Ciclo del sonno: conoscerlo per dormire meglio
Fase REM, fase non REM, onde delta, onde theta, complessi K… Il ciclo del sonno è un processo tanto affascinante quanto vitale per l’essere umano.
Come diceva Friedrich Nietzsche, dormire bene non è un’arte qualunque, richiede di essere svegli tutto il giorno e quando finalmente si dorme, la mente ci regala ciò che è di nostra proprietà: i sogni.
Tuttavia, come ben sappiamo, negli ultimi decenni siamo diventati una società quasi insonne. Circa il 40% della popolazione soffre di disturbi del sonno e il 90% ne soffre in alcuni periodi dell’anno. Il nostro stile di vita, lo stress e alcune abitudini come un uso intenso dei dispositivi elettronici influenzano la nostra igiene del sonno.
È molto interessante capire cosa succede nel cervello in quelle ore in cui il suo unico scopo è procurarci un sonno profondo. Dopotutto, è di notte che ha la possibilità di svolgere compiti essenziali per il nostro benessere fisico e psicologico come, ad esempio, fissare i ricordi, eliminare le tossine, rimuovere le informazioni e i dati irrilevanti, ecc.
Immergiamoci a fondo nell’universo dei cicli del sonno. Scopriamo come dormiamo e in che modo il nostro cervello si prende cura di noi mentre siamo tra le braccia di Morfeo.
Le cinque fasi del ciclo del sonno per un sonno ristoratore
I cicli notturni attraversano cinque fasi precise. Ognuna di esse dura circa 90 minuti, il che significa che ogni notte eseguiamo una media di 5 o 6 cicli. Svegliarsi nel mezzo di una di queste fasi e non raggiungere la fase REM comporta alzarsi al mattino stanchi, confusi e con poca energia.
Abbiamo bisogno di mantenere un riposo sostenuto durante queste cinque fasi e ciò deve essere ripetuto 4 volte, per un totale di 4 cicli. Dormire meno di 5 ore significa non dare al cervello abbastanza tempo per svolgere i suoi compiti e “resettarsi”. Vediamo ora le caratteristiche di ogni fase del ciclo del sonno.
Fase 1: addormentamento
Questo primo stadio è caratterizzato da quella lieve sonnolenza che avvertiamo quando siamo molto rilassati e a nostro agio nel letto. Dura quindici o venti minuti e rappresenta il confine tra la veglia e il sonno. Un elettroencefalogramma del cervello mostrerebbe una sequenza di onde theta (3,5-7,5 Hz).
Fase 2: sonno leggero
La respirazione comincia a diventare ritmica, la frequenza cardiaca è più bassa e continuano ad esserci onde theta. L’unica differenza è che sorgono le cosiddette onde K e i fusi del sonno. Queste frequenze, che di solito vanno da 12 a 14 Hz (molto lente) hanno un effetto cruciale: ci impediscono di svegliarci.
Allo stesso tempo, in questa seconda fase del ciclo del sonno si verifica spesso un fenomeno curioso e familiare. Sono quelle esperienze in cui ci sembra di cadere.
Questa sensazione nasce come conseguenza della bassa frequenza cardiaca. Il cervello vuole accertarsi che tutto stia andando bene, di avere ancora il controllo del corpo, e quindi invia uno stimolo improvviso, che la nostra mente interpreta come se stessimo cadendo.
Fase 3 del ciclo del sonno: transizione
Siamo, per così dire, all’equatore del nostro ciclo del sonno. Questa fase è breve, dura solo 5 minuti ed è definita sostanzialmente da un aspetto: le onde theta o lente si riducono per lasciare spazio alle più intense onde delta. In questa fase possono anche verificarsi fenomeni di sonnambulismo.
Fase 4: sonno profondo
Avanziamo, nel nostro ciclo del sonno, verso uno stadio più profondo che dura tra i 20 e i 30 minuti. A questo punto è molto difficile svegliarsi, il cervello è in uno stato di attività in cui le onde delta assumono completamente il controllo; il riposo è veramente rigenerante a tutti i livelli.
Se ci svegliassimo in questa fase saremmo stanchi, confusi e avvolti da una certa nebbia mentale. Si tratta di un’esperienza che chi soffre di insonnia conosce certamente anche se, in genere, non riesce a raggiungere questa quarta fase.
La fase REM, lo stadio dei sogni e degli incubi
Abbiamo raggiunto la fase di riposo notturno più importante e interessante. La fase REM non è solo quella in cui nascono sogni e incubi, è il momento in cui apriamo la porta al livello onirico.
Le onde cerebrali theta riprendono il controllo; l’elettroencefalogramma ci mostrerebbe quindi la stessa attività cerebrale di quando siamo svegli. Tutto ciò è dovuto all’intensa attività raggiunta dal cervello in questo momento.
La fase REM, chiamata anche del sonno paradosso, occupa circa il 25% del nostro ciclo del sonno. Le fasi precedenti chiamate anche fasi di sonno lento o non-REM occupano il resto. Pertanto, l’intera architettura del riposo notturno prevede, in condizioni normali, un processo di circa 90 minuti.
Diciamo in condizioni normali, perché il fatto di ricorrere a farmaci per trattare i disturbi del sonno altera leggermente questo ciclo, il flusso di stadi e di onde cerebrali.
La cosa più salutare e benefica a tutti i livelli sarebbe, idealmente, godere di un sonno naturale, curando fattori come lo stress, gli orari, l’alimentazione, l’esposizione alla luce blu dei dispositivi, oltre ad aspetti semplici come predisporre una temperatura adeguata in camera da letto.
Dormire bene significa vivere bene. Conoscere i cicli del sonno e cercare di passare attraverso queste 5 fasi garantirà il nostro benessere.