Gestire gli attacchi di panico con alcuni esercizi

Avete mai pensato che provocare deliberatamente i sintomi degli attacchi di panico potrebbe aiutarvi a prevenirli? In questo articolo vi spiegheremo perché si verifica questo curioso effetto.

Scritto e verificato la psicologa Elena Sanz.

Ultimo aggiornamento: 22 dicembre, 2022

La vita quotidiana di chi soffre di attacchi di panico è fortemente condizionata dalla preoccupazione che si possa verificare una crisi in qualsiasi momento. In seguito a ciò, limitano le loro attività e i loro obblighi giornalieri. È vero che con i farmaci si può ottenere qualche miglioramento, ma la psicoterapia, per l’esattezza gli esercizi di esposizione, aiuta a gestire gli attacchi di panico al meglio.

Gli attacchi di panico producono un terrore intenso e improvviso accompagnato da varie manifestazioni fisiche e cognitive. L’intenso disagio provato durante il primo attacco induce la persona a provare “paura della paura”. Rimane, pertanto, costantemente vigile e attenta temendo una nuova crisi.

Teme soprattutto che le sensazioni spiacevoli possano manifestarsi di nuovo. Paradossalmente, è la paura stessa a ingigantire e sovradimensionare qualsiasi sensazione corporea del tutto normale. L’eccesso di attenzione, insieme a una serie di pensieri disadattivi, finisce per provocare un nuovo attacco di panico.

L’esposizione enterocettiva negli attacchi di panico

Accade spesso che una persona finisca per considerare pericolose o allarmanti alcune manifestazione fisiche innocue. Per esempio, si interpretano le palpitazioni come il segnale di un infarto, la mancanza di respiro come un imminente soffocamento o le vertigini come il preambolo di uno svenimento. Durante gli attacchi di panico, la persona sente di essere sul punto di impazzire o persino morire e di non avere più il controllo del suo corpo.

Per contrastare queste spiacevoli situazioni, il soggetto in questione adotta varie strategie di evitamento, ovvero non svolge determinate attività oppure non si reca nei luoghi associati agli attacchi di panico. Oltre a ciò, assume dei comportamenti che gli offrono sicurezza come portarsi sempre una bottiglia d’acqua o posizionarsi vicino alle uscite quando si trova su un mezzo di trasporto o in luoghi pubblici.

Questo evitamento alimenta la sensazione di pericolo, impedendo di verificare l’innocuità delle sensazioni provate. Risulta fondamentale, quindi, esporsi a queste sensazioni corporee. Si tratta di provocare attraverso degli esercizi le sensazioni fisiche che si provano durante un attacco di panico; in questo modo la persona riesce a controllarle, adattarsi a esse e smettere di temerle.

Esercizi di esposizione per gestire gli attacchi di panico

Alcune pratiche per gestire gli attacchi di panico sono:

• Iperventilazione per un minuto. L’iperventilazione provoca spesso vertigini, intorpidimento e la sensazione di derealizzazione. La persona deve inspirare ed espirare dalla bocca per trenta volte al minuto.

• Respirare utilizzando una cannuccia per due minuti. Questo esercizio provoca nausea, fiato corto, accelerazione del battito cardiaco e palpitazioni.

• Muovere rapidamente la testa da un lato all’altro per trenta secondi. Con questo esercizio provocheremo vertigini e vista offuscata. Possiamo anche girare su noi stessi o sollevare degli oggetti pesanti.

• Cambiare improvvisamente postura. Per esempio, alzarsi velocemente da una posizione dopo un periodo di riposo. Questo movimento creerà ipotensione, che contrasterà l’iperattivazione psicofisiologica.

• La respirazione forzata è un buon esercizio per simulare la sensazione di oppressione e di dolore al petto. Bisogna respirare profondamente, mantenere i muscoli toracici in tensione e, dopo aver rilasciato meno aria possibile, fare nuovamente un respiro profondo. Questa sequenza deve essere ripetuta più volte.

• Per creare la sensazione di soffocamento e tensione alla gola, può essere sufficiente indossare un maglione con il collo alto o una cravatta stretta. In alternativa, potete premere sulla parte posteriore della lingua con un oggetto come il manico di uno spazzolino da denti o un abbassalingua in legno.

• Rimanere in un ambiente molto caldo indossando abiti pesanti. Dovrebbe essere sufficiente per provocare sensazioni simili a quelle di un attacco di panico.

Altri utili esercizi di esposizione

Oltre agli esercizi che riguardano le sensazioni corporee, ve ne sono alcuni che coinvolgono l’immaginazione. Ci riferiamo a quegli esercizi di esposizione in cui una persona visualizza se stessa mentre prova la sensazione di panico e non cerca di evitarla.

È utile, inoltre, visitare gradualmente i luoghi e trovarsi nelle situazioni che precedentemente hanno causato gli attacchi di panico e che si tendeva a evitare. Chiaramente, questo tipo di esposizione può essere sgradevole, ma si è dimostrata efficace con risultati di lunga durata superiori a quelli ottenuti con i farmaci.