Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Scritto e verificato la psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 15 novembre, 2021

Spesso lo stress e l’ansia ci costringono a passare notti insonni. Per mettere a tacere il rumore della nostra mente e la tensione del corpo, non c’è niente di meglio che ricorre a speciali tecniche di rilassamento. Sono semplici, efficaci e vale senz’altro la pena provarle prima di andare a letto per dormire meglio.

Secondo gli esperti di igiene del sonno, dormiamo sempre meno. Alcuni dicono che la causa di questo problema risalga alla rivoluzione industriale, altri sostengono che dipenda dai dispositivi elettronici e da internet. Gli studi, in realtà, rivelano che il più grande ladro del sonno è il lavoro. La pressione legata alla produttività, i complicati rapporti lavorativi e la preoccupazione di tenersi il proprio posto di lavoro stanno compromettendo la qualità del sonno di molte persone.

Qualsiasi alterazione nel ritmo circadiano del sonno comporta una serie di problemi. La memoria, l’attenzione, la capacità di apprendere e anche lo stato d’animo risentono degli effetti di un cattivo riposo.

D’altra parte, un articolo pubblicato sulla rivista Psychology Today rivela che siamo una società abituata a dormire sempre meno e non ci rendiamo nemmeno conto di quanto siamo stanchi.

Vale la pena di riflettere sull’argomento.

Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Se non riusciamo a riposare bene, non c’è niente di meglio che ricorrere alle tecniche di rilassamento. È dimostrato che queste strategie di respirazione, meditazione e rilassamento progressivo sono efficaci per conciliare e migliorare il sonno. Tuttavia, è importante sottolineare che sono essenziali anche altri aspetti chiave per migliorare il riposo notturno.

• La regolazione circadiana “esiste” in ogni cellula del corpo. Il fegato, i reni, il cervello, il sistema linfatico e anche la pelle sono programmati per svolgere importanti attività durante le ore di riposo notturno. Per quanto ci è possibile, dunque, dovremmo rispettare i cicli di luce-buio e dormire nelle ore di buio.

• Cenare leggero.

• Evitare di usare i dispositivi elettronici nelle ore che precedono il riposo. Hanno un effetto stimolante.

• La temperatura della stanza deve essere tra i 15° e i 22°. Se fa troppo freddo o troppo caldo, la qualità del riposo ne risente.

1. Tecnica del Qi Gong per dormire meglio

La pratica del Qi Gong fa parte della medicina tradizionale cinese. Per chi non la conoscesse, si tratta di una disciplina orientale il cui scopo è preservare il benessere e la salute attraverso l’equilibrio mentale, la respirazione e l’esercizio fisico. Tra i vari esercizi, ce ne sono alcuni volti a migliorare il riposo notturno. Eccone uno:

• Sedetevi sul letto a gambe incrociate e a piedi nudi.
• Liberate la mente da tutti i pensieri per concentrarvi sulla respirazione.
• Inspirate con il naso ed espirate sonoramente con la bocca. Ripetete il procedimento quattro volte.
• Massaggiate la pianta di un piede con un dito. Fate dei massaggi circolari, in senso orario, per 3 minuti. Poi, fate la stessa cosa con l’altro piede.

2. Esercizio di training autogeno

Questa tecnica è molto efficace per il trattamento dei disturbi d’ansia e quelli psicosomatici. Il training autogeno è stato sviluppato nel secolo scorso dal neurologo ed esperto in ipnosi Johannes H. Schultz. Si tratta soprattutto di focalizzare l’attenzione sulle sensazioni fisiche per poi raggiungere un profondo stato di rilassamento.

Vediamo un esempio.

• Sdraiatevi sul letto e mettetevi comodi.
• Chiudete gli occhi e concentratevi sul braccio sinistro. Ripetete mentalmente “il braccio sinistro pesa, pesa tanto e lo sento caldo”.
• Ripetete questa frase cinque volte fino a percepire fisicamente il peso e il calore del braccio.
• Poi, dite “ora mi sento rilassato, ora sono completamente tranquillo”.
• Respirate profondamente e sollevate il braccio, sentendolo leggero, rilassato.
• Ripetete l’esercizio con un’altra parte del corpo.

3. Immaginazione guidata con la musica

Tra le tecniche di rilassamento per dormire meglio vi è senza dubbio l’immaginazione guidata. È una strategia utile a favorire il rilassamento e a trattare dolori fisici, in quanto si basa sull’idea che la mente e il corpo siano connessi. Possiamo usare a nostro favore questa unione, questo potente legame.

Eccone un esempio:

• Sedetevi sul letto, comodi, tranquilli, rilassati.
• Potete ascoltare della musica rilassante che vi piaccia: musica ambientale, suoni rilassanti, ecc.
• Immaginate ora uno scenario di pace, pieno di stimoli leggeri, avvolgenti e rilassanti. Magari una casa al lago, un bosco, un’isola, una prateria al tramonto…
• Tutti i vostri sensi devono essere ricettivi: sentite la freschezza della brezza, l’odore del bosco, il suono degli alberi mossi dal vento, il calore del sole sulla pelle…

4. Respirazione, lenta, profonda e cosciente

Non può certamente mancare il controllo della respirazione nelle tecniche di rilassamento per dormire meglio. Respirare nel modo giusto offre incredibili benefici all’organismo. In questo senso, può essere molto utile imparare a praticare la respirazione diaframmatica.

L’obiettivo di questo esercizio è portare una grande quantità di aria nella parte bassa dei polmoni. In questo modo, migliora l’ingresso dell’ossigeno, i polmoni ne traggono beneficio e l’organismo sperimenta uno stato di rilassamento totale.

• Cominciate inspirando profondamente per 4 secondi indirizzando l’aria verso l’addome.
• Trattenete il respiro per 7 secondi.
• Poi, espirate sonoramente con la bocca per 8 secondi.

Ora che conoscete alcune tecniche di rilassamento per dormire meglio, scegliete quella o quelle che più si adattano alle vostre esigenze. L’ideale è renderle parte della routine del sonno, praticandole mezz’ora prima di andare a dormire. Settimana dopo settimana ne noterete i meravigliosi effetti sull’organismo.