Schema Therapy: 5 Tecniche di distanziamento

Il vostro dialogo interiore sta diventando sempre più tirannico ed esigente? Non sai come uscire da quei pensieri negativi e debilitanti? In tal caso, il seguente set di strumenti può esserti molto utile.

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 11 aprile, 2024

Siamo ciò che sentiamo, le persone di cui ci circondiamo e, soprattutto, ciò che pensiamo. Nel bene e nel male, ogni idea, ragionamento e riflessione prodotta nel tessuto della nostra mente ci condiziona. E diciamocelo, ci sono momenti in cui la contaminazione che genera con la sua negatività è tale che tutto il nostro universo psicologico soffre e si ammala. In questo contesto, può aiutarci lo schema therapy.

È molto difficile prendere decisioni e risolvere problemi se il nostro dialogo interno vede solo difficoltà in ogni circostanza. È impossibile dare il meglio di sé a chi amiamo, quando siamo i nostri peggiori nemici e sentiamo solo l’eco dell’insicurezza. Il parlare del nostro Sé e della sua qualità determina completamente il benessere.

Cosa fare in questi casi? Una delle figure che ha maggiormente studiato questo fenomeno è Ethan Kross, neuroscienziato dell’Università del Michigan. Nel suo libro Il tuo dialogo interiore: cos’è quella voce nella tua mente? (2022), ci offre una visione molto preziosa: i pensieri caotici e distorti vanno educati e un primo passo per riuscirci è prendere le distanze un po’ da essi. Spieghiamo come riuscirci.

Che cos’è la schema therapy?

La Schema Therapy è un modello che integra tecniche dell’approccio cognitivo-comportamentale, con risorse della psicologia interpersonale, psicodinamica ed esperienziale. È stato sviluppato da Jeffrey E. Young negli anni ’90; Il suo obiettivo è rilevare e lavorare su quei modelli di pensiero disadattivi che causano disagio e comportamenti malsani.

La maggior parte di noi ospita una serie di schemi di pensiero inutili che si sviluppano durante l’infanzia o ad un certo punto della nostra vita. Questi schemi di ragionamento automatici e inconsci di solito integrano, oltre a idee distorte, emozioni difficili e certe sensazioni corporee.

È interessante sapere che la schema therapy è stata inizialmente sviluppata per trattare il disturbo borderline di personalità. Dopo averne verificato l’efficacia in questa condizione, è stato esteso ad altri problemi di salute mentale con buona efficacia. Ad esempio, documenti di ricerca come quelli realizzati presso la Facoltà di Medicina di Atene e l’Università di Maastricht, nei Paesi Bassi, ne evidenziano l’utilità per il trattamento della depressione cronica.

Come può aiutarci lo Schema Therapy ad affrontare la voce interiore negativa?

Il libro di Ethan Kross per comprendere e gestire meglio il nostro dialogo interno supporta l’utilità della terapia dello schema in questi casi. Con una tale tecnica riconosciamo quei tipi di pensiero che sono controproducenti per noi. Rendersi conto che ci sono e procedere alla loro trasformazione media direttamente il nostro benessere.

In generale, questo dialogo interno negativo è solitamente sponsorizzato dalle seguenti cinque categorie, secondo questo modello:

• Cattiva gestione dei confini personali.
• Dare la priorità ai bisogni degli altri prima dei nostri
• La disconnessione di noi stessi e dei nostri bisogni.
• Pensando che siamo destinati al fallimento, che non abbiamo alcun controllo sulla nostra realtà.
• Ipervigilanza e inibizione. Sii molto consapevole di tutti gli stimoli, anticipando il peggio e realizzando anche un grande contenimento emotivo.

Tecniche di distanziamento per discorsi negativi

Le tecniche di distanziamento nella terapia dello schema mirano a promuovere un migliore controllo sul dialogo interno. Per capirlo, facciamo un esempio. Immagina di essere improvvisamente catturato in un gruppo di persone che stanno litigando e litigando tra loro. Parlano a voce molto alta, si muovono molto e difficilmente capiamo cosa sta succedendo.

Per scoprire cosa sta succedendo, scegliamo di allontanarci, di salire fino a una posizione da cui avere una prospettiva migliore delle cose. È da quella posizione lontana ed elevata da cui si comprende la dinamica di quell’episodio.

Con questi strumenti che ora descriveremo raggiungeremo anche qualcosa di meglio: la comprensione per gestire bene quel dialogo interno che a volte ci tormenta. Prendi nota.

1. Dialogo interno in terza persona

Il dialogo interno in terza persona ci permette di adottare un’adeguata distanza dalla nostra mente e, inoltre, di assumere una posizione di potere. Servono da orientamento ragionamenti come i seguenti: «Elena deve agire. In questo momento pensa che non verrà beccata a quel colloquio di lavoro. Ma deve farlo e fidarsi un po’ di più di se stessa. Ti meriti di essere coraggioso e di correre dei rischi. Non perderai nulla”.

2. Tecnica dello schermo cinematografico

Cosa vi preoccupa in questo momento? Quali frasi vi ripete ora il vostro dialogo interiore? Un’altra delle tecniche di distanziamento più interessanti è la risorsa “schermo cinematografico”. Per realizzarlo, dovreste visualizzare un cinema e un grande schermo sullo sfondo dove le vostre preoccupazioni appaiono sotto forma di un’immagine.

Guardatele da lontano e calmatevi. Pensate che queste ansie abbiano un fondamento nella realtà? Vi sono utili? Se pensate che non sia così, procedete a una nuova visualizzazione. Una in cui le cose siano più realistiche e piene di speranza.

3. Tre sedie

Diciamo che da qualche giorno che la vostra voce interiore è sempre più esigente e vorace. Non vi dà tregua e tutto quello che fate, lo condanna. Lo strumento delle tre sedie cerca di disinnescare i pensieri disfunzionali attraverso un dialogo compassionevole, scettico e realistico.

Consiste di quanto segue. Pensate a un’idea negativa che vi viene in mente molte volte al giorno, ad esempio “Sono un fallito”; quindi, invitate la vostra mente a sedersi su queste tre sedie:

• Sedia scettica: ma che prove ho di essere un fallito?
• Sedia realistica: nel corso della mia vita ho realizzato troppe cose per assumere quell’idea.
• Sedia compassionevole: dovreste valorizzarvi di più, meritate di realizzare ciò che sognate.

4. Sostituzione

Un’altra delle tecniche di distanziamento più note è la sostituzione. Quando siamo bloccati in un’immagine dolorosa, in un pensiero ancora che non ci permette di andare avanti, sostituiamola con un’immagine contraria. Ad esempio, se l’ultimo litigio con il nostro partner non abbandona la nostra mente, pensiamo a un momento in cui siamo stati molto felici.

Questo ritratto interiore può incoraggiarci e offrirci nuove risorse per affrontare al meglio la situazione, con un approccio mentale più rilassato.

5. Fuga e rifugio

Quante volte siete rimasti bloccato in un pensiero, in un giudizio negativo o in un ricordo scomodo senza riuscire a venirne a capo? Forse molte. La prossima volta che vi sentite così, provate qualcosa di nuovo. La fuga mentale consiste nel congelare un’idea o un’immagine che ci provoca disagio, per andare verso un’altra che ci dia aiuto e sostegno.

Supponiamo che non riusciate a smettere di pensare a quell’errore che avete fatto al lavoro. Rimuginate su di lui, fermate quella scena nella vostra mente, mettete in pausa e saltate su un altro palco in cui c’è qualcuno che amate e ammirate.. Cosa ne direbbe quella persona in quella circostanza? Molto probabilmente, vi ha incoraggiato e vi ha esortato a superare quell’esperienza.

Conclusioni sullo schema therapy

Il dialogo interno è la nostra voce fuori campo e l’eco automatico della nostra mente. Non è facile esercitarne il controllo perché, come ben sappiamo, è articolato da molti processi inconsci.

Le tecniche di distanziamento descritte qui possono aiutarci. Tuttavia, nel caso in cui ci fosse impossibile regolare questa negatività e questo persistente logorio mentale, non esitate a richiedere aiuto a un professionista. Pensare bene è sinonimo di vivere meglio. Diamoci da fare!