stato disfunzionale, quindi, non c’è da stupirsi se scopriamo un identico schema.

Per esempio, c’è chi si sente sempre deluso dal comportamento altrui. Familiari, amici, colleghi, partner, tutti sono scorretti e, se non lo sono, prima o poi finiranno per sbagliare. Questa frustrazione si concretizza spesso sotto forma di rabbia repressa. Sono isole di dolore silenzioso che portani la mente a dibattersi tra la tristezza, la rabbia e il dispiacere.

Gli scatti di ira adulti non si manifestano quasi mai rovesciando o spaccando gli oggetti. Gran parte di essi iniziano e si concludono nella solitudine della propria stanza, lasciando libero sfogo alle lacrime. Non è sempre facile razionalizzare quanto ci accade nella vita di ogni giorno. C’è chi è più abile a gestire e accettare la frustrazione e chi, al contrario, è vulnerabile. È in questo caso che diventa essenziale poter disporre di una strategia di affrontamento.

La regola delle tre ore per gestire gli attacchi di rabbia

Daniel Goleman, nel suo libro Emozioni distruttive ci avverte: il cervello emotivo è il primo a reagire a quello che succede intorno a noi. Questo significa che qualunque evento passa innanzitutto attraverso il filtro emotivo, poi per quello razionale.

È quanto hanno dimostrato anche studi come quello condotto da Joseph E. LeDoux docente all’Università di New York. Siamo esseri che agiscono in modo emotivo e spesso le emozioni ci “giocano un brutto scherzo”. 

Dunque, cosa fare quando ci sentiamo schiavi delle emozioni? Come comportarci nei momenti di rabbia e frustrazione di fronte a qualcosa che non ci piace? 

Avete tre ore per agire: respirate, concentratevi e agite

Uno scatto d’ira ha di solito conseguenze negative. Da una parte, troviamo il gruppo, meno numeroso, di persone che reagiscono in modo spropositato, alzando la voce, parlando in modo irrispettoso o addirittura spaccando gli oggetti. Dall’altra, vi è il gruppo di chi ripiega in un silenzio pieno di rabbia e frustrazione.

Per evitare entrambe le situazioni, possiamo ricorrere a una semplice strategia che ha un preciso punto di partenza: la consapevolezza. A partire dall’evento negativo, fastidioso o frustrante, abbiamo tre ore di tempo per agire in modo corretto. Trascorso questo periodo, sarà difficile risolvere la situazione in modo maturo, adulto e proattivo. E anche per gestire in modo adeguato il nodo emotivo della frustrazione. Ecco i passaggi da seguire:

Respirare, non lasciarsi trasportare dalla prima emozione

Quando ci sentiamo frustrati, la prima emozione a emergere è la rabbia. Possiamo (e dobbiamo) accettarne la presenza, ma mai lasciarci sopraffare. Innanzitutto, dobbiamo diminuirne l’impatto, alleviare la tensione fisica che si accompagna a questa emozione e attenuare i pensieri negativi che di solito trascina con sé.

Se la rabbia o l’ira sono sotto controllo, sarà tutto più facile anche pensare. Una tecnica per raggiungere il primo obiettivo è la respirazione profonda. 

Concentrarsi, cercare la calma interiore.

Gli scatti di rabbia sono tipici del bambino che non sa ancora gestire il proprio universo emotivo. Lottare con questa dimensione è parte del normale processo di maturità.

Da adulti dovremmo già aver superato questa fase. Se così non è, occorre prendere provvedimenti. Dopo aver placato la rabbia, è importante concentrasi, pensare in modo maturo ed equilibrato. Abbiamo tutto il tempo per farlo: in queste due o tre ore dovremo andare a fondo del nostro malessere e frustrazione.

• Cosa mi ha irritato? C’è un motivo logico per sentirmi così?
• Cosa posso fare per sentirmi meglio ed evitare che questa situazione si ripeta?

Con calma e pazienza, rispondete a queste domande.

Agire

L’ultimo passaggio, e il più importante, è generare in quelle tre ore una risposta di comportamento adeguato. Non rimandate al giorno dopo. Uno scoppio di rabbia nell’età adulta avviene perché si percepisce una minaccia, un elemento che delude o che priva di un diritto. Lo farete solo dopo aver valutato ed essere giunti alla conclusione che è opportuno agire.

Chiederete spiegazioni a chi vi ha ferito, esigerete rispetto o fisserete dei limiti. Si tratta, in buona sostanza, di mettere in atto un comportamento corretto e ragionato per farvi sentire equilibrati,  maturi e ottenere rispetto.

Se invece, dopo aver riflettuto, vi rendete conto di aver agito d’impulso, un esercizio prezioso è ammetterlo e chiedere scusa.

La maturità emotiva non è scontata, non è un aggiornamento di fabbrica che si installa una volta raggiunta una certa età. Siamo noi a dover favorire questo processo e per farlo, niente di meglio che lavorare su questi scatti d’ira interiori e spesso silenziosi.