Abitudini alimentari e sintomi depressivi

Esiste una relazione tra alimentazione e sintomi depressivi? Quello che mangiamo può influenzare la nostra salute mentale? Rispondiamo in questo articolo.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato la relazione tra abitudini alimentari e disturbi dell’umore. I sintomi depressivi, in particolare, sono stati un elemento chiave nella conclusione dei risultati a favore di una dieta ricca di nutrienti.

Gli aminoacidi come il ferro, gli antiossidanti e le vitamine come la B12 influenzano i fattori cognitivi e comportamentali. L’azione di questi nutrienti non riguarda solo il miglioramento dei sintomi depressivi, ma anche la diminuzione della prevalenza o della gravità di altri disturbi.

Le abitudini alimentari nel corso della storia

Con la comparsa dell’Homo Erectus oltre 1,8 milioni di anni fa, la varietà e la ricchezza del cibo aumentarono notevolmente. Apparve il bisogno di nutrire un cervello molto più sviluppato che bruciava 16 volte più calorie per grammo.

Per questo motivo, l’essere umano cominciò a introdurre nuovi metodi per cucinare il cibo, oltre a includere frutta e verdura attraverso l’agricoltura.

Al giorno d’oggi, la differenza in termini di disponibilità di cibo rispetto alla preistoria risulta notevole. Ciò non significa però che la situazione di oggi sia migliore di quella del passato.

Alimentazione e livello socioeconomico

I dati della ricerca supportano una forte associazione tra la qualità del cibo e i disturbi dell’umore, in particolare i sintomi depressivi.

In generale, gli alimenti principalmente associati ai sintomi depressivi sono ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi (caratteristica degli alimenti ultra-processati).

È probabile, quindi, che le persone con redditi più bassi siano maggiormente predisposte al loro consumo. Questo perché gli alimenti ultra-lavorati sono spesso più economici rispetto ai cibi ricchi di nutrienti o naturali. Ne consegue che le persone con meno risorse economiche sarebbero costrette, in qualche modo, a doverle consumare.

Le conseguenze possono essere gravi in termini di salute mentale e sintomi depressivi, ma anche di salute fisica, portando a problemi di obesità, diabete, ecc. Le donne, inoltre, risultano più svantaggiate, in quanto le diete carenti di nutrienti come il ferro, i folati e il calcio possono provocare ulteriori danni in età fertile.

Salute mentale e abitudini alimentari

Gli studi che collegano i disturbi mentali con le abitudini alimentari sono stati condotti su gruppi di popolazione che presentavano gravi carenze alimentari. I suddetti studi, dunque, non possono essere estrapolati su base individuale.

Si è osservato che nella popolazione psichiatrica l’integrazione di vitamine ne ha migliorato le condizioni, nonché quella di persone con problemi di assorbimento dei nutrienti.

La scienza indica inoltre che sebbene la carenza di acido folico possa essere una causa di depressione, le persone affette da questo disturbo potrebbero avere bisogno di maggiori dosi di acido folico. Gli effetti di questa sostanza, inoltre, sembrano maggiori nel caso di un soggetto con nutrizione ottimale.

Nello specifico, gli studi indicano che i nutrienti legati ai vari disturbi affettivi, come la depressione, sono i seguenti:

Omega 3

L’Omega 3 è uno degli acidi grassi essenziali. Per questo motivo, una carenza dello stesso può causare disturbi dell’umore.

È ritenuto efficace per migliorare la depressione unipolare e bipolare. Questo acido grasso si trova nel pesce e nei frutti di mare, nelle noci e nei semi, nell’olio di semi di lino, nell’olio di soia, ecc.

Acido folico e vitamina B12

L’acido folico e la vitamina B12 appartengono alle vitamine del gruppo B e sono presenti in un gran numero di alimenti. Basse quantità di folato sono associate a un aumento dei sintomi depressivi, indicando che il folato può essere utile come trattamento aggiuntivo per la depressione.

Per quanto riguarda la B12 o l’acido folico, è stato dimostrato che l’efficacia dei farmaci antidepressivi è legata al livello di queste vitamine.

Più bassi sono i livelli, più bassa è la risposta al trattamento farmacologico. Il folato e la vitamina B12 si possono trovare in alimenti come il lievito alimentare, i latticini, ecc.

Magnesio e zinco

È stato dimostrato come una dieta carente di magnesio negli animali aumenti i comportamenti legati alla depressione e all’ansia. Il trattamento con magnesio può migliorare questi comportamenti. La quinoa, gli spinaci, l’avocado, il tofu, ecc. sono alimenti ricchi di magnesio.

Nei soggetti affetti da depressione maggiore sono state osservate inoltre particolari carenze di zinco. L’uso di integratori ricchi di zinco è stato dimostrato essere efficace come terapia antidepressiva. Esistono inoltre ricerche in alcuni campioni animali in cui lo zinco è stato usato come trattamento antidepressivo.

In breve, il cibo gioca un ruolo importante nella vita delle persone. A seconda della qualità di questo, oltre al ritmo di vita associato, i benefici possono essere notevoli sia per una salute mentale che fisica.