Strategie per regolare l'attività dell'amigdala e vivere meglio

Nonostante l'amigdala sia responsabile di stati come l'ansia o la sensazione di minaccia, è possibile modulare la sua iperattività in modo da essere più rilassati e in armoniosi. Spieghiamo come.
Strategie per regolare l'attività dell'amigdala e vivere meglio

Scritto da Valeria Sabater

Ultimo aggiornamento: 21 novembre, 2022

Forse non tutti sanno che il neuroscienziato Joseph LeDoux, pioniere nella ricerca sull’amigdala, è anche cantautore di una rock band. Il gruppo si chiama, come potrebbe essere altrimenti, The Amygdaloids. Qualcosa che questo professore universitario sottolinea spesso è che gli studi su questa regione del cervello hanno cambiato la sua vita e sembrerebbero esserci delle strategie per regolare l’attività dell’amigdala.

Il suo lavoro su questo argomento è iniziato negli anni ’80, quando il mondo intero era molto più interessato all’area dell’ippocampo. Una cosa che ci ha mostrato è che l’amigdala è la chiave per comprendere le risposte esagerate alle minacce nei disturbi d’ansia. Potremmo quasi chiamarlo il nostro “pulsante antipanico”.

Tuttavia, nonostante associamo sempre questa piccola regione alle emozioni più avverse, è molto più versatile e affascinante di quanto non pensiamo. L’amigdala ha anche la funzione di collegare il significato emotivo ai nostri ricordi. Ci consente di elaborare ricompense e favorisce il processo decisionale.

Come spiega il Dr. LeDoux, nonostante il fatto che l’amigdala sia l’artefice della paura e della minaccia, possiamo regolare la sua attività in modo che possa mediare emozioni più stimolanti e positive. La musica, una passeggiata o qualsiasi attività che produca ossitocina possono ridurre la tua iperattività. Perché non provare?

L’amigdala controlla l’intero cervello e tutti i principali sistemi del corpo per rispondere alle minacce. È la chiave per la nostra sopravvivenza. Il problema arriva quando vediamo minacce in quasi tutte le circostanze.

Tonsilla illuminata per rappresentare come regolare l'attività dell'amigdala e vivere meglio
L’amigdala è una regione del cervello che risponde allo stress e più siamo sopraffatti, più diventa attiva.

Strategie per regolare l’attività dell’amigdala

Per avere un’idea di cosa fa l’amigdala, possiamo vederla come un piccolo rilevatore che lavora sempre in background, monitorando tutto mentre chiede: “Siamo al sicuro?” .

Il suo motto è “meglio prevenire che curare” e per questo spesso agiamo con una certa dose di prudenza e cautela per evitare qualsiasi pericolo, errore, passo falso o fatalità.

Come negarlo? Dobbiamo infinite cose all’amigdala, specialmente la nostra sopravvivenza.

Questa struttura a forma di mandorla è sommersa nelle profondità dei lobi temporali, fa parte del sistema limbico ed è determinante quando si tratta di elaborare le emozioni più intense, siano esse legate alla paura o al piacere. Ora, a volte, il suo funzionamento può essere alterato.

Ci sono molti studi che utilizzano la risonanza magnetica che mostrano il legame tra un’iperattività dell’amigdala e disturbi d’ansia. Uno studio dell’Università di Chicago, ad esempio, evidenzia che questa peculiarità neurologica è già un marker di condizioni come fobie o ansia generalizzata.

Allo stesso modo, se ci chiediamo cosa produce questa iperattività in detta struttura, va detto che ci sono diverse ipotesi. Essere esposti a fattori di stress per un periodo di tempo prolungato, ad esempio, si traduce quasi sempre in un aumento dell’attività neurale nell’amigdala (Correll, Rosenkranz e Grace, 2005). Ora, la notizia positiva è che questa tendenza può essere invertita.

Esistono strategie per regolare l’attività dell’amigdala e vivere meglio. Vediamo quali sono.

Quando l’amigdala presenta una grande iperattivazione, smettiamo di agire razionalmente per lasciarci trasportare dalle nostre emozioni.

1. Passeggiate in mezzo alla natura

Il cervello ha fame di campi, foreste, terra, mari e ambienti naturali. Quelle sono, dopotutto, le nostre origini e radici, ma negli ambienti di cemento di tutti i giorni difficilmente abbiamo il tempo di connetterci con questi universi sani. Tuttavia, farlo invertirebbe direttamente il nostro benessere mentale.

Il Max Planck Institute for Human Development ha pubblicato poche settimane fa come una passeggiata di un’ora in una foresta riduca l’iperattività dell’amigdala. Tale ricerca indica persino come gli abitanti delle città abbiano tassi più elevati di ansia, depressione e persino schizofrenia rispetto alle persone che vivono nelle zone rurali.

Che ne dite di trovare il tempo per entrare in contatto con la natura?

2. Attivate i sensi per rilassare la mente

Sentite, assaggiate, ascoltate, annusate.. I nostri sensi ci mettono in contatto con il momento presente e se c’è qualcosa di cui il nostro cervello ha bisogno è ridurre il carico di pensieri e stress. Pertanto, un buon modo per regolare l’attività dell’amigdala è applicare le seguenti strategie:

  • L’aromaterapia ha il potere di collegare il nervo olfattivo con il sistema limbico, quell’area legata all’area emotiva del cervello e anche con l’amigdala stessa. Non esitiamo ad accompagnarci con quelle fragranze che ci rilassano di più.
  • La musica è un’altra variabile che favorisce la regolazione dello stress e la produzione di ossitocina. Ci emoziona, ci connette con il momento presente e ci conduce verso ricordi piacevoli.
  • Sentire i sapori del cibo e scegliere il più sano è un’altra strategia appropriata. Tuttavia, la cosa fondamentale è mangiare senza fretta, applicando ciò che conosciamo come mindfulness gastronomco, cioè quella capacità di apprezzare il gusto, l’odore, la consistenza, ecc. in modo rilassato.

Un modo per regolare l’attività dell’amigdala è promuovere attività che aumentino la produzione di ossitocina.

3. Strategie per regolare l’attività dell’amigdala: tecniche di base per regolare lo stress

Una strategia essenziale per regolare l’attività dell’amigdala consiste nell’applicare quotidianamente tecniche di gestione dello stress. Grazie ad esse eviteremo non solo questa iperattivazione di detta struttura cerebrale, ma saremo anche in grado di prevenire stati di ansia.

Va detto, ovviamente, che nonostante esistano varie strategie per regolare l’attività dell’amigdala, dobbiamo cercare quelle che meglio si adattano alle nostre caratteristiche e al nostro stile di vita.

Questi sono solo alcuni piccoli esempi:

  • Respirazione profonda e meditazione.
  • La tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson (questo è un processo che consiste nel tendere e rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari nel nostro corpo).
  • Mindfulness o piena attenzione. Questa pratica meditativa ha notevoli benefici per la regolazione dell’attività cerebrale e mentale. Il suo obiettivo è permetterci di essere più consapevoli del momento presente, di ciò che ci circonda e delle sensazioni del nostro stesso corpo.
  • Fate chiarezza su cosa è prioritario nelle vostre giornate, cosa è secondario e regalatevi dei momenti di riposo. Niente è importante quanto organizzare bene le nostre giornate partecipando a quei momenti di cura di sé.
Gli amici si congratulano con un altro che simboleggia come regolare l'attività dell'amigdala e vivere meglio
Abbracci, risate e bei momenti modulano l’attività dell’amigdala.

4. Connessione sociale positiva, il grande produttore di ossitocina

Quando è stata l’ultima volta che avete trascorso qualche ora di risate, connessione e piacevole complicità con amici o familiari? Se vogliamo modulare e regolare questa eccessiva attività dell’amigdala, la chiave è produrre ossitocina. Come ben sappiamo, questo ormone favorisce l’affetto, l’amore, la cura…

Esistono diversi modi per aumentare la produzione di ossitocina, tutti sono semplici e hanno il potere di ridurre lo stress per migliorare il benessere, la calma, l’equilibrio e persino la felicità:

  • Abbracciate i vostri cari.
  • Ridete, divertitevi ogni volta che potete.
  • Intrattenete conversazioni interessanti.
  • Godetevi passeggiate e viaggi con il partner.
  • Incontrate persone interessanti, in grado di farvi mettere in discussione le vostre idee e che vi portino nuovi sogni.

Per concludere, ricordiamo ancora una volta che il cervello è un organo molto plastico che possiamo modificare con nuove abitudini. È sufficiente ridurre l’impatto dello stress, aggrapparsi al momento presente e promuovere la connessione sociale in modo che l’amigdala smetta di vedere minacce dove non ce ne sono.

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  • Loos E, Schicktanz N, Fastenrath M, Coynel D, Milnik A, Fehlmann B, Egli T, Ehrler M, Papassotiropoulos A, de Quervain DJ. Reducing Amygdala Activity and Phobic Fear through Cognitive Top-Down Regulation. J Cogn Neurosci. 2020 Jun;32(6):1117-1129. doi: 10.1162/jocn_a_01537. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32013687.
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