Tecniche di rilassamento per chi non sa rilassarsi

Non sapete come rilassarvi? In che modo la respirazione può aiutarci a essere più rilassati? Quali metodi di rilassamento esistono per le persone che non sanno come rilassarsi? In questo articolo ve lo diciamo!
Tecniche di rilassamento per chi non sa rilassarsi

Ultimo aggiornamento: 05 novembre, 2022

Le tecniche di rilassamento sono forse la tipologia più utilizzata negli interventi psicologici. I campi di applicazione sono molto variegati, e sono pochissimi i problemi a cui non possono essere applicate. In questo articolo, esporremo alcuni dei metodi di rilassamento più popolari, rivolti soprattutto alle persone che non sanno come rilassarsi.

L’origine delle tecniche di rilassamento si trova nella cultura orientale, associata alle tecniche indù che, attraverso la meditazione, cercano di raggiungere stati che consentono la contemplazione, la saggezza, la calma mentale e il rilassamento del corpo insieme al controllo respiratorio..

“Solo da una calma interiore, l’essere umano è stato in grado di scoprire e formare ambienti calmi.”

-Stephen Gardiner-

Lavoro preparatorio: prima delle tecniche di rilassamento

Qualunque siano le tecniche di rilassamento scelte, ci sono una serie di raccomandazioni generali :

  • Indossate abiti comodi e mettetevi comodi.
  • Siate chiari sulle istruzioni della tecnica.
  • Esercitatevi in un ambiente tranquillo.
  • Abbiate un atteggiamento aperto e ricettivo.
  • Impegnatevi: la motivazione è fondamentale.
  • Limitate le distrazioni prima di iniziare.

In questo modo, quando raggiungerete uno stato di rilassamento proverete una respirazione calma, profonda e ritmica. Noterete che i vostri muscoli si rilassano e potreste provare sensazioni di calore. Sentirete che il cuore batte in modo più regolare, l’ansia che diminuisce e una percezione del vostro corpo che si intensifica. In breve: noterete un senso di pace ed equilibrio mentale.

“Una mente calma porta forza interiore e fiducia in se stessi, motivo per cui è importante per una buona salute”.

-Dalai Lama-

Donna che cerca di calmarsi
Le tecniche di respirazione favoriscono la calma e la tranquillità.

Semplici tecniche di rilassamento

Ci sono molti metodi e tecniche. Esporremo alcuni di quelli che possono essere appresi in un modo semplice, in modo che possiate applicarli alla vostra giornata:

1. Respiro profondo

Sebbene la respirazione profonda possa essere praticata in molte posizioni, vi consigliamo di sedervi prima sul pavimento, sulla schiena, con la schiena dritta e le gambe distese, che spingerete delicatamente verso l’esterno.

Ora, visualizzate il vostro corpo: cercate i punti in cui si accumula la tensione. Mettete una mano sull’addome e l’altra sul petto. Iniziate a fare un respiro lento e profondo dal naso. Inspirate fino all’addome e noterete come il torace si muove un po’. Espirate attraverso la bocca.

Sorridete e fate un altro respiro, inspirate dal naso ed espirate dalla bocca. Quando soffiate, emettete un rumore dolce e rilassante, come il suono del vento. Così, la bocca e la lingua si rilasseranno. Fate respiri lunghi, lenti e profondi che sollevano e abbassano l’addome. Concentrate la vostra attenzione sul suono.

Eseguite questo esercizio per 5-10 minuti, una o due volte al giorno, per diverse settimane. Quando avrete finito, prendetevi del tempo per esplorare il vostro corpo. Confronta la tensione nel tuo corpo rilassato con la tensione nel corpo prima di iniziare a rilassarvi.

2. Respirazione per il dolore (acuto e cronico).

In questo tipo di respirazione è interessante che formiate uno schema mentale del processo prima di iniziarlo. Per prima cosa, mettete una mano sul plesso solare; l’altro dirigetelo verso il punto del vostro corpo dove sentite dolore. Iniziate a fare respiri lunghi, lenti e profondi.

Immaginate che ad ogni inspirazione una quantità di energia entri nei vostri polmoni. E che i vostri polmoni lo immagazzinino immediatamente nel vostro plesso solare. Ora immaginate che quando espirate, questa energia fluisca lungo tutto il corpo.

Immaginate che mentre respirate l’energia fluisca fino al punto del vostro corpo in cui sentite dolore e lo stimoli. Inspirate più energia e, quando la espirate, immagina che l’energia respinga il dolore.

“Rimani calmo, raccolto, sempre in controllo del tuo corpo. Scopri com’è facile andare d’accordo sotto.”

-Paramahansa Yogananda-

3. Respirazione alternata

Praticare la respirazione alternata comporta:

  • Scegliete una posizione comoda e rilassata.
  • Ora, posizionate il pollice sulla narice destra e l’anulare e il medio sulla sinistra.
  • Chiudete la narice destra con il pollice e inspirate lentamente e con calma con la sinistra.
  • Allargate il pollice e tappate la narice sinistra.
  • Espira attraverso la narice destra.
  • Trattenete il respiro per qualche secondo, quindi inspirate attraverso la narice destra.
  • Quando volete espirare, fatelo attraverso la narice sinistra.

A volte gli esercizi di rilassamento e respirazione sembrano complicati. È la pratica costante che porta ad eseguirli correttamente e ci permette di rilassarci in ogni momento e circostanza

4. Metodi di autoregolazione della respirazione

Probabilmente, i metodi di autoregolazione della respirazione sono presenti nella vostra respirazione quotidiana; ma è interessante formarli in modo da poterli mettere in pratica quando ne avete più bisogno:

  • Respirazione attraverso sbadigli: producono una profonda contrazione del diaframma, che porta ad un grande ricambio d’aria. Con la massiccia inalazione di aria, lo sbadiglio bilancia l’efficienza respiratoria.
  • Respirazione sospiro: si tratta di inalazioni d’aria lente e silenziose, seguite da un’espirazione improvvisa e rumorosa.
  • Respirazione addominale : quando respirate, muovete solo l’addome e cercate di far muovere il meno possibile i muscoli del petto e le clavicole.

Altre tecniche di rilassamento:

  • Respirazione intercostale o media: direzionate l’aria nella parte centrale del torace. ai lati. In questo modo, favorirai la mobilità dei muscoli intercostali e del torace.
  • Respirazione 4×4 – Questo è probabilmente il metodo di respirazione più utilizzato. Dovete espirare profondamente contando fino a 4. Trattenete il respiro per altri 4 ed espirate contando fino a 4. Quei “4” possono essere quello che vuoi: secondi, tocchi delle dita sul tuo corpo o battiti del tuo cuore. Praticate questo esercizio 2 volte di fila, in momenti diversi durante la giornata.

“Adoro fare il bagno con una bella musica rilassante, senza correre a fare nulla. È un’indulgenza meravigliosa e mi aiuta a rilassarmi e a far correre la mente per qualche minuto di piacere.”

-Minogue Kylie-

Donna con gli occhi chiusi
La respirazione è un mezzo efficace per influenzare l’attivazione del nostro corpo.

Oltre a questi esercizi di rilassamento, ce ne sono altri, come il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson o il training autogeno di Schultz.

La respirazione è forse uno dei mezzi più efficaci su cui abbiamo il controllo per influenzare i livelli di eccitazione del nostro corpo. Quando proviamo ansia, stiamo incorporando nel corpo più ossigeno del necessario e, di conseguenza, per contrastare questo eccesso, il corpo cerca di respirare di più: iperventiliamo.

Così, il cuore accelera ed entriamo in un ciclo di ansia, iperventilazione e tachicardia. Un modo efficace per interrompere questo ciclo è acquisire il controllo cosciente del respiro per alcuni secondi.

Potrebbe interessarti ...
La respirazione profonda: un semplice modo per vivere meglio
La Mente è Meravigliosa
Leggi in La Mente è Meravigliosa
La respirazione profonda: un semplice modo per vivere meglio

La respirazione profonda aiuta a calmare l'agitazione, lo stress e l'ansia; respirare bene per vivere meglio è un principio del benessere fisico e ...



  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70.
  • Ruiz, M. Ángeles, Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales (3.ª ed., pp. 252–270). Desclée de Brouwer. Desclée de Brouwer.