11 distorsioni che ci rovinano la vita

Tutti noi abbiamo la sensazione di elaborare il mondo così com’è. È facile capire che i nostri sensi e la nostra mente creano distorsioni, ma non è altrettanto semplice accettare il fatto che l’intuizione contraria si “arrenda” o dia per persa la battaglia di fronte a ciò.

Sono numerose le occasioni in cui tendiamo a distorcere la nostra percezione. Anche se normali, è vero che queste distorsioni aumentano o peggiorano in presenza di un disturbo mentale, come ad esempio la depressione.

Vale a dire, queste distorsioni cognitive sbagliate ci rendono vulnerabili alla tristezza, alla depressione, e le persone che ne soffrono di solito hanno una bassa autostima.

Di conseguenza, vediamo quali sono le 11 visioni distorte che la nostra mente ha della realtà, definendo in cosa consistono e come si manifestano per poi spiegarne la causa.

Le 11 distorsioni della mente rispetto alla realtà

Le distorsioni cognitive ci impediscono di vedere le cose per quello che sono, in altre parole deformano la realtà concentrandosi solo su un aspetto in particolare.

• Iper-generalizzazione. A partire da un fatto isolato, ricaviamo una regola generale e universale: “Oggi non mi ha nemmeno parlato, sto antipatico/a a tutti”.

• Inferenza arbitraria. Trarre una conclusione senza un motivo apparente: “Se non mi guarda, è perché sono brutto/a” o “Di sicuro mi bocceranno all’esame anche se studio”.

• Etichettatura globale. Utilizzare automaticamente denominazioni peggiorative invece di descriversi in modo esatto: “Sono un codardo, disperato, stupido, debole…”.

• Pensiero polarizzato o dicotomico. Portare le cose all’estremo senza mezzi termini: “Dev’essere perfetto, altrimenti non va bene”.

• Auto-accusa. Darsi sempre la colpa per cose di cui in realtà non abbiamo alcuna colpa: “Se non fossi uscito così presto da casa, ci sarebbe stata più luce e non si sarebbe verificato l’incidente”.

• Personalizzazione. Supporre che tutto ha a che vedere con noi, anche se si tratta di situazioni estranee che hanno poco o nulla a che vedere con la nostra vita: “Guarda Rosa com’è sempre in tiro, mentre io sono sempre un disastro”.

• Lettura del pensiero. Credere di sapere ciò che pensano gli altri e perché si comportano in un certo modo: “Pensa che io sia stupido/a”.

• Illusione di controllo. Sentire di avere la responsabilità totale di tutto o di non aver il controllo su nulla: “È stato un disastro per colpa mia”, “Non posso fare nulla per cambiare”.

• Ragionamento emotivo. Supporre che le cose siano come le sentiamo: “Morirò presto”, “Tutti i miei amici mi abbandoneranno”.

• Astrazione selettiva. Filtro mentale che ci fa ignorare tutte le cose positive a favore di quelle negative: “Ho superato quell’esame importante perché ho avuto fortuna”.

• Massimizzazione e minimizzazione. Valutare i fatti attribuendo un peso esagerato o inferiore in base all’evidenza reale. Ad esempio, un caso di minimizzazione è togliere importanza ai fatti positivi che hanno a che vedere con noi: “Mi ha chiesto di sposarlo, ma lo avrebbe chiesto a chiunque”.

Spiegazione di queste distorsioni cognitive

Gli elementi fondamentali nella teoria della depressione di Beck sono gli schemi, i pensieri automatici e le distorsioni cognitive di cui abbiamo appena parlato.

Gli schemi cognitivi sono supposizioni e credenze in base alla realtà. I pensieri automatici sono riflessi irrazionali, inadeguati, involontari e vissuti come plausibili.

Infine, le distorsioni cognitive sono gli errori sistematici che riguardano l’elaborazione delle informazioni. Quindi la cognizione erronea è un elemento fondamentale nel malessere di una persona.

Tutti questi schemi si formano durante l’infanzia e si possono attivare a seguito di un fatto stressante nella vita adulta che riguarda un aspetto della persona. A partire da questa attivazione, tutti elaboriamo l’informazione con questo schema negativo, il che porta a distorsioni cognitive e pensieri automatici. Ed è a questo punto che compare la triade cognitiva della depressione: visione negativa di se stessi, del mondo e del futuro.

Per chiarire questi concetti, vediamo un esempio:

Maria è una ragazza che fin da piccola ha assistito a ripetuti maltrattamenti della madre da parte del padre. D’altra parte, la madre le diceva che era normale, tutti gli uomini sono uguali una volta sposati.

Maria prende questa informazione per veritiera e sviluppa uno schema negativo rispetto ai rapporti con gli uomini che si attiva quando vive una situazione stressante pari a quella che ha originato lo schema stesso. Anni dopo, il fidanzato le urla contro e lei automaticamente attiva lo schema “tutti gli uomini sono cattivi e maltrattano le donne”.

Qualsiasi informazione sarà elaborata da questo schema, si presenteranno pensieri automatici rispetto alla “normalità” che contraddistingue il comportamento del partner. Ad esempio, “tutto quello che mi fa, lo fa per il mio bene”. Maria attiverà delle distorsioni cognitive quando elabora l’informazione come il ragionamento emotivo: “Sento che morirò presto e non sono capace di lasciarlo”.

Tutto questo contribuirà ad attivare nella mente di Maria la triade cognitiva della depressione: una visione negativa di se stessa, della situazione e del futuro.

Come gestire gli schemi, i pensieri e le cognizioni depressive

Il modo migliore per trattare una depressione che è causata da questo modo di elaborare le informazioni è ricorrere alla Terapia cognitiva per la depressione ideata da Beck.

La Terapia Cognitiva di Beck è molto completa, con una fase educativa, di allenamento delle abilità e successiva applicazione nella vita reale. Si realizzano molte tecniche per mettere in dubbio o sfatare tutte le cognizioni erronee che la persona attiva e che minano la sua autostima, facendola sprofondare sempre più nel pozzo della depressione.

Alcune di queste tecniche sono la ri-attribuzione, la ricerca di interpretazioni alternative, la messa in discussione dell’evidenza di questi schemi e delle previsioni catastrofistiche che facciamo senza sosta.

In questa terapia è importante la relazione paziente-terapeuta. È stata dimostrata l’efficacia del trattamento, soprattutto per quanto riguarda l’aspetto comportamentale: è bene realizzare delle attività e attivarsi, anche se si è giù di morale e si continuano ad avere distorsioni cognitive. Prima o poi, l’energia che deriva dal movimento e lo sforzo per raggiungere un obiettivo faranno crollare tutte le distorsioni.