Fame nervosa: cos'è e come riconoscerla?

Vi è mai capitato di provare fame nervosa pur sapendo che non avevate effettivamente fame? Potreste aver provato la cosiddetta "fame nervosa". Ne parliamo in questo articolo.

Scritto e verificato la psicologa Sofía Gimbert.

Ultimo aggiornamento: 03 luglio, 2023

La fame nervosa non corrisponde al reale bisogno di mangiare; ci sono segni per distinguerla dalla fame fisica, ad esempio la sua origine improvvisa o particolari voglie. Anche se sentirsi affamati in questo modo non è necessariamente un male, può diventare un malsano meccanismo di coping.

Conviene imparare a controllare questi episodi e il modo per farlo è rivedere e modificare alcune abitudini. Nel caso in cui la fame nervosa influisca in modo significativo sulla qualità della vita, è consigliabile prendere in considerazione la terapia psicologica. Continuate a leggere per scoprire come comprendere e affrontare questo argomento in modo consapevole ed equilibrato.

Cos’è la fame nervosa?

La fame nervosa, secondo una pubblicazione sulla rivista Appetite , consiste nel bisogno di mangiare in risposta alle nostre emozioni, piuttosto che in una reale richiesta di carburante per il corpo. Quando soffriamo di stress, ansia, tristezza o addirittura noia, è possibile trovare nel cibo una forma di conforto o distrazione.

È importante notare che il mangiare emotivo non è una cosa negativa in sé e per sé. Tutti proviamo emozioni, e a volte trovare sollievo e gratificazione nel cibo è confortante. Tuttavia, è fondamentale imparare a distinguere tra fame emotiva e fame fisiologica. Solo allora provvederemo ai bisogni in modo sano in ogni situazione.

Differenze tra fame nervosa e fisiologica

Individuare le differenze tra la fame che deriva dalle emozioni e la fame che corrisponde effettivamente a un bisogno fisiologico può essere impegnativo. Tuttavia, ci sono alcuni segni che aiutano a fare chiarezza. Ne parliamo qui di seguito.

Fame improvvisa

Se nasce dalle emozioni, la fame di solito appare all’improvviso; non c’è una graduale sensazione di vuoto nello stomaco. D’altra parte, la fame fisica si sviluppa progressivamente ed è correlata al carburante di cui il corpo ha bisogno per funzionare.

Un possibile fattore scatenante del desiderio di mangiare innescato dalle emozioni è il cortisolo, che viene secreto in situazioni stressanti. In effetti, alcuni studi lo indicano esiste una relazione tra scenari stressanti e la fame in questione (Dressl et al. 2018).

Voglie specifiche

Quando siamo emotivamente affamati, tendiamo a desiderare cibi specifici, il più delle volte confortanti o ricchi di grassi e zuccheri.

Secondo un saggio con studenti universitari condiviso dal Caribbean Journal of Social Sciences, chi provava fame emotiva ha scelto di consumare fast food e cioccolato. Invece la fame fisiologica è più legata ai nutrienti in generale e non a un alimento in particolare.

Soddisfazione duratura

Partendo dalle emozioni, la fame tende a scomparire temporaneamente dopo aver mangiato, ma non c’è una vera e duratura sensazione di sazietà. D’altra parte, quando soddisfi la tua fame fisica con un pasto equilibrato, ti senti sazio ed energico per un lungo periodo di tempo.

La fame nervosa fa male?

È essenziale capire che di per sé non è male. A volte tutti noi sentiamo questo tipo di fame, per esempio, in un incontro sociale serve come un modo per esprimere le nostre emozioni e condividere momenti speciali con gli altri. Il problema sorge quando diventa un malsano meccanismo di coping.

Un’alimentazione eccessiva o incontrollata per calmare le emozioni genera disagio a lungo termine a tutti i livelli. Le abbuffate o le compulsioni possono causare sensi di colpa, vergogna, frustrazione e rimpianto, danneggiando l’autostima e il benessere emotivo.

Inoltre, mangiare in risposta a sentimenti negativi è uno dei fattori alla base dell’aumento di peso e dell’obesità; che, a sua volta, influisce sull’insorgenza della depressione, osserva un articolo in Current Diabetes Reports.

L’obiettivo non è eliminare del tutto la fame che nasce dalle emozioni, ma imparare ad affrontarla in modo sano. La chiave è sviluppare un rapporto equilibrato con il cibo e trovare alternative che soddisfino i bisogni emotivi.

Come gestire la fame nervosa?

Una volta individuato il mangiare emotivo, bisogna imparare a gestirlo con strategie sane. Alcuni suggerimenti per mettere in pratica un’alimentazione consapevole sono i seguenti (Morillo & García, 2017):

• Trova attività alternative: invece di fare appello al cibo, cerca attività che ti diano piacere e sollievo emotivo. Fare una passeggiata, leggere un libro, chiamare un caro amico, meditare o praticare tecniche di rilassamento funziona.
• Imparate a regolare lo stress: questa tensione è una delle principali cause del mangiare emotivo. Identifica le fonti di stress nella tua vita e trova modi efficaci per gestirle. Prova tecniche come la mindfulness o la terapia psicologica.
• Rifletti sulle tue emozioni: prenditi un momento per riflettere, prima di dedicarti al cibo. Cosa senti veramente? C’è qualcos’altro di cui hai bisogno in quel momento? A volte riconoscere e nominare le emozioni ci aiuta a trovare opzioni più sane per soddisfare i nostri bisogni.
• Costruisci uno stile di vita sano: una dieta equilibrata e varia, oltre all’esercizio fisico, sono fondamentali. È così che ottieni i nutrienti essenziali per mantenere il tuo corpo e la tua mente in equilibrio. Inoltre, praticando uno sport si rilasciano endorfine, sostanze chimiche che generano una sensazione di benessere e aiutano a regolare le emozioni.

Quando prendere in considerazione la terapia psicologica per curare la fame nata dalle emozioni?

Se ritieni che il mangiare emotivo stia influenzando notevolmente la qualità della vita e il benessere, è consigliabile prendere in considerazione la terapia. Con uno psicologo esplori le cause alla base dei tuoi schemi alimentari ed emotivi; ti fornirà anche strumenti per lo sviluppo di strategie di coping più efficaci.

Ricorda che cercare sostegno non è un segno di debolezza, ma piuttosto una dimostrazione di coraggio e cura di sé. La terapia è la risorsa adeguata per comprendere le proprie emozioni, imparare a regolarle e favorire un sano rapporto con il cibo e con se stessi.

Fate attenzione alla fame emotiva

In breve, la fame emotiva non è del tutto negativa, poiché tutti la sperimentiamo a vari livelli. Tuttavia, è essenziale riconoscere quando diventa un problema, soprattutto se associata ad abbuffate o compulsioni.

La ricerca della terapia può essere utile per affrontare le cause sottostanti, sviluppare capacità di coping e promuovere un benessere emotivo duraturo.