La regola 80/20 per una sana alimentazione

Passare da una dieta all'altra significa passare da una fonte di frustrazione all'altra. È possibile applicare la regola 80/20 per interrompere questa dinamica. Dimagrire e mantenersi in salute consumando tutti gli alimenti senza sensi di colpa è possibile.
La regola 80/20 per una sana alimentazione

Ultimo aggiornamento: 15 settembre, 2022

La regola 80/20 non è una dieta “magica”, anzi non è una dieta. È piuttosto una strategia che permette di acquisire sane abitudini alimentari senza privarsi di nulla.

Hamburger e patatine fritte, persino bere la birra. Non bisogna escludere i carboidrati né i dolci. In poche parole, seguire una dieta sana senza negarsi nulla. Sembra contraddittorio, vero?

In un contesto in cui tutto sembra tendere all’assoluto (“le farine fanno male, le verdure fanno bene”), una proposta alimentare che offre la possibilità di mangiare può sembrare inverosimile. Tuttavia, la regola 80 / 20 permette di raggiungere ciò di cui tutti abbiamo bisogno: l’equilibrio.

A molte persone sarà capitato di iniziare, e abbandonare, diete ferree. Insoddisfazione, senso di colpa e frustrazione sono al centro della scena quando si crede che per dimagrire bisogna patire la fame e dire per sempre addio ai cibi che si amano. Una vera tortura!

Donna che mangia salmone.
La regola 80/20 si basa sul principio di Pareto.

Perché le diete non funzionano?

I promettenti slogan delle diete “miracolose” attirano la nostra attenzione. Molti sostengono annunciano che raggiungeremo il nostro obiettivo in poco tempo e praticamente senza sforzi. e.

Sebbene diverse persone in tutto il mondo si metteranno a dieta lunedì prossimo, non è una novità che molte diete non funzionino. Una dieta ipocalorica il più delle volte fa perdere molti chili, anche se generalmente si perde acqua o muscoli, ma non grasso.

Tuttavia, una dieta eccessivamente restrittiva poche volte viene seguita con precisione e non può essere mantenuta nel tempo. Non ci vorrà molto, dunque, perché appaia il famoso “effetto yo-yo”, accompagnato da conseguenze psicologiche e fisiologiche.

In cosa consiste la regola 80/20

La regola 80/20 si ispira alla legge economica di Pareto che sostiene che l’80% dei risultati è dato dal 20% dello sforzo. Possiamo applicare lo stesso nel campo della nutrizione.

La proposta è mangiare l’80% di cibi sani e il 20% di alimenti che più ci piacciono, ma meno sani. Ciò significa che possiamo mantenerci in salute e persino dimagrire, se necessario, mangiando soprattutto cibi sani, ma non solo. È importante chiarire che la magrezza non è sinonimo di salute né la grassezza è sinonimo di malattia.

Per essere più precisi, quattro pasti al giorno (colazione, pranzo, merenda e cena) equivalgono a 23 pasti sani alla settimana e 5 meno sani. L’80% e il 20% non sono opposti, bensì complementari.

La regola 80/20 non va intesa come rigida né universale, ma piuttosto una guida. Risulta essenziale, di fatto, includere solide conoscenze nutrizionali per relazionarsi in modo più sano con il cibo e favorire così nuove abitudini alimentari. Già Francesco Bacone ci metteva in guardia: “sapere è potere”.

La colpa che accompagna la dieta

Il senso di colpa è alla base delle diete restrittive e degli sgarri. Cambiare radicalmente la propria dieta escludendo farine, zuccheri e grassi è possibile per qualche giorno, ma a un certo punto il corpo chiederà i nutrienti di cui è stato privato. È allora che si presenta un senso di colpa che tortura.

Si decide di abbandonare la dieta e di riprendere l’alimentazione abituale. Dopo alcuni giorni o settimane, si tenta di nuovo di ricominciare e il ciclo si ripete, provocando insoddisfazione e dipendenza.

Con la regola 80/20, la colpa perde forza e spesso scompare. Perché? Perché ci si permette di assumere cibi che non sono inclusi nel gruppo “sano”!

Non vi sono motivi, dunque, per sentirsi in colpa. Al contrario, smettiamo di preoccuparci ossessivamente e di privarci di quello che ci piace.

Un pranzo in famiglia, una festa tra amici o un compleanno con antipasto, piatto principale, dolce e brindisi sono eventi che non vengono più percepiti come una minaccia quando si applica la regola 80/20. Diventano quello che dovrebbero essere sempre: momenti di divertimento e condivisone.

Donna che mangia la pizza.
La regola 80/20 prevede di mangiare con moderazione senza eliminare i cibi meno sani.

Consigli per applicare la regola 80/20

  • Consultare un professionista specializzato in nutrizione per ricevere un piano personalizzato in base a peso, stile di vita e obiettivi.
  • Includere il più delle volte cibi di alto valore nutrizionale che saziano. Un piatto bilanciato è composto da 1/2 verdura, 1/4 di proteine come pollo, uova o proteine vegetali e 1/4 di carboidrati come riso o patate.
  • Stabilire il numero dei pasti. Ciò aiuta a sentirsi sazi e distinguere tra la fame fisiologica ed emotiva.
  • Riservare il 20% di “cibi malsani” per eventi sociali, fine settimana oppure occasioni speciali. In circostanze che esulano dalla routine di solito è molto più complesso mantenere una dieta moderata.
  • Adottare strategie alimentari consapevoli per assumere una posizione attiva rispetto alla scelta e al consumo dei pasti.
  • Non saltare nessun pasto per evitare di fare spuntini in qualsiasi momento della giornata.

Conclusioni

La regola 80/20 non vanta un successo immediato, bensì duraturo. Dopo una o due settimane è possibile non notare risultati, poiché si adottano sane abitudini che accompagneranno per tutta la vita. Nel tempo, tuttavia, la salute fisica e mentale ne trarranno vantaggio.

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  • Basulto, J., Mateo, M., (2016) No más dieta: Por qué las dietas milagrosas no funcionan o cómo aprender a comer saludablemente. Penguin Random House Grupo Editorial España.
  • Moscato, L., (2021) Qué es el método 80/20, para bajar de peso sin privarte de nada. Diario Clarín.