La maggioranza delle persone che soffrono di depressione, crisi d’ansia, stress o che hanno subito un trauma, hanno dentro di loro un secondo “io” ossessivo, negativo e insistente che le fa sprofondare in un dialogo negativo e continuativo dove è molto difficile incoraggiare i progressi. Tale era l’interesse del Dottor Beck di comprendere e risolvere tali dinamiche che cambiò la sua linea terapeutica con un’altra che considerava molto più utile.
Le tecniche cognitivo-comportamentali risultarono incredibilmente efficaci nella pratica clinica. Se a poco a poco riusciamo a cambiare i nostri modelli di pensiero, ridurremo a sua volta questo carico emotivo negativo che spesso ci attanaglia, per poter, in ultima istanza, generare dei cambiamenti e rendere i nostri comportamenti più integranti e salutari.
Tecniche cognitivo-comportamentali per i pensieri intrusivi
Avere idee ossessive e negative è una delle nostre maggiori fonti di sofferenza. È un modo per intensificare il ciclo dell’ansia, per alimentare quel pozzo che ci imprigiona mentre ci circondiamo di immagini, impulsi e ragionamenti poco utili che appannano del tutto il nostro senso di controllo.
In questi casi, non serve a niente che ci dicano frasi come “calmati e non pensare a cose che ancora non sono successe”. Lo si voglia o no, la mente è un’incessante fabbrica di idee e, purtroppo, ciò che produce non sempre è di qualità né ci aiuta sempre a raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati o a sentirci migliori.
A fine giornata abbiamo tutti idee alquanto assurde e poco produttive ; ma, in condizioni normali, non diamo troppo potere a questi ragionamenti, poiché preferiamo dare priorità a quello che ci dà energia, che ci risulta utile.
Quando attraversiamo periodi di stress o ansia, è comune che i pensieri intrusivi compaiano con maggiore frequenza e che si conceda essi un potere che non meritano. Vediamo, dunque, quali tecniche cognitivo-comportamentali ci possono aiutare in questi casi.
1. Esaminare i pensieri
Esaminando i nostri pensieri, possiamo applicare la logica a molti dei nostri processi mentali. Ad esempio, pensiamo a un impiegato che teme di perdere il suo posto di lavoro. Dalla mattina alla sera inizia a ossessionarsi con il fatto che i suoi supervisori, i suoi capi o il gruppo dirigente affermino che fa male qualsiasi cosa, che fa tutto nel modo sbagliato o che il suo operato manca di qualità.
Entrare in questo circolo di pensieri può provocare una profezia che si autoadempie. In altre parole, a forza di pensare che fa male qualsiasi cosa, prima o poi finirà per farlo davvero male (perché è caduto in uno stato d’animo molto negativo). Per avere una maggiore sensazione di controllo, equilibrio e coerenza, bisogna esaminare i pensieri che ci attanagliano.
Per farlo, sarà sufficiente prendere in esame ogni idea negativa che compaia nella nostra mente e cercare di riflettere sulla sua veridicità.
“Sono sicuro che tutto quello che ho fatto al lavoro non è servito a niente”⇔ C’è qualche elemento che mi dimostra che questo è vero? Me l’hanno fatto presente? Cosa c’è di diverso fra ciò che ho fatto oggi e quello che ho fatto gli altri giorni da farmi pensare che quello che ho fatto oggi sia di una qualità così scadente?
2. Programmazione di attività positive
Un’altra delle tecniche cognitivo-comportamentali più utili in questi casi è programmare delle attività gratificanti durante la giornata. Una cosa semplice come “regalarci del tempo di qualità” offre risultati molto positivi , prima di tutto l’interruzione del ciclo ruminante dei pensieri negativi.
Queste attività possono essere molto semplici e di breve durata: uscire a prendere un caffè con un amico , concederci una pausa per riprendere fiato, comprare un libro, prepararci qualcosa di buono da mangiare, ascoltare un po’ di musica, ecc.
3. Gerarchia delle preoccupazioni
I pensieri intrusivi sono come il fumo di un camino, come un fuoco che brucia dentro di noi. Questo falò interno è costituito dai nostri problemi, gli stessi a cui troviamo una soluzione e che giorno dopo giorno ci provocano un malessere maggiore.
Un primo passo per domare questo fuoco di pensieri, sensazioni e angosce è fare chiarezza . E come possiamo farlo? Creando una gerarchia dei problemi, una scala di preoccupazioni che andrà dalla più piccola alla più grande.Cominceremo a scrivere su un foglio tutto ciò che ci preoccupa, come dire, “visualizzeremo” tutto il caos che abbiamo dentro di noi sotto forma di tempesta di idee.
A seguire, creeremo una gerarchia cominciando da ciò che consideriamo un problema piccolo, fino ad arrivare al più paralizzante. Questo problema che in apparenza ci sopraffà.
Una volta che abbiamo un ordine visivo, procederemo a riflettere su ogni punto, cercheremo di razionalizzare e trovare delle soluzioni a ogni scalino.
4. Ragionamento emotivo
Il ragionamento emotivo è una distorsione molto frequente . Per esempio, se oggi è stata una brutta giornata e ci sentiamo frustrati, concluderemo che la vita è un tunnel senza uscita. Un’altra idea comune è pensare che, se qualcuno ci delude, ci tradisce o ci abbandona, non meritiamo di essere amati.
Un’altra delle tecniche cognitivo-comportamentali più utili che dobbiamo imparare a sviluppare nella nostra vita quotidiana verte proprio sul non dimenticare che le nostre emozioni immediate non sono sempre indicative di una verità oggettiva, sono solo stati d’animo momentanei da comprendere e gestire.
“Se il nostro pensiero si trova impantanato tra significati simbolici distorti, ragionamenti illogici e interpretazioni erronee, finiamo per diventare realmente ciechi e sordi.”
-Aaron Beck-
5. Prevenzione dei pensieri intrusivi
Che lo si voglia o meno, vi sono sempre delle situazioni che ci fanno cadere di nuovo nell’abisso dei pensieri intrusivi. Un modo per stare attenti a queste circostanze è un diario personale .
Scrivere ogni giorno i nostri sentimenti, quello che ci passa per la testa e in quali momenti viviamo determinati stati e dinamiche interne, ci permetterà di acquisire consapevolezza riguardo a certe dinamiche . A volte vi sono persone, abitudini o scenari che ci fanno perdere il controllo, che ci fanno sentire indifesi, preoccupati o arrabbiati.
A mano a mano che prendiamo nota di tutto ciò, ce ne renderemo conto e potremo prevenire (e persino gestire) tali processi.
Per concludere, occorre dire che vi sono molte altre tecniche cognitivo-comportamentali che possono risultarci utili per questi e molti altri casi, con le quali gestire meglio l’ansia , lo stress e persino i processi depressivi. Per questo, esistono libri molto interessanti come “Manuale di Terapia cognitivo-comportamentale” o il testo di Aaron Beck “L’ansia e le fobie. Una prospettiva cognitiva”.
Acquisire e sviluppare maggiori risorse per affrontare la complessità del quotidiano e per comprendere meglio questa fabbrica di idee che è la nostra mente, è possibile e alla nostra portata.
