Ridurre l'ansia: efficaci tecniche di respirazione

La respirazione è un'attività che facciamo di default, involontariamente.Sapevate che se la svolgiamo in modo consapevole, concentrato e armonioso otterremo molti benefici? Imparate le tecniche più efficaci per raggiungere questo obiettivo e approfittate di tutti i benefici che questo atto porta con sé.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 10 giugno, 2024

Le tecniche di respirazione ci ricordano che questo atto metabolico è molto più di un mero processo fisico. Infatti, respirare bene produce piacere, aiuta a ridurre l’ansia e ci fa vivere meglio. Allora, una misura che sarebbe senza dubbio di grande ausilio è rendere quest’azione un esercizio quotidiano molto più consapevole, concentrato e armonico.

La maggior parte delle persone non si è mai soffermata ad analizzare il modo in cui respira. Di fatto, vi starete chiedendo: perché farlo? Il nostro organismo è una macchina quasi perfetta che realizza una buona quantità di processi in forma automatica, garantendo così la nostra sopravvivenza. Grazie a ciò, possiamo dedicare una buona parte della nostra energia ad altre faccende come, per esempio, leggere questo articolo.

Detto questo, mettere in discussione questo schema così semplice può apportarci diversi benefici. Trascurare il corpo ha delle conseguenze e permettere che le nostre emozioni ci attanaglino porta a risultati ancora peggiori. Non dimentichiamo che un organismo stremato, indolenzito o inibito dall’eccessiva preoccupazione, la fretta o l’ansia si traduce in una respirazione più rapida e anomala, in un corpo che realizza le sue funzioni metaboliche a un ritmo non equilibrato e persino pericoloso.

Bisogna respirare meglio per vivere in forma ottimale. Vediamo di seguito alcune tecniche che ci possono aiutare a ridurre l’ansia.

Tecniche di respirazione pere ridurre l’ansia

1. Il diaframma respiratorio

La maggior parte di noi, quando pensa alla respirazione, visualizza subito un paio di polmoni. Ebbene, va detto che l’autentico responsabile di questo processo è il diaframma. Si trova proprio lì, sotto i polmoni e separa il torace dalla zona addominale. Si muove ogni volta che respiriamo e, se lo facciamo in modo ampio, stimolerà altri organi come il fegato e un gran numero di tessuti per favorire la circolazione sanguigna garantendo in questo modo l’eliminazione delle tossine.

È importantissimo tenere in considerazione questa parte del nostro corpo perché il diaframma è la parte fondamentale della maggior parte delle tecniche di respirazione. Vediamo allora come prenderne consapevolezza e come stimolarlo:

• Mettiamo una mano sull’addome e l’altra sul petto.
• La schiena deve stare ben eretta.
• Inspiriamo profondamente l’aria dal naso.
• Assicuriamoci che l’area che si gonfia sia il diaframma (l’addome) e non il petto.
• Espiriamo dalla bocca emettendo un suono.
• L’ideale è realizzare 6-10 respirazioni lente al minuto.

2. Respirazione alternata attraverso le narici

Si tratta di una delle tecniche di respirazione più conosciute. È ideale per ridurre l’ansia, rilassarci e favorire una migliore concentrazione. Ecco i passaggi da seguire:

• Sedersi comodamente ricordando di mantenere la schiena dritta.
• Ora, con il pollice destro tappiamo la narice destra.
• Poi, inspiriamo profondamente attraverso la narice sinistra, fino ad arrivare al massimo della nostra capacità.
• Manteniamo la respirazione per poi tappare la narice sinistra ed espirare attraverso la narice destra.
• Ripetiamo il processo nel modo inverso.

Può sembrare complicato all’inizio ma, una volta automatizzati i passaggi, scopriremo i suoi incredibili benefici.

3. Kapalabhati: la respirazione del cranio brillante

Kapalabhati è una delle tecniche di respirazione più curiose e, allo stesso tempo, efficaci per ridurre l’ansia e ottimizzare il sistema respiratorio. Ci aiuta a pulire le vie respiratorie e a migliorare la capacità polmonare.

Il termine kapalabhati viene dal sanscrito ed è formato da due concetti: kapala che significa “cranio” e bhati che significa “brillante” o “pulire”. Vediamo in che cosa consiste:

• Seduti con la schiena ben eretta.
• Portiamo il mento verso il petto.
• Chiudiamo gli occhi per concentrarci meglio sulla respirazione.
• Inspiriamo profondamente.
• Procediamo a realizzare delle espirazioni veloci contraendo i muscoli dell’addome, immaginando che, con quest’azione, avviciniamo l’ombelico alla colonna vertebrale.
• A mano a mano che farete queste espirazioni, il vostro corpo comincerà a inspirare in forma automatica. L’ideale è realizzare almeno 10-15 espirazioni rapide consecutive. Riposate per qualche minuto e ricominciate.

4. Tecnica di respirazione con visualizzazione

Diverse tecniche di respirazione includono varie visualizzazioni con cui raggiungere un rilassamento più profondo. Tuttavia, esse richiedono un po’ più di precisione affinché l’intero processo sia positivo e ci doni sensazioni catartiche capaci di spegnere ogni tensione e far fuggire l’ansia o lo stress.

Prendiamo nota di questa strategia così speciale:

• Ci distendiamo per terra su un tappetino oppure sul letto.
• Mettiamo una mano sull’addome e l’altra sul petto per accertarci di realizzare le respirazioni con il diaframma.
• Ora inspiriamo profondamente dal naso e immaginiamo che un’onda ci ricopra tiepidamente dai piedi fino alla nuca. Sentiamo la sua freschezza, il gorgoglio dell’acqua, il mormorio del mare che avanza ricoprendoci…
• Adesso espiriamo dalla bocca e visualizziamo la stessa onda ritirarsi pian piano dal nostro corpo, a partire dalla nuca fino ai piedi, in modo lento, rilassante…

Per concludere, come possiamo intuire, queste semplici tecniche di respirazione possono aiutarci a migliorare la nostra salute psico-fisica e a sciogliere i nodi di quelle tensioni che, quasi senza rendercene conto, ci fanno ammalare lentamente. È importante dedicare alcuni minuti al giorno per respirare meglio, per vivere in armonia con il proprio corpo e i suoi bisogni.