Come lavorare sull'autocontrollo?

Ci prefissiamo degli obiettivi, siamo abbastanza motivati per realizzarli e vogliamo cambiare le nostre abitudini. Sappiamo qual è il cambiamento che ci serve e che ci è utile, ma non riusciamo ad assecondarlo. Perché continuiamo ad avere comportamenti disfunzionali pur sapendo razionalmente cosa è meglio per noi? Ci manca l’autocontrollo!

Vi siete identificati in questa descrizione? È capitato a tutti. Ad esempio, quando si tratta di seguire una dieta, di realizzare attività fisica o di abbandonare il vizio del fumo… Non disperate! Possiamo allenare e potenziare l’autocontrollo. Continuate a leggere per conoscere alcune risorse utili a questo scopo.

Usare l’auto-registro per lavorare sull’autocontrollo

Il fatto è che a volte non possiamo evitare di fare qualcosa che, in realtà, è dannoso per noi. Razionalmente sappiamo che dovremmo controllarci, purtroppo, però, abbiamo delle ricadute. Ci diciamo frasi del tipo: “Anche se mangio un hamburger non succede nulla, domani ricomincio la dieta e perderò peso”, “Avevo deciso di andare in palestra 3 volte alla settimana, ma posso anche saltarne una”, ecc.

Per cominciare ad esercitare il controllo in situazioni del genere, vediamo qual è la prima strategia che possiamo utilizzare: l’auto-registro. Che cos’è? Consiste nell’annotare in un foglio tutti i momenti in cui mettiamo in pratica il comportamento che vogliamo evitare. Ovviamente non dobbiamo farne un’ossessione!

Questo esercizio ci consentirà di renderci conto di quante volte facciamo qualcosa che invece vogliamo evitare, così da cominciare a farla solo di tanto in tanto. Possiamo anche annotare tutte le volte in cui sostituiamo i comportamenti inadeguati con quelli che, invece, desideriamo avere. In questo modo, esalteremo lo sforzo fatto e sarà per noi stessi un rinforzo positivo.

Il giudizio aiuta l’autocontrollo. Alleniamolo!

Gli psicologi suggeriscono che uno degli ostacoli che incontriamo nell’esercitare l’autocontrollo ha a che vedere con le attribuzioni e i giudizi circa la responsabilità delle nostre azioni. Il nostro sistema attribuzionale condiziona l’auto-valutazione e, di conseguenza, i comportamenti che mettiamo in atto.

Se pensiamo di non essere responsabili dei comportamenti che abbiamo, l’autocontrollo diminuisce. Crediamo di non poter fare nulla per cambiare la situazione. Allora, perché sforzarci a farlo? Inoltre, manifestiamo emozioni come la tristezza che può sfociare nella depressione.

Per questo motivo, sarebbe bene rivedere il nostro sistema di attribuzioni riguardo le nostre azioni. Possiamo svolgere il seguente esercizio: concentrarci sui fatti positivi e negativi dell’ultima settimana e segnalare il grado di responsabilità che abbiamo avuto in ognuno di essi.

È importante segnalare la percentuale e il ruolo che hanno giocato i fattori personali, esterni o il caso. In questo modo, diventiamo più consapevoli della realtà. Inoltre, dobbiamo individuare le situazioni di cui possiamo migliorare le conseguenze positive o negative per noi a seconda del nostro comportamento.

L’autocontrollo stabilisce dei traguardi

A volte il problema dell’autocontrollo sorge perché gli obiettivi che ci prefissiamo sono poco realistici. Ad esempio, se abbiamo in mente di non mangiare mai più carboidrati o di andare in palestra 6 volte alla settimana, le probabilità di fallire nell’intento sono elevate perché si tratta di un obiettivo troppo rigido.

Di conseguenza, è importante avvicinarsi alla realtà. È più fattibile stabilire dei piccoli traguardi o obiettivi da raggiungere gradualmente. In questo modo, potremo aumentare sempre più il livello di auto-esigenza, man mano che completiamo i nostri obiettivi.

Tuttavia, devono essere obiettivi positivi, realistici, specifici, concreti e facilmente controllabili. L’obiettivo di andare in palestra 6 volte alla settimana, per esempio, può essere modificato. Possiamo cominciare con 3 giorni alla settimana per due mesi, poi aumentare a 4 giorni per i successivi due mesi fino ad arrivare a 6 giorni alla settimana. È più facile in questo modo, no?

La cosa più importante è potenziare l’autocontrollo: rafforziamolo!

Il rinforzo è il metodo più semplice per portare avanti un certo comportamento e potenziarlo. In cosa consiste? Si tratta di ricompensare questo stesso atteggiamento. Lo possiamo fare in molti modi: concedendoci un capriccio, come andare a fare shopping, o con qualcosa di meno materiale, come ripeterci che stiamo lavorando bene, fomentando le emozioni positive.

Possiamo stilare, quindi, due liste di rinforzi: nella prima lista indicheremo le attività per noi gratificanti. Devono variare in termini di “grandezza” in modo da presupporre diversi livelli di ricompensa in base ai diversi comportamenti che vogliamo acquisire. In questo senso, potremmo scrivere “comprare un dolce” fino a “fare un viaggio”.

Nella seconda lista bisogna scrivere i complimenti che facciamo a noi stessi, che sottolineino le nostre virtù e qualità. Potremmo scrivere, ad esempio, “Sono costante, ce la farò!”, “Ho fatto davvero un buon lavoro!”, “Lo sto facendo bene!”, ecc. Queste frasi vanno ripetute subito dopo aver messo in pratica il comportamento che desideriamo potenziare.

È importante darsi da fare e sfruttare appieno gli strumenti che si hanno a disposizione. Bisogna essere costanti nell’allenare l’auto-controllo perché è davvero l’unico modo per rafforzarlo. Ne vale la pena!