Come dormire velocemente

Non riuscite ad addormentarvi velocemente? Vi svegliate e non riuscite a dormire di nuovo? Centinaia di ricerche sottolineano il potere della terapia del controllo degli stimoli applicata a questo problema.

Soffrite di insonnia? Volete dormire immediatamente, ma non c’è notte in cui riusciate a farlo? Non siete gli unici. In numerosi studi condotti per rendere migliore la vita delle persone, il sonno viene considerato uno dei principali bisogni per la salute.

I risultati psicologici della privazione del sonno mostrano peggiore rendimento cognitivo, degradazione della memoria, dell’attenzione, del rendimento fisico e del controllo. A lungo andare l’insonnia viene associata all’ansia e alla depressione. Il sonno delle persone peggiora con l’età: infatti, dopo i sessantacinque anni tra il 12% e il 40% delle persone soffre di insonnia.

Si è cercato di combattere la mancanza di sonno attraverso molti metodi, persino con i trattamenti farmacologici più stravaganti. Il problema con i farmaci è che hanno effetti collaterali importanti. Per quanto riguarda i trattamenti psicologici, invece, gli studi dimostrano che non ci sono effetti collaterali e che sono molto utili.

Come dormire con la terapia del controllo degli stimoli

Il professor Richard R. Bootzin ha condotto per anni nell’Università dell’Arizona uno studio sui disturbi del sonno. Questo ricercatore ha scoperto i diversi approcci psicologici che sono stati utilizzati per trattare l’insonnia.

Di questi, quello che ha avuto più successo è stata la terapia del controllo degli stimoli. Volete sapere come funziona? Non è nulla di complicato, dovete seguire sei passaggi molto semplici. Se provate a seguirlo, potrete migliorare il vostro sonno. Eccovi le sei regole d’oro:

1. Andare a letto solo quando si ha davvero sonno.

2. Non usare il letto per fare altre cose che non siano dormire. Non leggere, non guardare la televisione, non mangiare o portare il lavoro a letto. L’attività sessuale è l’unica eccezione a questa regola.

3. Se si è a letto e non si riesce a conciliare il sonno, alzarsi di nuovo e andare in un’altra stanza. Fare quello che si vuole fino a che non si ha davvero sonno e tornare nella camera da letto per dormire.

Indipendentemente dall’ora segnata dall’orologio, alzarsi dal letto se non ci si addormenta subito. Ricordate che l’obiettivo è associare il letto con l’addormentarsi facilmente. Se si sta nel letto da più di 10 minuti e ancora non si dorme, significa che non si stanno seguendo bene le istruzioni.

4. Ancora non vi siete addormentati? Ripetere il passaggio 3. Farlo ogni volta di cui si ha bisogno, anche se si tratta di tutta la notte.

5. Impostare la sveglia e alzarsi alla stessa ora tutte le mattine, indipendentemente dalla quantità di sonno che si ha. Ciò permetterà al corpo di acquisire un ritmo costante di sonno-veglia.

6. Non fare riposini durante il giorno.

Perché funziona?

Questo metodo si basa sull’idea che assomigliamo al cane di Pavlov, dato che associamo certi stimoli dell’ambiente a pensieri e comportamenti specifici. Il cane di Pavlov iniziava a sbavare al suono della campana poiché lo associava al ricevere cibo.

Dopo numerose prove, il cane iniziò a sbavare sentendo la campana anche senza ricevere cibo. Sostituiamo quindi la campana con un letto e il cibo con il dormire. Vedete la similitudine? Se ci si abitua a fare altre cose nel letto, quando lo si vuole utilizzare per dormire, ciò risulta più difficile per via delle altre associazioni.

Questo è vero tanto per i pensieri quanto per le azioni. È importante che evitiate di guardare la televisione a letto, ma è anche importante evitare di preoccuparvi perché non riuscite a dormire.

Perché? Perché si può imparare ad associare il letto alla preoccupazione. Iniziereste a soffrire di ansia anticipatoria: “Sono preoccupato perché non ho sonno… e se non posso dormire… Cerco di dormire, devo cercare di dormire”.

Questa terapia funziona perché rafforza le associazioni tra il letto e il dormire e indebolisce l’associazione tra il letto e tutto il resto (eccetto il sesso!).

Sogni d’oro…

Immagine per gentile concessione di: Bruce Rolff