Saluto al sole: introduzione all’Hatha yoga

· 17 settembre 2018

Il saluto al sole, o Surya namaskar, è una parte fondamentale nella pratica dell’Hatha yoga. Si tratta di una sequenza di 12 movimenti sincronizzati al ritmo della respirazione. Di solito è il primo esercizio che viene insegnato a coloro che iniziano questa disciplina. Oltretutto, è talmente popolare che ne esistono diverse varianti.

Si tratta di una serie circolare di movimenti che iniziano e terminano con la stessa posizione. Alcuni appassionati di yoga credono che il sole rappresenti il cuore fisico e spirituale del mondo, per cui il saluto al sole può essere inteso come un modo per ringraziarlo del nuovo giorno pieno di luce.

Consigliamo di praticare il saluto al sole come rituale quotidiano, dato che è un ottimo modo per svegliarsi pieni di energia ed entusiasmo. Tra i numerosi benefici che apporta, aiuta ad allungare i principali gruppi muscolari, oltre a placare la mente.

Sono molti gli studi che dimostrano che questo esercizio migliora la forza e la flessibilità del corpo. Oltretutto, fa particolarmente bene alla funzionalità respiratoria e cardiovascolare, oltre a ridurre lo stress, l’ansia, la depressione e i dolori cronici.

Il saluto al sole spiegato passo dopo passo

Il saluto al sole prevede che ogni posizione si contrapponga alla precedente, e il corpo viene quindi allungato in modo diverso, spingendo prima il petto in fuori e poi in dentro, in modo da regolare il ritmo della respirazione.

Se realizzata ogni giorno, questa sequenza di movimenti permette alla colonna vertebrale e alle articolazioni di ottenere un’enorme flessibilità. A seguire, vediamo i passaggi da seguire per realizzare questo esercizio così completo per il nostro corpo.

1- Namaskar

Iniziate dalla posizione della montagna. Il primo passo è mettersi in piedi, in posizione eretta e con i piedi uniti e il corpo rilassato. Inspirate ed espirate, tenendo le mani giunte all’altezza del petto, mentre esercitate una leggera pressione con il pollice verso lo sterno.

Namaskar

2- Urdhva hastasana

Continuate a inspirare mentre stirate le braccia verso l’alto. Contemporaneamente, allungate la schiena spingendo i fianchi in avanti. Ricordate che le mani devono rimanere giunte.

Urdhva

3- Uttanasana

Espirate mentre vi piegate in avanti; appoggiate quindi la testa sulle ginocchia e allungate le mani fino a toccare il pavimento e i piedi. Cercate di spingere le mani più possibile, nei limiti della flessibilità del vostro corpo.

Uttanasana

4- Ashwa sanchalasana

Mentre inspirate, portate indietro la gamba sinistra e assicuratevi che la pianta sia ben salda al pavimento. Non dimenticate di tenere la testa alta e la schiena dritta. Le mani possono essere tenute in alto o toccare terra in questa posizione.

Ashwa e stretching

5- Chaturanga

Per eseguire il quinto passaggio, dovete trattenere il fiato e portare anche l’altra gamba indietro, mentre il braccio si allunga. Non dimenticate che la colonna vertebrale e le gambe devono formare una linea retta. Prima di passare al passaggio successivo, fate un bel respiro e contraete gli addominali, trattenendo l’aria per 2 secondi.

Chaturanga

6- Chaturanga dandasana

Espirate mentre piegate i gomiti e le ginocchia verso terra. Con lo sguardo rivolto verso il pavimento, lasciate scivolare il corpo in avanti mentre appoggiate dolcemente il petto contro il pavimento.

Lo yoga è un cammino verso la libertà. Praticandolo regolarmente, riusciremo a liberarci della paura, dell’angoscia e dalla solitudine.

-Indra Devi-

Donna che fa yoga posizione chaturanga

7- Bhujangasana

Inspirate mentre spingere in fuori il petto. Inarcate la schiena all’indietro mentre tenete le braccia distese. Alzate la testa, mentre rilassate le gambe stese a terra.

Allungamento muscolare

8- Adho mukha svanasana

Inspirate mentre spingete il corpo all’indietro. Rimanete quindi con i palmi delle mani e le piante dei piedi ben saldi a terra. Dovreste formare formare una specie di triangolo con il corpo.

Mantenete questa posizione per alcuni secondi, quindi continuate con il passaggio successivo.

Svanasana

9- Ashwa sanchalanasana

Inspirate e portate in avanti la gamba sinistra, mentre rilassate la schiena. Si tratta di eseguire la stessa posizione descritta al punto quattro.

Ashwa

10-Uttanasana

Inspirate mentre portate la gamba destra in avanti e la alzate da terra. Come per la posizione 3, anche qui le ginocchia devono essere leggermente piegate e la testa deve trovarsi tra le ginocchia. Allungate le braccia mentre appoggiate le mani a terra.

Uttanasana

11- Urdhva hastasana

Inspirate con le mani giunte in avanti e allungate le braccia verso l’alto, sulla testa. Quindi, piegate dolcemente la schiena all’indietro, concludendo con una posizione leggermente arcuata. Questa posizione è la stessa del passaggio due.

Urdhva

12.- Namaskar

Concludete il ciclo del saluto al sole portando le mani giunte allo sterno e adottando di nuovo la prima posizione dell’esercizio. Potete ripetere le dodici posizioni quante volte volete per sentire l’energia attraversare il vostro corpo.

Namaskar

Sebbene all’inizio potrebbe sembrare complicato, il saluto al sole è uno degli esercizi yoga più semplici. Provate a seguire le istruzioni aiutandovi con le immagini e vedrete che in pochissimo tempo riuscirete a eseguire in modo corretto questo esercizio.