Una buona igiene del sonno per dormire bene
Il sonno è una parte fondamentale della nostra salute, sia fisica che emotiva. Potrebbe sembrare che dormire bene sia una cosa facile, ma quando la giornata ci regala episodi di tensione, quando disconnetterci dalla routine ci impedisce di conciliare il sonno o i problemi si affollano nella nostra testa al momento di andare a dormire, è giunta l’ora di imparare a dormire bene, di mettere in atto una buona igiene del sonno.
L’igiene del sonno potrebbe essere definita come l’insieme di quelle abitudini che rendono più facile la transizione dalla veglia al sonno e che rendono possibile dedicare alcune ore al riposo e alla disconnessione di corpo e mente, per permettere a noi stessi di recuperare le forze e mantenere il nostro cervello attivo durante la giornata successiva.
I vantaggi di una buona igiene del sonno
Quali benefici otteniamo da un buon riposo? Una buona igiene del sonno aiuta a:
- Migliorare le funzioni cerebrali. Quando il cervello riposa, la memoria riesce a consolidare quanto imparato durante la giornata. Inoltre, riusciamo a essere più creativi e a mantenere un’attenzione più alta e di qualità durante la veglia.
- Aiuta a perdere peso. Quando non dormiamo, gli adipociti rilasciano meno leptina, l’ormone responsabile del controllo dell’appetito. Dormire più del dovuto può incrementare l’IMC di 0,2, mentre la mancanza di sonno può aumentarlo fino all’1,4, favorendo quindi l’obesità e il sovrappeso.
- Salute fisica. Quando abbiamo l’opportunità di dormire bene, permettiamo al sistema immunitario di rigenerarsi e di mantenersi attivo nella lotta contro infezioni o malattie. I problemi di cuore sono molto meno comuni nelle persone che mettono in pratica alcune buone abitudini per un sonno di qualità superiore.
- Salute mentale ed emotiva: il sonno è associato al rilascio di serotonina e dopamina. Grazie ad esso riusciamo ad arrestare la secrezione di cortisolo e i sintomi di stress, depressione e/o ansi iniziano a migliorare.
A seguire vi mostriamo i passaggi che vi faciliteranno questo esercizio sul sonno e che vi permetteranno di riposare e di imparare a dormire bene.
Stabilire una routine prima di andare a dormire
Preparate il corpo e la mente al fatto che è ora di andare a dormire. Cercate di non fare attività fisica nelle ore precedenti; così facendo non manterrete attivo il corpo e dopo non vi risulterà difficile conciliare il sonno. Evitate anche di bere bevande che contengano caffeina nelle ore precedenti.
La routine potrebbe prevedere un’attività tranquilla come leggere, ascoltare della musica o fare un esercizio di rilassamento. Dormire tra le 6 e le 8 ore è la cosa più giusta da fare. Secondo quanto rivelato da un recente studio, pubblicato sulla rivista Sleep, è stato calcolato che ridurre il riposo notturno aumenta del 12% il rischio di morte prematura.
Scegliere un orario fisso
Cercate di andare a dormire e di svegliarvi sempre alla stessa ora. Evitate di fare pisolini durante la giornata, in particolar modo nelle ore prossime alla sera. Anche solo dedicare tra i 15 e i 30 minuti dopo pranzo al sonno è sufficiente a rigenerarsi e a proseguire.
Sebbene stabilire questa routine non sia facile, questa linea guida ci permette di arrivare a letto stanchi e di addormentarci poco dopo esserci coricati.
Andare a letto solo per dormire per garantire una buona igiene del sonno
Evitate di svolgere altre attività a letto diverse dal dormire (e dall’attività sessuale). In questo modo inizierete ad associare la messa a letto con il sonno. Se dopo alcuni minuti non riuscite a conciliare il sonno, è meglio abbandonare la stanza e dedicare del tempo a un’attività tranquilla, come leggere o rimanere in silenzio in un’altra stanza. Non appena noterete che il sonno fa la sua comparsa, tornate in camera da letto per provare di nuovo ad addormentarvi.
Quando utilizziamo il letto per studiare, vedere la televisione o mangiare, il sonno non viene associato a tale spazio e per noi sarà difficile, in un secondo momento, riuscire a dormire.
Mantenere una dieta sana è fondamentale per una buona igiene del sonno
I pasti abbondanti prima di andare a dormire o le bevande energetiche o che contengono caffeina rendono difficoltoso dormire bene. L’igiene del sonno va accompagnata da alcune abitudini alimentari salutari, che permettono di stabilire delle routine per il nostro organismo. Un’altra delle linee guida a questo proposito è cercare di cenare almeno due ore prima di andare a letto, in modo da evitare che ci alcuni organi siano sotto sforzo mentre cerchiamo di prendere sonno.
Anche lo spazio in cui dormiamo è importante. Non deve esserci molta luce, la temperatura deve essere piacevole, il letto comodo e i colori della camera devono richiamare il riposo e la pace, senza attivare l’organismo al momento di andare a letto.