La meditazione spiegata dalla scienza

25 ottobre 2017 in Psicologia 615 Condivisi
Ragazza che medita su un molo

La meditazione è divenuta popolare, sta entrando facilmente nei diversi contesti della nostra vita e con diversi obiettivi. Non per niente, la meditazione presenta molteplici benefici per la salute fisica e mentale. Probabilmente, la sua fama si deve proprio a questo.

Tuttavia, molte persone rifuggono la meditazione perché “non credono” in essa. Bisogna chiarire, però, che non è una religione: non bisogna avere fede nel fatto che la meditazione funzioni. Non si tratta di magia, né di fortuna.

Molti dei benefici attribuiti alla meditazione sono scientificamente dimostrati e sono stati riscontrati ulteriori benefici e vantaggi.
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A seguire vedremo i benefici della meditazione più rilevanti riscontrati dai ricercatori negli ultimi anni. Le ricerche sui benefici della meditazione stanno crescendo, dunque i benefici che elenchiamo potrebbero essere solo un inizio.

La meditazione e i suoi benefici

Rende più creativi

Uno dei benefici più interessanti della meditazione è che incentiva, e di conseguenza aumenta, la creatività. A questo proposito, uno studio del 2012 e uno del 2014 condotto dall’Università di Leiden, nei Paesi Bassi, ha dimostrato che alcune tecniche di meditazione possono promuovere il pensiero creativo.

Secondo questi studi, nella meditazione denominata “open monitoring” i partecipanti, che sono ricettivi a tutti i pensieri e alle sensazioni e non dirottano l’attenzione verso nessun concetto od oggetto particolare, hanno raggiunto con migliori risultati gli obiettivi di pensiero divergente, generando più idee nuove rispetto a prima.

Queste scoperte sostengono l’idea secondo cui la meditazione può avere un’influenza duratura nella cognizione umana, su come concepiamo nuove idee e su come viviamo gli avvenimenti: non solo per chi è esperto nella sua pratica, ma anche ai principianti.

Mente e creatività

Riduce stress e ansia

Uno dei benefici più importanti attribuiti alla meditazione è collegato alla riduzione e alla prevenzione dello stress. In uno studio pubblicato a gennaio del 2017, realizzato dall’università statunitense di Georgetown, è stato riscontrato che le reazioni ormonali infiammatorie collegate allo stress si riducono dopo la pratica della meditazione, più esattamente dopo aver praticato la mindfulness. Questo saggio clinico condotto secondo metodi rigorosi ha evidenziato prove fisiologiche oggettive su come la meditazione cosciente contrasti l’ansia.

I ricercatori hanno scoperto che i pazienti con disturbi di tipo ansioso riducevano sensibilmente le risposte dell’ormone dello stress e dell’infiammazione dopo aver seguito un corso di meditazione cosciente. I pazienti che avevano seguito un corso di gestione dello stress senza meditazione avevano, invece, peggiorato i propri risultati.

Un altro studio pubblicato nel maggio del 2017, elaborato dai ricercatori dell’Università di Waterloo, in Canada, ha riscontrato che appena 10 minuti di meditazione aiutano le persone ansiose a migliorare la propria concentrazione. Lo studio, che valutava l’impatto della meditazione su 82 partecipanti che soffrivano d’ansia, ha rilevato che se si sviluppa una coscienza del momento attuale, si ha una riduzione dell’incidenza del pensiero ripetitivo e decontestualizzato, segno distintivo dell’ansia.

I ricercatori affermano che la mente errante rappresenta quasi la metà del flusso di coscienza giornaliero di qualsiasi persona. Per le persone che soffrono di ansia, i pensieri ripetitivi fuori contesto possono influire negativamente sulla capacità di apprendere e svolgere compiti, arrivando perfino ad impedire di vivere una vita normale.

Migliora la salute mentale e corporea  

Molte persone riscontrano effetti positivi sulla propria salute grazie alla pratica dello yoga e della meditazione, oltre a benefici mentali ed emotivi. Tuttavia, ci rimane ancora molto da imparare riguardo a come queste pratiche interagiscano tra esse nel contesto della salute corpo-mente.

Un nuovo articolo di ricerca pubblicato nell’agosto di quest’anno studia gli effetti dello yoga e della meditazione sulle persone tramite l’osservazione di marker fisiologici e immunologici di stress e infiammazione. Tramite uno studio con i partecipanti di una sessione intensiva di tre mesi di questa disciplina, i ricercatori hanno scoperto che questa pratica ha avuto un impatto positivo sui marker fisiologici e immunologici dello stress e dell’infiammazione, oltre ad aver migliorato il loro benessere soggettivo.

Questo articolo, pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience, indaga sugli effetti dello yoga e della meditazione sul fattore neurotrofico derivato dal cervello (BNDF), l’attività sugli effetti dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e sui marker infiammatori. I ricercatori hanno rilevato che nei partecipanti allo studio, durante una sessione intensiva di 3 mesi di yoga e meditazione, le due pratiche avevano ripercussioni positive sui segnali di BDNF, sulla risposta del cortisolo al risveglio (CAR) e sui marker immunologici, oltre a un miglioramento del benessere soggettivo.

I dati hanno mostrato che la partecipazione alle sessioni sono associabili a una riduzione dell’ansia e della depressione, oltre a un incremento della condizione di mindfulness. Il team di ricercatori ha osservato incrementi nei livelli plasmatici di BNDF, un neuromodulatore che svolge un importante ruolo nell’apprendimento, nella memoria e nella regolazione di processi complessi come l’infiammazione, l’immunità, la regolazione dell’umore, la risposta allo stress e il metabolismo.

Sono stati osservati anche incrementi nella risposta del cortisolo al risveglio (CAR), che è una parte dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), a indicare una migliore resistenza allo stress.

Uomo che pratica la meditazione

Cambia la struttura cerebrale e l’espressione genetica

Secondo uno studio del 2011 condotto da alcuni ricercatori del Massachusetts General Hospital, negli Stati Uniti, e pubblicato sulla rivista Psychiatry Research: Neuroimaging, la meditazione, e più in particolare la meditazione mindfulness, può indurre cambiamenti sensibili nelle regioni cerebrali associate alla memoria, alla percezione dell’Io, all’empatia e allo stress. Questo studio fu il primo a documentare i cambiamenti nel tempo generati dalla meditazione nella materia grigia del cervello.

Dopo aver analizzato le immagini della risonanza magnetica, è stata riscontrata una maggiore densità di materia grigia nell’ippocampo, importante per l’apprendimento e la memoria, e nelle strutture associate all’autocoscienza e all’introspezione. L’abbassamento dei livelli di stress riscontrati nei partecipanti sono stati inoltre correlati alla diminuzione di densità della materia grigia nell’amigdala, che svolge un importante ruolo per quanto riguarda l’ansia e lo stress.

Un altro studio condotto alla fine del 2013 da ricercatori del Winsconsin, spagnoli e francesi, pubblicato sulla rivista Psychoneuroendocrinology, ha reso pubblici per la prima volta i cambiamenti molecolari prodotti nel corpo dopo un periodo di meditazione cosciente.

Lo studio ha indagato sugli effetti di una giornata intensiva di pratica di mindfulness effettuato da un gruppo di praticanti esperti e lo ha comparato con un gruppo di soggetti di controllo non allenati che partecipavano ad attività tranquille e non meditative. Dopo otto ore di pratica di mindfulness, “i meditatori” hanno mostrato differenze genetiche e molecolari, inclusi alterati livelli dell’apparato regolatore dei geni, e livelli ridotti di geni proinfiammatori, a loro volta correlati a un recupero fisico più rapido da una situazione stressante.

“L’aspetto più interessante è che i cambiamenti sono stati osservati nei geni obiettivo degli attuali farmaci antinfiammatori e analgesici”, spiegano i ricercatori.

Può compensare le reazioni del DNA che causano stress

Uno studio più recente, di giugno 2017, realizzato dalla Coventry University, nel Regno Unito, ha riscontrato che sia gli interventi mente-corpo (MBI) che la meditazione, lo yoga e il Tai-Chi rilassano e possono “invertire” o compensare determinate parti del nostro DNA che potrebbero costituire un fattore di rischio.

La ricerca, pubblicata sulla rivista Frontiers in Immunology, analizza più di dieci anni di studi su come il comportamento dei nostri geni si veda influenzato da diversi MBI. I ricercatori hanno concluso che, una volta esaminati congiuntamente i 18 studi – con 846 partecipanti al di sopra degli 11 anni – si evidenzi un pattern nei cambiamenti molecolari del corpo come risultato dei MBI e si nota come questi cambiamenti siano positivi per la salute mentale e fisica dei pazienti.

I ricercatori studiano come viene influenzata l’espressione genica: cercano di individuare il modo in cui i geni vengono attivati per produrre proteine che agiscono sulla composizione biologica del corpo, del cervello e del sistema immunitario.

La ricerca ha sottolineato che milioni di persone di tutto il mondo godono già dei benefici dell’interazione mente-corpo sulla propria salute, ma che probabilmente non si rendono conto che questi benefici hanno origine a livello molecolare e possono modificare la forma del proprio codice genetico.

“Queste attività stanno lasciando ciò che si definisce una firma molecolare nelle nostre cellule, che inverte l’eventuale effetto dello stress o dell’ansia su un corpo che cambia il modo in cui si esprimono i suoi geni, migliorando il nostro benessere” – spiegano i ricercatori.

Allevia il dolore

Un altro dei campi in cui la ricerca sulla meditazione ha mostrato grande interesse è l’alleviamento del dolore. Uno studio pubblicato nel giugno di quest’anno dalla Leeds Beckett University, nel Regno Unito, ha riscontrato che la meditazione potrebbe essere l’alternativa a basso costo agli analgesici tradizionali.

Donna che medita

Secondo lo studio, appena dieci minuti di meditazione mindfulness potrebbero essere un’alternativa agli analgesici. I risultati dello studio suggeriscono che una sola sessione di meditazione di dieci minuti in mindfulness indotta da un terapeuta può migliorare la tolleranza al dolore, la soglia del dolore, e diminuire l’ansia legata alo stesso.

Altri studi precedenti avevano esaminato la possibilità di alleviare il dolore senza oppiacei tramite la meditazione. Si tratta, ad esempio, di uno studio condotto nel marzo 2016 dal Wake Forest Baptist Health, negli Stati Uniti, e pubblicato sulla rivista Journal of Neuroscience. Questo studio ha riscontrato che dopo un breve periodo di meditazione, è possibile ridurre il dolore indotto in modo sperimentale.

I ricercatori spiegano che questi risultati sono importanti soprattutto per chi ha sviluppato una tolleranza a farmaci a base di oppioidi e sta cercando un modo di ridurre il dolore che non crei dipendenza. “Crediamo che la meditazione possa essere impiegata assieme ad altre terapie farmacologiche tradizionali per migliorare l’alleviamento del dolore senza effetti collaterali, quali dipendenza e altre possibili conseguenze”.

Un altro studio, condotto dallo stesso centro e pubblicato nel 2015, ha riscontrato che la meditazione cosciente riduce il dolore in modo più efficace rispetto al placebo. Lo studio ha adottato un approccio binario, una scala di dolore e immagini cerebrali, per determinare se la meditazione mindfulness induca semplicemente un effetto placebo o se i suoi effetti vadano oltre.

Lo studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno praticato la meditazione mindfulness hanno riportato una maggiore riduzione del dolore rispetto al placebo. Gli scanner hanno mostrato che la meditazione cosciente ha prodotto pattern con un’attività significativamente diversa da quelli indotti dal placebo.

La ricerca sugli effetti della meditazione prosegue

Si è parlato solo di alcuni tra gli studi effettuati sugli effetti della meditazione, i cui benefici vanno ben oltre miti e credenze.

Per testarne l’efficacia, occorre provare da sé, con la mente aperta, senza pregiudizi. Dopo averlo fatto, si noteranno i risultati.

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