Triptofano e serotonina: aumentare il benessere
Stare bene, dormire meglio, combattere il dolore o l’invecchiamento, trovare la motivazione quotidiana per affrontare la vita… Sono tutti processi mediati da due affascinanti e meravigliose componenti biologiche: triptofano e serotonina. Senza un adeguato livello di triptofano, la sintesi di serotonina non sarebbe possibile.
L’impatto di questo amminoacido (il triptofano) e di questo neurotrasmettitore (serotonina) sul nostro stato d’animo, sulla nostra salute e cognizione è evidente. Diversi studi clinici, come quello pubblicato nel 2016 dall’Università di Melbourne, sostengono che bisogna includere un terzo protagonista a questa alleanza: l’apparato digerente. La serotonina, chiamata anche ormone della felicità, viene per lo più prodotta dalle cellule enterocromaffini, incredibili cellule che si trovano nella mucosa gastrica.
Per garantire questo equilibrio, bisogna mantenere buoni livelli di triptofano. Solo così si verifica questa magia biologica, questa armonia neurochimica che consente al suddetto amminoacido di agire come un potente precursore della serotonina. Il successo di questa squadra sensazionale costituita da triptofano, serotonina e apparato digerente dipende senz’altro dal nostro stile di vita.
Metabolismo del triptofano: fondamentale per secernere serotonina
I livelli di triptofano e serotonina sono determinati da curiosi e complessi fattori. Si sa, per esempio, che determinati amminoacidi competono con il triptofano per attraversare la barriera emato-encefalica, così gli alimenti ricchi di grassi saturi, farine bianche o zuccheri tendono a “esaurire” il triptofano, riducendone l’attività e la presenza in alcuni punti chiave, come il liquido cerebrospinale.
Minori livelli di triptofano si traducono in una quantità inferiore di serotonina nell’organismo. D’altra parte, è stato dimostrato che i soggetti affetti da fibromialgia presentano anche un deficit di triptofano a livello plasmatico e del suo quoziente di trasporto. Tutto ciò causa stanchezza, dolore, sconforto, disturbi del sonno e altri fastidiosi sintomi.
Il triptofano è il fulcro di questo processo. Si tratta di un amminoacido essenziale, il che significa che l’organismo non può produrlo e deve ottenerlo tramite l’alimentazione. Dobbiamo prestare particolare attenzione alla nostra dieta, affinché non manchino le proteine sane e nutrienti indispensabili come l a vitamina B6 o il magnesio (Mg).
Come sapere se si hanno livelli bassi di triptofano e serotonina?
Una continua sensazione di sconforto può essere relazionata a un deficit di triptofano. Di fatto, sono molti gli studi clinici che relazionano un basso livello di triptofano e serotonina alla comparsa di determinate forme depressive, disturbi d’ansia, ecc. Dobbiamo tenerlo sempre a mente così da fare attenzione alle nostre abitudini di vita.
Vediamo a seguire alcuni effetti associati a bassi livelli di triptofano e serotonina:
- Insonnia.
- Debolezza, stanchezza fisica, periodi prolungati di esaurimento.
- Stress e ansia.
- Morale basso, depressione.
- I sintomi della sindrome premestruale sono più accentuati e fastidiosi.
- Fame nervosa (in particolare voglia di alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati). Minore sensazione di sazietà.
- Disturbi cognitivi: problemi di memoria, bassi livelli di concentrazione e attenzione.
- Disturbi digestivi.
Triptofano e serotonina: come aumentarne i livelli?
Possiamo aumentare i livelli di triptofano e serotonina in modo naturale. Non è necessario recarsi in farmacia per comprare i classici integratori alimentari come fossero l’unico rimedio. No, se non è stato il medico a prescriverli. No, in assenza di una diagnosi che stabilisca la necessità di assumere integratori.
L’ideale, dunque, è prestare attenzione alla dieta e, di conseguenza, mantenere un’alimentazione corretta. Vediamo quali opzioni abbiamo a nostra disposizione.
Frutta secca e semi
- Arachidi
- Anacardi
- Semi di zucca, di girasole o di sesamo
- Ceci
- Lenticchie
- Fave
- Soia
Frutta
- Banane
- Ciliegie
- Avocado
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B
- Uova
- Carni magre
- Latticini
Alimenti ricchi di acidi grassi omega 3
- Olio di lino
- Semi di chia
- Sgombro
- Salmone
- Tonno
- Noci
Alimenti ricchi di magnesio
- Cioccolato fondente
- Crusca
- Mandorle
- Pistacchi
- Fichi secchi
Altri
- Lievito di birra
- Alga spirulina
Potenziare la produzione di triptofano affinché medi nella sintesi di serotonina è più facile di quanto si possa pensare. Tuttavia, non basta includere queste opzioni così invitanti. Bisogna anche ridurre il consumo di cibi da fast food, alimenti processati e pasticceria industriale
Iniziamo a prenderci cura di noi stessi, perché tutto quello che includiamo nella nostra dieta influisce sul nostro benessere.