Calmare l’ansia con 3 esercizi di respirazione

· 29 agosto 2018

Vi è mai capitato di provare un’improvvisa e soffocante sensazione di timore, ansia o paura? O ancora, di pensare che stia per succedere qualcosa di terribile? Vi siete mai sentiti schiacciati dallo stress o sull’orlo di una crisi di nervi? Magari potrebbe sembrarvi un’ardua impresa, ma calmare l’ansia velocemente e in pochi passaggi è possibile grazie ad alcuni esercizi che si basano sul controllo della respirazione.

Forse penserete che è più facile a dirsi che a farsi. E, in parte, non sbagliate. In primo luogo, perché ricordarci di respirare nel bel mezzo di un attacco di ansia, di panico, di ansia da palcoscenico, e così via -e farlo bene- non è da tutti, a meno che non abbiate già fatto questi esercizi.

Se tendete a soffrire di attacchi di panico, vi consigliamo di provare questi esercizi e di farli con regolarità, a mo’ di allenamento, in situazioni in cui l’ansia è controllabile, in modo da poterli poi mettere in pratica quando avrete bisogno dell’effetto che generano per calmare l’ansia più elevata.

Gli esercizi di respirazione per calmare l’ansia

Vi consigliamo di fare un profondo respiro e riempire i polmoni di aria fresca lentamente, iniziando dalla parte bassa. In questo momento la vostra attenzione si concentra solo su questo gesto. La vostra mente non è occupata in nessun’altra attività, né distratta da stimoli esterni o da pensieri. Vi state semplicemente sintonizzando con la vostra respirazione, lenta e tranquilla.

Ma non è solo una questione di pace mentale. Il vostro corpo inizia a sentirsi diverso, anche se solo per un istante. Questo si deve al fatto che mentre vi concentrate su quelle respirazioni lente e profonde, state inviando un messaggio al vostro cervello: è ora di calmarsi. Il vostro cervello, a sua volta, invia messaggi a tutto il corpo che si traducono in una sensazione di calma.

Uomo che respira a fondo

Questa stessa azione funzione anche quando si è in preda all’ansia. Grazie a essa otterrete un vero e proprio “balsamo” per l’anima, per il fisico e per la mente nelle situazioni in cui si tende a respirare in modo veloce e superficiale, tramite brevi respiri.

Calmare l’ansia con esercizi di respirazione

Spesso durante un attacco d’ansia anziché cercare di ridurre la velocità della respirazione, rimaniamo intrappolati nella sensazione di non avere abbastanza ossigeno, riflettendosi in respiri rapidi. Questo non fa altro che aumentare il panico e inviare messaggi confusi al cervello che, in risposta, invia i suoi segnali al corpo influendo negativamente sui livelli di ossigeno e di diossido di carbonio.

Quando finalmente riusciamo a riprendere il controllo del nostro respiro, il cervello riceve il segnale che è ora di correggere i livelli di ossigeno e di diossido di carbonio, alleviando i sintomi di malessere; di conseguenza, ci sentiamo più calmi. Per questo motivo, è così importante eseguire esercizi di respirazione quando iniziamo a percepire i sintomi dell’ansia e persino quando ci troviamo nel bel mezzo di un attacco.

Respirazione addominale facile

Questa tecnica di respirazione è molto semplice ed efficace. Per eseguire la tecnica di respirazione addominale, seguite i seguenti passaggi:

  • Seduti o sdraiati comodamente, con lo sguardo rivolto al soffitto, chiudete gli occhi e rilassate le spalle, cercando di liberarvi della tensione. Appoggiate una mano sulla pancia e l’altra sul petto.
  • Inspirate profondamente e lentamente dal naso. Dovreste notare che il ventre si gonfia e che il petto si espande (senza esagerare).
  • Espirate lentamente attraverso la bocca, tenendo la mandibola rilassata, e noterete che il ventre si sgonfia e con il petto torna alla sua posizione iniziale.

Ripetete diverse volte. Per massimizzare gli effetti, inspirate in quattro intervalli ed espirate in altrettanti momenti, cercando di prolungare ogni intervallo più possibile. Potete ottenere migliori benefici se dopo alcune ripetizioni trattenete l’aria prima di espirare per quattro volte. Se poi riuscite a fare quattro intervalli in apnea (trattenendo l’aria), ancora meglio.

Respirazione alternativa dal naso

Questo esercizio può risultare un po’ complicato, ma è molto efficace e, se praticato regolarmente, eseguirlo diventa sempre più facile. Per eseguire questa tecnica di respirazione nasale alternativa, seguite i seguenti passaggi:

  • Mettete il pollice destro sulla narice destra, tappandola.
  • Inspirate attraverso la narice sinistra.
  • Mettete il dito indice sulla narice sinistra e inspirata dalla narice destra.
  • Senza spostare le dita, inspirate dalla narice destra.
  • Tappate la narice destra con il pollice e inspirate dalla narice sinistra.

Si tratta di inspirare da una narice ed espirare dall’altra, alternandole. Questo esercizio risulta purificante per il corpo e per la mente e aiuta a recuperare l’attenzione.

Donna fa esercizi di respirazione

Respirazione ujjayi

La respirazione ujjayu è una tecnica di respirazione yoga, molto utile per calmare l’ansia. Ujjaya (che si pronuncia oo-jai) viene comunemente tradotto come “fiato della vittoria” ed è stato utilizzato per migliaia di anni nella pratica dell’hatha yoga. È conosciuta anche come “respirazione oceanica”.

Per eseguire questa tecnica di respirazione, seguite i seguenti passaggi:

1. Preparazione:

  • Sedetevi comodamente e inspirate a fondo dal naso.
  • Espirate lentamente per mezzo della bocca, come se voleste far appannare uno specchio.
  • Ripetete più volte per imparare a mettere la gola nella giusta posizione.

2. Respirazione ujjayi

  1. Inspirate a fondo dal naso.
  2. Espirate profondamente dal naso, riproducendo il gesto di riscaldamento della voce, ma a labbra chiuse. Dovreste sentire un suono molto simile a quello che si sente in una conchiglia.
  3. Ripetete più volte. Respirate per calmare l’ansia.

Se sentite che l’ansia sta cercando di prendere il sopravvento, respirate e basta. Più prenderete familiarità con gli esercizi che vi abbiamo descritto -o altri che avete trovato voi stessi e che già conoscevate-, più sarà facile calmare l’ansia.