Come ci condiziona l'ansia anticipatoria?

Scritto e verificato la psicologa Adriana Reyes Zendrera.

Ultimo aggiornamento: 22 dicembre, 2022

L’ansia anticipatoria è un processo che compiamo a livello mentale e tramite cui, prima di una determinata situazione che ci causa stress o inquietudine, immaginiamo il peggio. Per esempio, prima di affrontare un colloquio di lavoro possiamo immaginare che ci faranno domande difficili, a cui non sapremo rispondere, che ci porteranno a bloccarci e ad essere esclusi dal ventaglio dei possibili candidati per il posto in questione.

Una delle conseguenze immediate di questa forma di ansia è che smettiamo di concentrarci sul presente proiettando sul futuro le nostre nubi grigie che non siamo in grado di dissipare, proprio perché non possiamo agire sul futuro. L’anticipazione si relaziona con pensieri di un futuro catastrofico. È come se vivessimo costantemente in attesa di un pericolo imminente e dovessimo proteggerci  dalle possibili minacce future.

I pensieri negativi alimentano l’ansia anticipatoria

Anche se non vogliamo, a volte i pensieri negativi dominano la nostra mente e ci causano ansia. Quando ciò che pensiamo ci fa stare male, parliamo di pensieri distorti o di distorsioni cognitive. Questi pensieri ci inducono a vedere il mondo con un’ottica distorta, come se indossassimo degli occhiali scuri che ingrigiscono i nostri giorni splendenti.

Immaginiamo di trovarci davanti ad un pubblico e di dover tenere un discorso. Nel caso dell’ansia anticipatoria, si presentano pensieri catastrofici quali “non ce la posso fare”, “mi bloccherò completamente”, “rideranno tutti di me”. Questo ci impedisce di pensare con lucidità quando ci troviamo in situazioni che percepiamo come minacce. Se continuiamo a ripeterli con frequenza, questi pensieri possono anche tramutarsi in realtà tramite ciò che gli psicologi chiamano profezie che si autoadempiono.

Una profezia che si autoadempie genera un’aspettativa negativa che modella il nostro comportamento fino a far compiere ciò che abbiamo immaginato. Se pensiamo che ci bloccheremo prima di una presentazione, alla fine è possibile che si creino le circostanze perché ciò accada davvero, confermando la nostra predizione negativa.

L’ansia anticipatoria tenta di predire il futuro e lo peggiora

L’ansia ci aiuta a muovere il corpo dinanzi ad una possibile minaccia o ad un pericolo reale. Non è negativa di per sé, anzi ci dà informazioni su possibili pericoli imminenti. L’ansia anticipatoria, invece, tenta di predire le conseguenze di un avvenimento futuro, tenta di prevenire un pericolo che non si è ancora concretizzato, cosa che può esserci utile in alcune occasioni, ma in altre ci complica le cose.

Ad esempio, se immaginiamo di avere un incidente stradale, probabilmente la prima cosa che faremo appena saliti in macchina sarà mettere la cintura di sicurezza. Questa reazione può proteggerci in caso di un incidente, ma non tutte le reazioni all’ansia anticipatoria ci aiutano. Prendendo sempre l’esempio precedente, se per la paura di avere un incidente rimaniamo a casa e non prendiamo l’auto, l’ansia aumenterà e non se ne andrà.

Ecco alcuni dei sintomi che il nostro corpo può manifestare quando soffriamo di ansia anticipatoria: nausea, tachicardia, sudorazione, dolore al petto, voce tremante. Inoltre, possiamo avere la sensazione che le nostre emozioni stiano per esplodere oppure di perdere il controllo della situazione. Questi sintomi si generano a causa della mancanza di tolleranza a ciò che non possiamo controllare. Ciò vuol dire che molte volte ci risulta faticoso gestire l’incertezza e sentire che non possiamo controllare tutto quello che avviene intorno a noi.

Alcuni trucchi per ridurre l’ansia anticipatoria

Per vincere l’ansia anticipatoria, molte volte è necessario un intervento psicologico, talvolta unita alla prescrizione di farmaci.

In altri casi, però, alcuni trucchi utili possono essere: bloccare il pensiero, concentrarci sulla respirazione, praticare la mindfulness, fare esercizio fisico, familiarizzare con le situazioni che ci creano panico. Vediamoli uno per uno.

Bloccare e rimandare i pensieri negativi

Immaginiamo di poter parlare al nostro pensiero negativo e di dirgli che non vogliamo più che ci dia fastidio. Diciamogli che smetta di infastidirci, che lo ascolteremo più tardi e che in questo momento preferiamo concentrarci su altre questioni più importanti. Se rimandiamo i nostri pensieri, è più facile che le nostre emozioni non ne risentano troppo e potremo, così, sentirci più fiduciosi.

Quest’abitudine di posticipare la riflessione su una specifica idea funziona meglio quando definiamo anche un giorno e un’ora per farlo. In questo modo, non si rimanda a data indefinita.

Familiarizzare con le situazioni che ci spaventano

Se ci esponiamo gradualmente a ciò che ci spaventa, la nostra ansia a poco a poco diminuirà. La soluzione non è evitare le cose che ci spaventano, ma affrontare piccole sfide che possono portarci a superare le nostre paure più profonde. Per esempio, se abbiamo paura di volare, un primo passo può essere andare a prendere qualcuno all’aeroporto e guardare gli aerei che decollano e atterrano.

Esercitare l’arte di vivere il presente

L’ansia si genera per un eccesso di futuro nella nostra vita. Di conseguenza, se ci esercitiamo a vivere nel presente, ci tranquillizzeremo. Esercizi come la mindfulness o la meditazione possono aiutarci a vincere l’ansia anticipatoria. Ad esempio, se nei minuti precedenti ad una presentazione concentriamo la nostra attenzione sulla respirazione, è possibile che i nostri pensieri negativi spariscano o almeno si attenuino.

Fare qualche sport che ci faccia stare bene

Lo sport può aiutarci a lasciarci alle spalle l’ansia una volta per tutte. Non ci prenderemo solo cura della nostra dimensione fisica, il nostro corpo, aiuteremo anche la nostra salute mentale. Per trasformare l’attività fisica in un’abitudine, è importante inserirla nella nostra vita in modo progressivo. Se esageriamo, ci ritroveremo pieni di dolori o addirittura ci faremo male, finendo per non voler più praticare sport per molto tempo.

Se usiamo l’energia dell’ansia anticipatoria come un impulso per migliorare e imparare da noi stessi, ne trarremo la parte più positiva. Possiamo imparare ad affrontarla e a mostrare un sano livello di scetticismo dinanzi a quello che ci pronostica. A tal fine, ci sarà utile imparare a sdrammatizzare e vedere che alla fine il peggio è soltanto una delle probabilità. Il resto della vita sta accadendo qui e ora, proprio davanti al nostro naso, e abbiamo la possibilità di approfittarne per crescere come persone.